Nudelparty – natürliches Doping oder Mythos?

Oder: Let’s talk about carbohydrates – sonst reden alle nur vom Fett.

Den Quereinstieg in das Thema Nudelparty, kann man vielleicht am Besten über den Laufsport veranschaulichen. Besonders durch den Marathonlauf als Breitensportart wurden die „Nudel-Parties“ seit den 1980er Jahren zunehmend bekannt. Dabei wurden vor dem Wettkampf von den Teilnehmern in einem zelebrierten Ritual in der Regel große Mengen von Nudeln konsumiert. Durch den hohen Kohlenhydrat-Gehalt der Nudeln soll, vor dem Wettkampf, der Glykogen-Gehalt der Muskulatur erhöht werden. Glykogen sind komplexe stärke-ähnliche Kohlenhydrate in deren Form der Körper seine Energiereserven vergrößern kann. Somit erhoffen sich die Teilnehmer einer Nudelparty einen späteren „Brennschluss“ ihrer Kohlenhydrat-Reserven im Wettkampf. Und tatsächlich ist es möglich durch eine gezielt erhöhte Kohlenhydrat-Zufuhr den Glykogen-Gehalt in der Muskulatur zu erhöhen. Dies wurde bereits in mehreren Untersuchungen nachgewiesen. Der Energieumsatz im Körper geschieht aus diesen eigenen Kohlenhydrat-Reserven etwas schneller als aus den Fettreserven, wodurch entweder eine höhere Ausdauerleistung erbracht werden kann oder – bei ökonomischer Einteilung der Kräfte – der Punkt an dem diese Kohlenhydrat-Reserven überwiegend aufgebraucht sind, erst später eintritt.

Wenn der Mann mit dem Hammer kommt
Das alles klingt vielleicht etwas dramatisch, dies ist es in der Praxis aber nur bei so knapp kalkulierten Vorhaben, wie einem Bestzeiten-Versuch beim Marathonlauf. Bei Ausdauerwettkämpfen geraten Sportler immer wieder in die gleiche Zwickmühle, in der ein hohes Tempo eine Ausdauerleistung deutlich erschwert oder sogar unmöglich macht. Schnell und dabei ausdauernd zu bleiben scheint dabei zu einem Widerspruch zu werden, was man gerade beim Mittelstreckenlauf sehr schmerzlich selbst spüren kann. Aber sogar dabei bleibt noch der größte Teil der körperlichen Energiereserven unangetastet, der Körper verfügt danach noch über fast unerschöpfliche Fettreserven und eben auch noch über große, aber wesentlich deutlicher begrenzte, Reserven an Glykogen in der Muskulatur. Der Körper kann, auch unter guten Bedingungen, kaum mehr als 1600 kCal/6700 kJ als Kohlenhydrate speichern, was auch für Weltklasse Langstreckenläufer bedeuten würde, dass sie nach rund 30 km ihre Gykogen-Reserven absolut ausgeschöpft hätten. Bei Hobbyläufern wäre das sogar schon nach 18 bis 24 km der Fall. Trotzdem fallen Marathonläufer noch völlig K.O. zu Boden, wenn sie diese Kilometermarke überschreiten.
Warum nicht? Die Erklärung liegt im „Mischbetrieb“ zweier Energiesysteme im Ausdauersport, nämlich dem Fettstoffwechsel und dem Kohnlenhydratstoffwechsel. Durch teilweise Energieversorgung über das Körperfett werden die Glykogen-Reserven noch etwas geschont und halten dann in der Praxis etwas länger, sofern man seinen Fettstoffelwechsel nicht durch zu hohes Anfangstempo (nahezu) blockiert. Wer zu schnell für die entsprechende Ausdauerleistung beginnt, den erwischt dann eben doch der Mann mit dem Hammer. Es muss an dieser Stelle unbedingt erwähnt werden, dass wenn der Mann mit dem Hammer kommt, es immer ungesund ist, zu versuchen, die Leistung aufrecht zu erhalten. Wettkämpfe sollte man dann vernünftigerweise aufgeben. Im Training kann man sich dann oft noch im größten Schongang nach Haus retten, aber man hat danach immer eine übermäßig lange Regeneration und ist für mehrere Stunde anfälliger für Infektionen.

Was ist nun mit dem Fettstoffwechsel?
Die Energie für einen Marathonlauf beziehen Marathonläufer, je nach Tempo, zu 30 bis 60 % aus ihren Fettreserven. Interessanterweise bei den Top-Athleten zu einem geringeren Anteil, weil ihre Kohlenhydrat-Reserven für mehr Kilometer ausreichen als bei einem 5-Stunden-Marathon-Debütanten. Die Top-Läufer können also mehr auf „schnelle“ Kohlenhydrate bauen, was auch mit ein Grund ist, weshalb sich schneller laufen und sogar eine gewisse Spurt-Fähigkeit im Marathonlauf zeigen können. Für den Hobbyläufer gilt jedoch fast das Gleiche für den Halbmarathon, der für ihn sportlich und vom Energiestoffwechsel her, das Gleiche bedeuten kann, wie der Marathonlauf für den Lauf-Profi. Der Marathonlauf ist nämlich für eine wirklich schnell erbrachte Ausdauerleistung eigentlich zu lang, besonders für Hobbyläufer.

Was bedeutet das für andere Ausdauer-Sportarten?
Die selben Grundlagen des Energiestoffwechsels gelten auf für andere Ausdauer-Sportarten, wenn auch in Läuferkreisen sicher am heftigsten darüber diskutiert wird. „Der Mann mit dem Hammer“ ist so eine gefürchtete, legendäre Figur, die den Marathonläufer, bei Kilometer 25, 30 oder 35 ereilt. Doch darüber existieren sehr verschiedene Einschätzungen, ich denke aber es ist jeweils eine Frage des Tempos und der Tagesform, die eben auch sehr direkt von der sportlichen Vorbereitung abhängt. Das erwähnte Carboloading der Nudel-Parties funktioniert tatsächlich und kann im Idealfall die Ausdauerleistung in einem Wettkampf um bis zu 10 % erhöhen. Dies gilt besonders für eine Wettkampfdauer zwischen 60 und 90 Minuten, eine Dauer also in der man seine Kohlenhydrat-Reserven voll ausspielen kann, ohne fürchten zu müssen sie völlig auszuschöpfen. Dann nämlich, sinkt der Blutzuckerspiegel, Kraft, Koordination, Konzentration und Motivation brechen ein und es ist nur noch unter großer Mühe möglich weiterzumachen. Wer eine gut trainierten Fettstoffwechsel hat, wird weniger „hart“ von diesem Symptomen heimgesucht und kann darüber hinaus, mit einer verringerten Energieflussrate, seinen Blutzuckerspiegel auf geringerem Pegel konstant halten. Diesen Voteil beginnen trainierte Sportler schon bei Wettkämpfen ab 40 bis 50 Minuten Dauer auszuspielen, wettkampfentscheidend wird es regelmäßig bei über 90 Minuten Dauer. Aber egal, wen der Mann mit dem Hammer erwischt, an eine optimale Leistung, eine Bestzeit oder Sieg ist dann nicht mehr zu denken. Unter 90 Minuten Dauer kann man aber mit gezielter Vorwettkampfernährung viel erreichen. Jene Nudel-Parties müssten genauer Carbo-Parties heißen, denn es geht um das so genannte Carboloading in die Muskulatur, der Einlagerung von größeren Energiereserven als sonst, damit im Wettkampf mehr davon zur Verfügung steht. Oft werden heute auf Carboparties auch Kartoffeln oder Reisgerichte angeboten, die sogar von vielen sogar etwas leichter verdaut werden können.

Wie koordiniert man das Carboloading mit der Taperingwoche?
Die Taperingphase sind die Tage vor dem Wettkampf in denen die Trainingsumfänge gezielt abgebaut werden, um gut erholt im Wettkampf zu starten. Diese Phase, die oft auch „Taperingwoche“ genannt wird, dauert aber, je nach Wettkampfdauer und -art, 5 bis 15 Tage. Über die genauen Inhalte der Taperingphase wird in einem späteren Artikel berichtet, auf das Carboloading bezogen sollte man aber wie folgt vorgehen. Man zählt vom Wettkampftag an rückwärts und legt ca. 60 Stunden vor den Wettkampfstart eine „Entleerungseinheit“. Dabei werden in einer intensiven Ausdauereinheit gezielt die Glykogen-Reserven des Körpers verbraucht, weil er danach diesen Mangel „hyperkompensiert“ und in der Lage ist, bis zu 25 % mehr Kohlenhydrat-Reserven anzulegen, als er dies im normalen Trainingsrhythmus tut. Dies bringt dann den leistungssteigernden Extra-Kick im Wettkampf. Die Entleerungseinheit oder auch Hyperkompensationseinheit muss aber sehr akkurat absolviert werden, weswegen sie von erfahrenen Sportlern auch erfolgreicher angewendet werden kann. Die Dauer sollte 65 bis 80 Minuten betragen, was schlecht Ausdauertrainierte eigentlich schon von dieser Methode ausschließt, weil dies fast wie ein Wettkampf kurz vor dem Wettkampf wäre und somit zu hart. Die Höhe der Belastung liegt ein deutliches Stück, aber auch nicht zu weit unter der Anaeroben Schwelle, in der Regel 12 bis 22 Pulsschläge darunter. Mehr als 70 Minuten Belastung ist wiederum den erfahreneren Ausdauersportlern vorbehalten, denn wer nur ein wenig „überzockt“ riskiert, dass man sich am Wettkampftag noch von dieser etwas zu hohen Belastung erholen muss. Über 80 Minuten steigt dieses Risiko dann für jeden in unverantwortliche Höhen. Sofort nach dieser Belastung, Duschen sei vorher noch erlaubt, sollte man dann natürlich Kohlenhydrate aller Art „bunkern“, wobei auch kurzkettige Kohlenhydrate, wie Honig oder Fruchtsäfte erlaubt sind, vorausgesetzt man ist kein Diabetiker, die darauf entweder verzichten oder als stabile Diabetiker und mit längerer Erfahrung und exakter Einstellung durchaus ähnliche Erfolge erzielen können.

Was ist mit Low-Carb?
Ganz nüchtern betrachtet, kann man aus Dieselöl kein Superbenzin machen. Wer sich grundsätzlich kohlenhydratreich ernährt, regeneriert sich schneller und erbringt unter Ermüdung besser koordinierte (verletzungsärmere) Bewegungen und trainiert dabei auch sein Enzymsystem für einen hohen Energiestoffwechsel über Kohlenhydrate. Natürlich ist ein guter Fettstoffwechsel für Ausdauer-Wettkämpfe über einer Stunde Dauer sehr wichtig und sollte trainiert werden, aber wer den Kohlenhydratstoffwechsel vernachlässigt, verzichtet auf zusätzliche Prozente an Leistung und auf die weiteren im vorherigen Satz erwähnten Vorteile. Und eine hohe Energieflussrate über den Fettstoffwechsel, den trainierte Sportler erreichen können, wird nur bei gleichzeitiger Zufuhr von Kohlenhydraten oder noch vorhandenen Glykogen-Reserven gewährleistet. Ohne diese Unterstützung durch Kohlenhydrate steht der Mann mit dem Hammer schon mit an der Startlinie und sorgt von Anfang an für eine reduzierte körperliche und mentale Leistung.

Und während des Sports?
Noch vor 20 Jahren riet man erst bei Ausdauerwettkämpfen über 90 Minuten Dauer zu sehr gemäßigter Energiezufuhr. Dabei ist es aber nicht das Täfelchen Traubenzucker, die süße Coffein- oder Rinder-Limo, die den besten Schub bringen, sondern vorzugsweise schlichte langkettige Kohlenhydrate in Form von wasserlöslicher Stärke. Solche flüssige Energiezufuhr bringt zwar schon ab 30 Minuten Wettkampfdauer messbare Leistungsvorteile, aber auch die Aufnahme solcher Nahrung muss trainiert werden. In neueren Wettkämpfen nehmen auch Profis daher schon sehr frühzeitig kohlenhydrathaltige Getränke zu sich. Zu diesem Thema ebenfalls einige Praxistipps in einem späteren Artikel.

Carboloading…

• …bringt bei allen Ausdauerleistungen, schon ab wenigen Minuten Leistung eine höhere Leistungsentfaltung, am meisten (bis 10 % mehr) aber zwischen 60 und 90 Minuten Ausdauerbelastung.
• …sollte nach unmittelbar einer „Entleerungseinheit“, 48 bis 72 Stunden von dem Wettkampfstart, begonnen werden. Daher sind Nudel-Parties, wie sie von manchen Veranstaltern, 24 bis 36 Stunden vor dem Startschuss, angeboten werden, kontraproduktiv, da zu spät und damit eher zu belastend.
• …bringt am meisten, wenn man sich vorher weder extrem kohlenhydrathaltig, aber auch nicht kohlenhydratarm ernährt hat und wenn der Anteil von Kohlehydraten in der täglichen Nahrung vorher schon zwischen 55 und 65 % der zugeführten Energiemenge betrug.