Training nach Puls – Legende & Wahrheit, Teil 2

Fortsetzung von: Training nach Puls – Legende & Wahrheit, Teil 1

Legende 1 – Pulsformeln, in die man das Alter des Sportlers einsetzt.
Die Angst vor dem plötzlichen Herztod, weil man es übertreibt, ist verbreitet und auch begründet. Interessanterweise zeigt die Praxis massive Vorfälle durch hohe Herz-Kreislaufbelastung eigentlich fast nur, wenn andere Erkrankungen, Drogenmissbrauch, Restalkohol oder Fehleinschätzungen des Klimas mit im Spiel waren. Einen Schutz vor Überlastung kann also das Einhalten von formelhaften Pulsgrenzen auch nicht bieten, das können nur ärztliche Untersuchungen und selbst da streitet die Fachwelt, welche die Richtigen sind. Herzinfarkte treten natürlich vermehrt bei älteren Menschen auf und sie sollten sich tendenziell auch in niedrigeren Pulsbereichen belasten als jüngere, ganz besonders, wenn sie erst im Alter mit den Sport beginnen. Aber wie viel niedriger ist noch unklar, hier herrscht jedoch verbreitetes Sicherheitsdenken vor. Dagegen ist prinzipiell nichts einzuwenden, doch das allgemein empfohlene Absenken jenes gefährlichen Pulses und sogar des Trainingspulses um pauschal 10 Pulsschläge pro Altersdekade scheint etwas zu hoch gegriffen. Bei gut trainierten Sportlern und dabei zählen lebenslang gut trainierte Hobbysportler und mehr als 8 bis 12 Jahre lang top trainierte “Jung-Profis”, scheint der Puls in den Trainings- und Maximalbereichen um nicht viel mehr als 3 Schläge pro Dekade abzusinken. Die 10 Pulsschläge mögen als Vorsichtmaßnahme bei älteren Sportbeginnern in Ordnung sein, aber langfristig, besonders wenn man schon länger im Sport fleißig war und gern weiterkommen möchte, wird eine mögliche Leistungsentwicklung und die Motivation etwas gebremst, wenn man allein des Alters wegen sich nach solchen Formeln richtet. Das Herz-Kreislaufsystem eines gut trainierten 60-jährigen ist aus ärztlicher Sicht nicht zu unterscheiden von dem eines weniger sportlichen 40-jährigen. In Trainerkreisen sagt man, etwas salopp, aber zutreffend: “Ein fitter Opa muss nicht mit Uropa-Puls trainieren” – dies soll alles andere als respektlos klingen und erkennt – im Gegenteil – das mögliche Leistungspotenzial älterer Sportler hoch an. Gesunde und trainierte Sportler, Profis wie engagierte Freizeitsportler können ihr Herz-Kreislaufsystem offenbar auch durch maximale Belastungen kaum überfordern.

Legende 2 – Trainingsbereiche die sich am Maximalpuls orientieren.
Es kann nicht oft genug gesagt werden: Es existiert kein fassbarer und klar definierter Maximalpuls für jeden Einzelnen! Und da können sich so genannte Fachleute noch so sehr auf den Kopf stellen, denn es ist sehr leicht nachvollziehbar, dass es so ist. Auch die Logik, warum das so ist, müsste eigentlich jeder schnell begreifen. Die Mär vom Maximalpuls sprach sich gegen Ende der 90er Jahre immer mehr herum. Die technische Vorstellung des Drehzahlbegrenzers eines Autos stand hier mit Sicherheit Pate, denn die technische Bildung über Autos scheint in diesem unserem Lande doch vielfach größer zu sein, als das allgemeine medizinische Vorstellungsvermögen. Dabei wäre es so schön, seinen “roten Bereich” genau zu kennen, dann kann man herrlich exakt klingende Prozentangaben vom Maximalpuls als offenbar statistisch und wissenschaftlich korrekt klingenden Wert angeben. Wenn sich Leistungssportler im Wettkampf immer wieder in den gleichen Pulsregionen bewegen, ist das zunächst weder richtig noch falsch sonder nur eine praktische Beobachtung, welche die erfahrenen Sportler jederzeit reproduzieren können. Aber was sonst sollen Kommentatoren von z.B. Biathlons, Marathons oder anderen Sportveranstaltungen sonst noch erzählen? Es ist zwar spannend auf den “Drehzahlmesser” eines Sportlers zu schauen, aber der Rückschluss, dass z.B. 90 % des Maximalpuls die korrekte Belastung in gerade diesem Wettkampf sind, ist eine unbewiesene Schlussfolgerung.

Der Mensch hat nämlich keinen Drehzahlbegrenzer, der reproduzierbar immer beim gleichen Puls “zu” macht (das wäre ein wirklich toller und zuverlässiger Schutzmechanismus), höchstens einen akut maximal erreichbaren Puls und dieser ist nicht nur in jeder Situation anders, sondern auch immer unterschiedlich zu bewerten. Ich führe hier als Beispiel mich selbst auf, mit sehr unterschiedlichen “Maximalpulswerte”, die ich in meinem Leben bisher erreicht habe. Ich habe von mir selbst die meisten Aufzeichnungen und werde als verantwortungsvoller Trainer auch niemals jemanden anhalten einen Maximalpuls-Test durchzuführen:

Bei mir selbst, wie auch bei fast allen anderen, sind die gemessenen maximalen Pulswerte in verschiedenen Sportarten unterschiedlich. Ich nenne die Zahlen bewusst nicht Maximalpuls, da ich noch lebe.
Radfahren: 195, gemessen beim Mountainbike-Training im Alter von 26 Jahren; 181, gemessen bei einem Belastungstest von 25 Minuten Länge (25 Jahre); 178, nach dem Ende eines Einzelzeitfahrens von 25 Minuten Dauer (37 Jahre), 178 nach dem Ende eines 20 km Zeitfahrens (knapp 30 Minuten) im Alter von 41 Jahren.
Schwimmen: 175 bis 185 am Ende von Schwimmwettkämpfen (Alter 23 bis 39 Jahre); 195 bei einem Intervalltraining (23 Jahre).
Laufen: bis 185 beim Intervalltraining (22 bis 27 Jahre); 180 im Ziel nach Laufwettkämpfen (bis 30 Jahre); 205 bei einem 5 km-Crosslauf (24 Jahre) mit leichtem Kreislaufkollaps im Ziel.
Skilanglauf: nur im Training 170 in der klassischen Technik (Alter 20 bis 45 Jahre), 182 beim Skiskating (Alter 40 bis 45 Jahre)
Moderner Biathlon: im Training bis 190 (Alter 39 bis 45 Jahre); im Wettkampf, 205 und 215 ohne Atemnot oder Kreislaufprobleme (43 Jahre)
Cross-Skating: im Training bis 187, zweimal im Wettkampf nach dem Ziel bis 220* ebenfalls ohne Atemnot oder Kreislaufprobleme (44 und 45 Jahre)
* dies scheint mein zweimalig akut maximal erreichbarer Pulswert zu sein

Und was lerne ich persönlich daraus? NICHTS! Alle Theorie ist und bleibt Theorie, weil sie im Cross-Skating Sport offenbar nicht greift, wie diese schrägen Zahlen zeigen. Dazu passt hinten und vorne keine “Formel”! Auch in anderen Sportarten mag das möglich sein, aber es ist wohl nirgends so offensichtlich wie an meinem eigenen Beispiel. Während ich als junger Mensch davon ausging, dass ich willentlich keinen Puls erreichen kann der höher als 185 bis 195 ist (was schon sehr ungenau ist) und die Erfahrung machen musste, dass ein Puls von 200 bis 205 schon sehr gefährlich war, musste ich 20 Jahre später feststellen, dass ich recht komfortabel Pulswerte weit über 200 erreichen kann, die von den körperlichen Symptomen her offenbar auch noch „völlig in Ordnung” gehen. Doch allein das Zeigen, dass es geht, belegt nur den Unsinn sämtlicher Maximalpuls-Theorien und gibt mir selbst keine Sicherheit in welchen Pulsbereichen in mich gefährde oder eben nicht. Andere mögen ähnliche Beobachtungen machen, wenn sie sich nach längerem Üben in jene Hochpulsbereiche etwas sicherer hineinwagen können.

Leistungstests sind sinnvoll, sie müssen aber immer in der speziellen Sportart durchgeführt werden. Radergometer-Test sind zwar verbreitet (da sehr praktisch durchführbar in sportmedizinischen Instituten), aber für andere Sportarten fast wertlos. Daran haben schon, aus gutem Grund, längere Zeit besonders die Marathonläufer, Schwimmer, Ruderer und Skilangläufer gezweifelt. Am aufschlussreichsten scheinen doch immer wieder Wettkampfbeobachtungen und -aufzeichnungen zu sein, weil man offenbar nur dann alles gibt. Ich selbst war aber erst nach mehr als 15.000 km Erfahrung auf Cross-Skates in der Lage mit sauberer Technik meine maximalen Leistungen auszutesten, sprich: Ich war in der Lage die körperliche Grenzbelastung zu erreichen, bevormich meine Fahrtechnik im Stich ließ. Davor hätte ich mich mit unsauberer Technik im Grenzbereich entweder gefährdet (Stürzen!) oder mich selbst davon abgehalten (Vernunft!) wirklich bis an die mögliche Grenze zu gehen. Ich rate trotzdem davon ab, es bei irgend einer Betätigung darauf anzulegen einen Maximalpulswerte zu erreichen oder diesen Interessen halber auszutesten. Meine Messungen sind zufällige Beobachtungen, die ich selbst so nicht geplant habe. Ich weiß auch nicht, wie groß der Faktor Glück sein mag, solche hohen Pulsbelastungen zu überleben. Ich muss das in dieser Deutlichkeit sagen, weil auch ein gesundes Herz schon ab einem 230er-Puls ins stolpern geraten kann. Eigentlich sollte man wirklich froh sein, wenn man seinen akut maximal erreichbaren Pulswert  überlebt, denn wenn maximal das bedeutet, was man in allgemeinen Sprachgebrauch darunter versteht, folgt jenseits davon in der Tat das Jenseits (medizinisch: Exitus). Deswegen sollte man nicht mit dem Maximalpuls “spielen” oder versuchen ihn in Tests zu ermitteln. Wo dieser wirklich lag, wissen die Beobachter (man selbst überlebt es ja nicht) erst, wenn er überschritten wurde und wem bringt das dann etwas?

Legende 3 – Bestimmte Pulsbereich in denen dies oder das passiert.
Feste Pulsbereiche werden gern als Trainingsrichtlinie von Trainern und heute vermehrt auch mit Pulsmessern, die einprogrammierte Trainingszonen besitzen, direkt an den Sportler gegeben. Ich selbst bin als professioneller Trainer bei meinen Betreuten auch so vorgegangen und würde es auch heute noch so tun. Ich arbeite allerdings im Leistungssportbereich mit 9 Pulsbereichen, statt mit den übliche 3 bis 5 Bereichen. Dabei arbeite ich nicht so schematisch, wie dies etwa feste Formeln vorgeben, andererseits wenn es um Wettkampfbelastungen geht, wesentlich akkurater als diese (oft auf den Pulsschlag genau). Die Idee des “Trimming 130″ aus den späten 1970er Jahren war eine erste relativ sichere Pauschalformel und ein guter Ansatz nach der mindestens 90 % der Bevölkerung hätten verfahren können ohne sich zu gefährden. Jeder Sportler, der seinen Puls beobachtet, wird aber bestätigen können, dass dieser bei der gleichen Belastung (oft das Tempo) nicht immer gleich hoch ist. Folglich kann auch die erwünschte Wirkung, die man durch das Einhalten eines bestimmten Pulsbereiches erhofft, nie exakt die Gleiche sein. Ein aufgeschlossener und erfahrener Trainer kann oft schon im Interview mit dem Betreuten herausfinden, warum der Puls des Sportlers nicht in dem Bereich arbeitet, wie es erwartet wird (Erkrankung, Übertraining, Klima…?). Eine weitere Möglichkeit wäre ein, leider oft aufwändiger, sportmedizinischer Tests. Jedenfalls gibt es Erklärungen dafür, dass es diese Abweichungen gibt.

Umso weniger kann man mit allgemein gegebenen Pulswerten, wie jener Trimming-130-Formel oder auch mit Prozentwerten des Maximalpulses, eine bestimmte Trainingswirkung vorhersagen – bestenfalls ungefähr. Nun, was wird uns den genau versprochen, wenn wir in verschiedenen Bereichen trainieren?
Tatsache ist, dass man erst ab einer bestimmten Belastungsstärke einen Trainingsreiz hervorruft. Man spricht dann von der Trainingsreizschwelle. Diesen Begriff mag ich nicht besonders, denn er wird so pauschal verwendet und verbreitet, dass ich schon Marathonläufer etwas verächtlich habe sagen sagen hören: “Unter 125er Puls laufe in nicht, das ist ja nur regenerativ”. Denn knapp unter dieser Schwelle liegt der Bereich, in dem man angeblich keinen Trainingsreiz mehr setzt, wenn man sich in diesem Bereich, aber nach hartem Training oder Wettkampf durchaus trainingsmäßg bewegen darf, weil die gesteigerte Durchblutung die Regenration des sport-gestressten Körpers fördert. Die beiden niedrigsten Trainingsbereiche sind also der “regenerative Bereich” und knapp darüber, oberhalb der Trainingsreizschwelle, der Trainingsbereich der unteren Grundlagenausdauer 1 oder “reinen Ausdauer”, abgekürzt GA1. Ich kann mich aus meiner Cross-Skating Praxis an Trainingseinheiten erinnern, bei denen mein Puls nur um die 100 Schläge oder darunter lag und ich deutlich spürte, dass ich mich trainingswirksam belastete. Die Idee, dass ein richtig harter Sportler, damit er keine Zeit verschwendet, nur oberhalb der Trainingsreizschwelle trainiert, scheint beim Cross-Skating keine schlüssige Idee zu sein, denn diese Schwelle scheint – sofern es sie gibt – eine wesentlich geringere Bedeutung zu haben als in anderen Sportarten. Ignorieren wir sie also besser und trainieren guten Gewissen auch einmal richtig gemütlich.

Oberhalb jenes unteren Regenerationsbereichs und dem darüber liegenden Grundlagenausdauer-Trainingsbereich, GA1, kommt der zweite Grundlagenausdauerbereich, genannt GA2, der ein etwas intensiveres Ausdauertraining beschreibt. Oberhalb von diesem kommen weitere Bereiche, der Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) und der Entwicklungsbereich (EB), der so intensiv ist, dass er nicht länger als mehrere Minuten durchgehalten werden kann. Jedem dieser Bereiche werden also bestimmte Eigenschaften und Wirkungen zugeschrieben und die Kunst eines wirksamem Trainings besteht darin, diese Bereiche sinnvoll zu mischen. Auch praktische Untersuchungen bestätigen, dass an dieser Überlegung etwas dran ist und solche Trainingspläne funktionieren. Zu leicht werden diese Bereiche aber zu schematisch eingeteilt und auch deren Eigenschaften zu kategorisch vergeben. Hinzu kommt, das diese angenommen Traniningsbereiche (wir nehmen sie der Einfachheit halber hier ebenfalls an) natürlich bei jedem Menschen anders liegen und zusätzlich von seiner Tagesform, seinem Alter, seinem Trainingszustand, Ernährungszustand, seiner Akklimatisation und seiner persönlichen Veranlagung abhängen. Der letzte Punkt wird dabei erstaunlich oft von den Leistungsdiagnostikern oder begeisterten Formelanwenden ignoriert. Es gibt nämlich Menschen, die unabhängig von Alter und Geschlecht eher zu hohen oder niedrigen Pulswerten neigen, eine Tendenz die sich zwar oft  auch nach längerem Training etwas ändert, aber als persönliche Eigenschaft tendenziell erhalten bleibt. Dazu kommt noch die individuelle Puls-Charakteristik jedes Einzelnen.

Dies bedeutet, dass bei ähnlich eingeschätzten Sportlern gerade die mittleren Trainingsbereiche voneinander abweichen können, was den Puls betrifft. Bei der allgemeinen Formelgläubigkeit, wird die Puls-Charakteristik aber bisher so gut wie nicht berücksichtigt. Das heißt in der allgemeinen “Formellehre” ist kein Platz für die Idee der Puls-Charakteristik, weil sie erstens schwer ist, eine bestimmte Puls-Charakteristik zu bestimmen und es zweitens notwendig wäre recht komplizierte nicht-lineare Formeln zu erstellen, womöglich für jeden Sportler eine eigene. Das überfordert zu schematisch denkende Trainer eindeutig. Die anspruchsvolle Aufgabe eines anspruchsvollen Trainers wäre also die langfristige Betreuung, Auswertung und Interpretation von Training und Wettkämpfen des Betreuten und die korrekte Ableitung einer persönlichen Pulscharakteristik.

So, Ende Legende! Wie geht man nun damit um? Leicht ist das nicht und die Vorstellungen über fixe Pulsbereiche sitzen in manchen Köpfen so fest, wie manches Maximalpulstest-Programm in der Pulsmesser-Uhr.

Die vorgestellten Pulsmodelle bauen linear bis leicht leicht degressiv auf. Degressiv bedeutet, dass die oberen Trainingsbereiche dichter zusammenrücken. Beim Gesundheitssportler mögen lineare Modelle passen und leicht verständlich sein. Pauschalangaben wie 80 % vom Maximalpuls sind zwar leicht zu verstehen, aber sie aus den aufgeführten Gründen weder im Hobbysport- noch im Spitzensportbereich zu verantworten. Auffällig ist, dass jene Prozentangaben auch oft schöne runde Zahlen sind, wie eben 80 % oder 60 %. So “passend” ist der Mensch aber nicht und wer sich nicht für eine Maschine hält, sollte bei solchen Pauschalisierungen am Besten ganz schnell weg hören. Das ist reine Zahlenmystik. Es stimmt zwar, dass bestimmte Trainingswirkungen bestimmten Pulsbereichen zu geordnet werden können, nur sind diese garantiert nicht exakt 60 oder 80 % von Irgendetwas und diese Bereiche verändern zu zudem bei jedem einzelnen Sportler ständig.

Auf die Extreme der Puls-Charakteristiken muss natürlich auch in den Extremen des Sports eingegangen werden. Herz-ReHa-Patienten sollen und müssten sich so schnell wie möglich wieder dosiert belasten. In diesem Fall setzt man zunächst sogar eine progressive Puls-Charakteristik voraus. Hochtrainierte Profis, wie auch Freizeitsportler, die seit Jahrzehnten umfangreich und strukturiert trainieren, weisen genau umgekehrt eine sehr ausgeprägt degressive Puls-Charakteristik auf. Die mittleren Trainingsbereiche schieben sich also sehr nah an die oberen heran, was sogar der engagierte Freizeitsportler viel häufiger nutzen wird (er ist erholter!) als der Profi der 25 bis 50 Stunden pro Woche trainiert.

Wonach soll man sich nun richten?
Da wir uns beim Ausdauersport  immer in der Zwickmühle zwischen höherem Tempo und längerem Durchhalten bewegen, ist die Anaerobe Schwelle (AnS) offenbar immer noch als der eindeutigste Grenzstein im intensiveren Ausdauerbereich anzuerkennen. In den extensiveren Belastungsbereichen müssen ebenfalls Messverfahren oder Beobachtungen zu Rate gezogen werden. Zusätzlich müssen dazwischen weitere Tests Anwendung finden, die durch die Bestimmung der mittleren Trainingsbereiche recht eindeutig eine Ableitung einer individuellen Puls-Charakteristik ermöglicht. Besonders die Test in der Mitte und “untenrum” müssen größtenteils noch gefunden werden. Tests mit Atemgasanalysen scheinen gut geeignet zu sein, nur dann nicht, wenn sie den Sportler im Ergebnis wieder in vier feste Trainingsbereiche einpferchen. Die so genannte Pulsvariabilität (= leicht schwankende Pulsfrequenz während konstanter Belastung) ist zwar auch in aller Munde, ist aber kaum geeignet Trainingsbereiche zu bestimmen. Die AnS ist im Ausdauersport immer noch das Maß aller Dinge, sofern es sich um die Beurteilung und das Training von Ausdauerleistungen handelt. Maximalpulstests müssten folglich in den Bereich der Sportarten gehören die kurzfristigere Maximalleistungen fordern, sofern es der Tester verantworten kann.

Welche Konsequenzen meine Ausführungen auf das Cross-Skating Training haben können oder sollen, möchte ich zu einem späteren Zeitpunkt weiterführen. Es liegen als noch viele Aufgaben und Entdeckungen vor den Trainern des Cross-Skating Sports. Nur eins wissen wir jetzt schon sicher: Beim Cross-Skating ist vieles anders! Auf der Cross-Skating Trainer CD-ROM wird dieses Thema teilweise noch etwas detaillierter erläutert. Forschungsprojekte, Diplomarbeiten oder Promotionen sind noch sehr rar in unserem Sport und werden von uns daher gerne unterstützt. Dieses Thema ist ein wichtiger Bestandteil der Trainerausbildungen beim Cross-Skating Verband in Groß-Gerau und wird dort im Workshop intensiv durchgearbeitet.

Ein neuerer Artikel von A.B. Jones setzt diese Artikelreihe fort: Training nach Puls – Legende & Wahrheit, Teil 3