Wann ist viel Sport nicht mehr gesund?

Im Cross-Skating Magazin haben wir uns bereits mit Trainingseffizienz und dem notwendigen Minimum an Training beschäftigt, das man braucht, um gesund zu bleiben. Cross-Skating ist wegen seiner breiten Trainingswirkung eine ideale Sportart, um mit sehr begrenztem Zeitaufwand bereits einen sehr guten und vielseitigen Trainingszustand zu erlangen. Aber hilft viel auch viel, was die Gesundheit betrifft? Oft wird nur nach den messbaren Wirkungen des Trainings gefragt, wie Ausdauer, Kraft oder Stoffwechselleistungen. Häufig werden dann die gegenüber Nicht-Sportlern messbaren verbesserten Werte als anzustrebendes Ideal ganz „ohne Limit nach oben“ regelrecht heiliggesprochen. Dabei kennt der Körper eigentlich immer nur optimale Betriebsbedingungen, die die irgendwo zwischen möglichen Extremwerten liegen.

Mein persönlicher Eindruck der letzten Jahre und Monate ist nämlich leider folgender: Sie sterben beinahe weg, wie die Fliegen, die Viel-Trainierer unter den Ausdauersportlern! Bedauerlicherweise kann und muss ich auf diese – zum Glück – nicht sehr umfassende Bilanz blicken, die aber tendenziell auszusagen scheint, dass auch offenbar kerngesunde und leistungsfähige Ausdauersportler, plötzlich sterben  oder schwer erkranken und bald danach sterben. Das ist tragisch genug, aber auch bedauerlich, weil doch offenbar von den Betroffenen bewusst viel getan wurde, um die Lebenszeit mit gesundem Ausdauersport zu verlängern. Statistiken belegen die lebensverlängernde Wirkung das Ausdauersports, gehen aber nicht konkret auf die Art und Weise ein, wie optimal individuell trainiert werden soll. Möglicherweise wurde ein gesundes Maß an Bewegung von den verstorbenen Sportlerinnen und Sportlern überschritten.

Ich möchte in der Ursachenforschung „ganz unten“ anfangen. Gar kein sportliches Training ist schlecht, das steht fest. Ob einmal in der Woche geförderte Nordic-Walking Kurse von 90 Minuten Dauer schon als gesund gelten sollten, bezweifle ich aus gutem Grund. Man darf also nicht allein die Trainingszeit pro Woche zählen. Wenn man schon so wenig Sport macht und 90 Minuten sind nicht viel, dann bitte besser über die Woche verteilen. Mit 2,5 Stunden Training pro Woche kann man schon einen deutlichen Formanstieg messen. Bei etwa 4,5 Stunden Training erreicht man eine Art optimale Effizienz was den Erfolg des Training im Verhältnis zur aufgewendeten Zeit betrifft. Darüber hinaus kann man zwar mit mehr Aufwand sportlich noch mehr erreichen, doch man muss dann auch gewisse Nachteile dagegen abwägen. Über rund 8 bis 12 Stunden Training pro Woche, werden die Vorteile des Sports größtenteils schon wieder von den Nachteilen aufgehoben, die Grenze ist individuell unterschiedlich, aber niemand sollte davon ausgehen, dass ausgerechnet sie oder er sie Ausnahme ist, bei der mehr als 12 Stunden Training in der Summe immer noch mehr Gesundheitsvorteile hervorbringen. Spitzensportler trainieren alle deutlich mehr, was möglicherweise die lebensverkürzende Wirkung ihres Trainings erklärt. Sie werden ihre lauernden Beschwerden aber selbst kaum spüren, weil Sport ja eine schmerzstillende und aufheiternde Wirkung hat. Dermaßen „high“, werden viele Ausdauersportler auch gutgemeinte Warnungen in den Wind schlagen und es besser wissen als alle Fachleute. Oder: So gut man sich dabei fühlen mag, es muss nicht (mehr) gesund sein.

Leider trifft dies auch auf viele Hobbysportler zu. Es ist aber nicht immer die Trainingsdauer allein die schadet oder nutzt. Es gibt geringe Belastungen, die viele Sportler kaum in ihr Trainingsbuch schreiben würden, wie etwa zügige Spaziergänge oder ein täglicher Fußweg. Wer auf diese Weise unterwegs ist, kann und sollte das aber auch als gesundheitsfördernde Aktivität verbuchen. Fünfmal jeden Werktag eine halbe Stunde zu Fuß gehen, dabei noch nicht einmal in Trainingsklamotten, sind auch schon 2,5 Stunden pro Woche, die zählen.

Natürlich sollte jede Art der Belastung unterschiedlich in ihrer Trainingswirkung, wie auch ihrer gesundheitlichen Wirkung gewichtet werden. Wie schon erwähnt, kann man offenbar mit Cross-Skating in einer bestimmten Trainingszeit die größte Trainingswirkung unter allen Sportarten erzielen. Der Cross-Skating Sport hat also einen sehr hohen Trainingswirkungskoeffizienten. Wer wenig Zeit hat, kann beispielsweise mit 40 bis 45 Minuten Cross-Skating an jedem zweiten Tag einen erstaunlich guten Trainingszustand erlangen und halten und das mit noch nicht einmal drei Stunde Trainingszeit in der Woche. Das ist sicher interessant für die Zeitsparer unter uns, doch Zeit ist nicht alles und es kann mitunter verlockend sein, für alle die diese angenehme Wirkung dieser schnellen Fitness spüren, sich auch mehr davon zu verschaffen, indem sie mehr trainieren. Beim doppelten Zeitaufwand ist das sicher noch nicht bedenklich, man wird nochmals fitter und der Hausarzt kann wahrscheinlich sogar noch weitere Verbesserungen der Blutwerte, des Blutdrucks und anderer Parameter feststellen.

Gern setzen Sportler die erreichte Leistungsfähigkeit aber auch mit Gesundheit gleich. Zwar hat Leistungsschwäche oft ihre Ursache auch in gesundheitlichen Defiziten, aber Leistungsfähigkeit darf umgekehrt nicht mit Gesundheit gleichgesetzt werden! Man wird nicht automatisch gesünder, wenn die sportliche Leistungsfähigkeit steigt. Das sieht man an die zahlreichen Beispielen erkrankter und verstorbener Spitzensportler, die möglicherweise gedopt und dadurch sehr leistungsfähig waren.

Diskontinuität mach den Sport unwirksamer für die gesundheitlich erwünschten Wirkungen. Daher, nicht zu lange pausieren! Drei- bis sechsmal Training pro Woche scheint gesundheitlich optimal zu sein. Ohne körperliche Aktivität, wozu auch jene bewussten Spaziergänge zählen, sollte man höchstens einen Tag verbringen, dann aber wieder trainieren. Alles andere wäre zu diskontinuierlich und lässt die wünschenswerten Wirkungen das Trainings wieder verlorengehen.

Aber auch zu viel oder zu intensives Training führt zwangsläufig zu Pausen und Diskontinuität. Das zweitungesündeste am Marathonlauf sind die letzten harten Kilometer ins Ziel, das ungesündeste aber die trainingsfreien Tage danach, wenn man sich vor Schmerzen kein Training mehr zumuten möchte. Diese Erholungstage sind notwendig, da man praktisch verletzt ist, aber man trainiert dann eben auch nicht mehr regelmäßig. Die Kontinuität leidet also auf alle Fälle auch unter extremen sportlichen Belastungen.

Diese Tatsache ist praktisch die rote Karte für einen zu harten Wettkampfsport oder extreme sportliche Unternehmungen. Wo hier die Grenze liegt, ist individuelle sehr verschieden, aber sie liegt niedriger als viele meinen. In den Minuten nach einem knapp einstündigen Ausdauer-Wettkampf ist das Immunsystem stark geschwächt. Nach langen Wettkämpfen, Marathonlauf, Ironman oder auch einer 20-km-Tour für einen schlecht trainierten Cross-Skater, kann das Immunsystem für viele Stunden sogar auf dem Niveau eines Aidskranken sein. Eine immumstimulierende Wirkung hat aber fast jedes normale Training, das einen nicht „auspowert“, besonders wenn es auch noch mit einem angemessenen klimatischen Reiz verbunden ist. Zu hohe Belastungen oder lange und erschöpfende Wettkämpfe erfordern dagegen ziemlich lange Erholungspausen in denen man körperlich angeschlagen ist und daher besser auch nicht trainiert, aber natürlich auch keinen Trainingsreiz setzt, um fit zu bleiben.

Völlige Kontinuität ist aber ebenfalls nachteilig! Man muss immer Erholungspausen (= Regenerationsphasen) beachten, die je nach Vorbelastung, Jahreszeit, Veranlagung und anderer Faktoren in unterschiedlicher Länge eingeplant werden sollten. Ein Ruhetag im Training alle zwei bis zehn Tage ist auch für engagierte Sportler sehr wichtig, damit sich alle Systeme wieder erholen und sich keine schleichenden Degenerationserscheinungen einstellen.

Ab dem zweiten Ruhetag bilden sich die Trainingswirkungen zurück! Daher sollte man möglichst nicht mehr als einen sportlichen Ruhetag einplanen. Ausnahmen sind Verletzungen oder Erkrankungen. Dabei sollte so viel wie nötig pausiert werden, im Zweifelsfall lieber einen oder zwei Tage länger, um nicht rückfällig zu werden. Bei orthopädischen Verletzungen spricht jedoch nichts gegen sportliches Training in einer Ausweichsportart, die keine Belastung für die betroffen Stelle darstellt, denn man sollte auch die negativen Wirkungen eines sportlichen Formverlustes versuchen weitgehend aufzufangen. Darunter leiden dann möglicherweise Körper und Psyche noch mehr als unter der eigentlichen Verletzung.

So muss auf der einen Seite vom Training bei Krankheit oder Verletzung abgeraten werden, auf der anderen Seite aber auch immer abgewogen werden, ob die Wirkungen des Trainings in der Summe, einen eventuellen Nachteil, der durch Training unter jenen Einschränkungen entstehen kann, vielleicht doch überwiegen.

Zu große Einförmigkeit des Trainings ist ineffizient und langweilig! Abwechslung durch verschiedenartige Trainingseinheiten setzt wirksamere Trainingsreize und ist motivierender. Dazu kommt auch noch die tückische Tatsache, dass man bei sehr gleichmäßigem Training mit mittlerer Belastung, beispielsweise jeden Tag 90 Minuten Cross-Skating bei Puls 155, die meisten Trainingskilometer erreicht werden können und der Sportler sehr „schmerzfrei“ wird, was speziell diese Belastung betrifft. Unbemerkt bleibt dann oft ein chronisches Auspowern, an körperlichen und mentalen Reserven, weil das tägliche „High“ einen immer unsensibler macht, die Belastung exakt so zu spüren, wie sie den Körper tatsächlich beansprucht. Die Genugtuung, wieder einmal den Wochenplan geschafft zu haben, viele Kilometer mit einem zufriedenstellend hohen Schnitt, dämmt die eigene Kritikfähigkeit nicht unerheblich ein. So kann man sich auf Dauer erheblich auspowern und schwächen.

Leider treten bei Hobbysportlern Herzmuskelentzündungen nicht seltener auf als bei Spitzensportlern. Diese müssen, zu Gunsten ihrer Karriere, ja oft in gesundheitlich angeschlagenem Zustand weiter trainieren. Hobbysportler müssen das nicht, aber trainieren oft bei Infektionen ebenso unvernünftig weiter. Dazu kommen noch Gerüchte, die gern als Rechtfertigung für jenen Unvernunft herangezogen werden, dass dieser oder jener Sportler eine Erkältung „heraustrainiert“ oder „weggeschwitzt“ habe. Besonders Virus-Infektionen sind aber absolut unkalkulierbar und man sollte sich nicht selbst mit den genannten Wunschvorstellungen blenden. Durch die sehr hohe Herz-Kreislauf Belastung beim Cross-Skating sollte man die empfohlenen Ruhetage nach dem Abklingen einer solchen Infektion unbedingt einhalten. Ein Formverlust durch eine weiteren Ruhetag ist ein geringer Preis für das Risiko einer Herzmuskelentzündung, die sehr gefährlich und manchmal auch tödlich ausgehen kann.

Natürlich sind Viel-Trainierer auch gute Konsumenten, was neue Sportgeräte und Ersatzteile betrifft. Auch Extremsportler und Personen die Rekorde aufstellen sind oft gute Zugpferde, was den Mehr-Verbrauch von Sportgütern beim Normal-Sportler betrifft. So wird der kommerzielle Zweig jeder Sportart einen Teufel tun diese Extremisten zu kritisieren oder einzuschränken, sondern sie viel mehr zu weiteren Extremen motivieren oder sie dabei sogar unterstützen. Was die gesundheitliche Wirkung des Sports betrifft, sind diese Personengruppen aber gar keine guten Vorbilder, sie demonstrieren lediglich was Mensch und Material aushalten und schmeicheln vielleicht noch ihrem eigenen Ego. Wer vor allem den gesundheitlichen Wert des Sports schätzt, hat von diesen Idolen aber gar nichts.

Man kann aber nur sehr schwer ein oberes Zeitlimit bestimmen, ab dem viel Training ungesund wird. Spitzen- und Maximalbelastung müssen auch nicht grundsätzlich vermieden werden und sind auch nicht immer ungesund. Wer alle paar Monate einen 5- oder 10 km-Test fährt um seinen Trainingszustand auch in Zahlen zu dokumentieren, schadet seiner Gesundheit allein dadurch sicher nicht. Wettkämpfe, die man sich falsch einteilt oder „eine Nummer zu groß“ gewählt hat, schaden schon eher, denn die zieht man durch, auch wenn es weh tut. Wer sich bei einem Test unwohl fühlt oder das Wetter spielt nicht mit, bricht ihn ab und probiert es später noch einmal, das ist erheblich zwangloser. Wettkampfsport ist also kein muss für Sportler, die auch ein wenig auf ihre messbare Form wert legen. Nach einem 5-km-Test ist auch eigentlich jeder in der Lage am nächsten oder übernächsten Tag wieder ganz normal zu trainieren, das wirft keinen aus der Bahn, kostet keine zusätzliche Zeit und vor allem kein Startgeld. Dies nur als kleines Plädoyer für „vernünftige“ Leistungstests.

So wenig wie eine kurze und nicht zu sehr erschöpfende Maximalbelastung ungesund ist, ist es auch die Trainingszeit an sich. Wer viel Zeit hat, viel im Schongang „spazieren-skatet“ und dann vielleicht auch noch viele Wege zu Fuß oder mit dem Rad erledigt, kann auf mehr als 15 Stunden sportlicher Aktivität in der Woche kommen, ohne seine Gesundheit zu gefährden. Auch im Urlaub muss man keine Bedenken haben, wenn man nach einer vierstündigen Wanderung, noch zwanzig Minuten im Pool ein paar entspannte Bahnen ziehen möchte. Es ist das Zuviel an Intensität oder das unterschwellige Zuviel an schmerzfreien mittleren Belastungen kombiniert mit zu wenig Erholung, das die positiven Trainingswirkungen ins gesundheitliche Gegenteil umkehren können.

Was zählt als Training für die Gesundheit?

• Zügige Spaziergänge und Wandern ab 15 Minuten Dauer ohne Pause
• Intensives Bergwandern und Treppensteigen ab 2 Minuten Dauer, sofern mindestens drei mal wiederholt
• Intensive „Gymnastik-Arten“, dazu darf man beispielsweise auch Zumba zählen, ab 12 Minuten Dauer ohne Pause
• Ausdauersportarten aber 12 Minuten Dauer ohne Pause

Wann muss man schon aufpassen?

• Ausdauersportarten, die unter mittlerer Belastung länger als etwa 80 bis 100 Minuten, wenn sie an aufeinanderfolgenden Tagen ohne Pause ausgeübt werden.
• Orthopädisch gering belastende intensive Ausdauer-Sportarten, wie Cross-Skating, ab etwa 2:15 Stunden Dauer, auch bei geringer Belastung.
• Orthopädisch etwas höher belastende intensive Ausdauer-Sportarten, wie Laufen, ab etwa 100 Minuten Dauer, auch bei geringer Belastung.

Resümee: 2,5 bis 8 Stunden Sport pro Woche gelten als gesundheitlich ideal, weniger ist nachteilig, mehr kann schon wieder nachteilig sein. Mit 4,5 bis 6 Stunden gezieltem und richtigem Training in der Woche, geht man sicher einen guten Kompromiss ein.