Wenn Cross-Skater einen Hals schieben…

Cross-Skating kann ein sinnvolles Training bei Halswirbelsäulen-Problemen sein, dazu sollte man aber einige Hintergründe kennen.

Das Halswirbelsäulensyndrom
Mancher kennt es vom morgendlichen aufwachen, der Eine hat es nach einem stressigen Arbeitstag, wieder andere nach einer plötzlichen Kopfbewegung oder einfach auch ohne erkennbare Ursache: Die Nackenmuskulatur ist verspannt, es knirscht in den Halswirbeln, manche Kopfbewegungen sind schmerzhaft oder man spürt wie der Hals-Nacken Bereich in andere Körperregionen unangenehm „ausstrahlt“. Etwa ein Drittel aller Schmerzen rund um die Wirbelsäule treten im Bereich der Halswirbelsäule  (HWS) auf.

Wie es dazu kommen kann

Die charakteristischen Schmerzen in diesem Bereich sind als HWS-Syndrom bekannt. Eine relativ häufige Ursache ist die Unterkühlung der Hals/Schulter/Nacken-Region. Das kann beim Rad fahren passieren, beim Auto fahren durch Zugluft oder durch übertriebene Verwendung von Klimaanlagen. Dadurch kontrahiert die Muskulatur in diesen Bereichen schmerzhaft, was zu Funktionsstörungen und zu weiteren Nebenwirkungen, wie Fehlhaltungen, führen kann, die wiederum verstärkend wirken können.
Aber auch dauerhafte leichte Fehlhaltungen oder zu wenig Erholungspausen von bestimmten Haltungen können Auslöser sein. Ein ständig nach vorn gebeugter Kopf, dauerhafte Verdrehung des Kopfs in eine Richtung, völliges Stillhalten des Kopfes oder ein Überstrecken der HWS, kommen dafür in Frage. Typische Berufe dafür sind Schreibtischberufe, Installateure, Schweißer, Kraftfahrzeugschlosser, Zahnärzte oder Chirurgen. Die Bandscheiben in der HWS sind sehr klein und müssen je Quadratzentimeter Fläche einen enormen Druck aushalten, da der Mensch sehr „kopflastig“ gebaut ist. Die genannten Probleme, bis hin zum Verschleiß der Bandscheiben, können die Folge dieser menschlichen „Konstruktion“ sein. Auch entspanntes Liegen bringt nicht immer Linderung. Beim Schlafen knicken viele Menschen sogar in der Halswirbelsäule unvorteilhaft ab und verschlimmern das Ganze noch. Auch dort sollte man also seine persönliche Ursachenforschung betreiben. Die oft beliebten Nackenrollen (das Kissen, nicht die Gymnastikübung) mögen im Wachzustand noch ganz angenehm sein, wenn sie beim Schlafen aber verrutschen und zu einer unerwünschten Überstreckung der HWS führen, sollte man sie nicht verwenden.

Arten des HSW-Syndroms
Wenn die Beschwerden vorrangig im Nacken auftreten, spricht man vom lokalen Zervikalsysdrom. Dieses kann sogar Kopfschmerzen verursachen (zervikale Migräne), was aber nicht mit einer klassischen Migräne verwechselt werden sollte, die oft andere Ursachen haben kann. Wenn die Schmerzen bis in den Arm ausstrahlen liegt ein Zerviko-Brachial-Syndrom vor.

Präventionsmaßnahmen
Erste Maßnahme ist die Lokalisierung der Ursachen und deren Verminderung oder wenigstens Verminderung. Oft ist es auch notwendig sich von Orthopäden, Physiotherapeuten, Sporttherapeuten oder anderen Personen, die Fachkenntnisse im Bewegungsapparat besitzen, über korrekte Haltungen und Bewegungen aufklären zu lassen. Nächster Schritt ist eine angemessene Kräftigung der Hals-Nackenmuskulatur, zunächst vorzugsweise in Form von isometrischen Übungen. Dabei wird der Kopf gegen einen unbeweglichen Widerstand gedrückt, nach vorn, hinten oder zur Seite, ohne seine relativ gerade Halshaltung zu verändern. Als Widerstand genügt die eigene Hand oder eine Wand. Später kann man aus einer leichten Halsbeugung das Aufrichten des Halses in die gerade Position gegen einen mäßigen Widerstand trainieren (siehe Bild), am Besten auch nur gegen die eigene Hand. Dazu gehören immer auch Dehnübungen der Hals- und Nackenmuskulatur, wobei ich an dieser Stelle vor allem vor Bewegungen die zu einen Überstreckung (= nach hinten beugen) des Halses warnen möchte. In diese Richtung sollte der Hals höchstens widerstandslos gebeugt werden (dann nur zur Funktionskontrolle), aber nicht unter Widerständen gearbeitet oder gedehnt werden. Auch die  verbreitete Gymnastikübung Nackenrollen (die Übung, nicht das Kissen) sollte im hinteren Bereich ausgelassen werden. Auch manche Yoga-Übungen enthalten HWS-Belastung die absolutes Gift für die HWS sind und einem HWS-Syndrom und sogar Verschleiß Vorschub leisten können.
Der gesamte Bewegungsapparat rund um den Hals, also auch Schultern und Nacken sollten bestmöglich gedehnt und gekräftigt werden. Besonders im Nackenbereich neigt der Kapuzenmuskel (auch Trapezmuskel genannt) dazu Beschwerden zu verursachen, wenn er schlecht trainiert und gepflegt wird.

Vorteile für Cross-Skater
Cross-Skating wirkt sich fast immer günstig auf die beschriebenen Beschwerden aus und ist in großen Teilen als Präventionsmaßnahme geeignet. Wer akute Beschwerden hat, sollte aber nicht gerade mit einer schweren Helmkamera auf Tour gehen und dann besser einen leichten Kopfschutz bevorzugen. Wichtig ist es den Kopf auch unter Anstrengung oder Ermüdung nicht nach vorn oder zur Seite fallen zu lassen. Leider führen uns die Ski-Profis bei Ihrem „Überlebenskampf“ auf Skiern dies nicht sehr vorbildlich vor Augen. Als nächste Maßnahme, sollte man die Schultern nach unten ziehen und auch dort lassen, wenn man mit dem Armen nach vorn geht. Oft spüt man dabei eine leichte Dehnspannung in der oberen Nackenmuskulatur, die aber schnell vergeht. Bei fast allen anderen Haltungen oder Bewegungen müsste man jetzt die Anweisung geben, die Schultern nach hinten zu ziehen, so dass sich die Schulterblattspitzen mehr annähern. Beim Cross-Skating erledigt sich diese Anweisung aber meist durch einen korrekt nach hinten ausgeführten Stockschub, der ja die Schultern fast automatisch in diese Position zieht. Falls nicht, bitte darauf achten. Sollte es dennoch schwer fallen, die Schultern nach hinten zu ziehen, sollte man zusätzlich seine Brustmuskulatur regelmäßig dehnen. Sehr gut an dem typischen Stockeinsatz beim Cross-Skating ist, dass es den Kapuzenmuskel (zwischen und oberhalb der Schulterblätter) in hervorragender Weise kräftigt. Kaum ein Gerätetraining wird dies in so funktioneller Weise und in so vielen Wiederholungen erreichen können.
Cross-Skating bietet also, wie kaum eine andere Sportart, hervorragende Voraussetzungen, den HWS-Bereich und die angrenzenden Regionen funktional gut in Schuss zu halten. Trotzdem sollte man sich der gesamten HWS-Problematik deutlich bewusst sein und sofort angemessene Maßnahmen ergreifen, wenn man Beschwerden bekommt.

Bildquellen: CD-ROM eBook „Cross-Skating Trainer“