Mentales Training für Cross-Skater – nicht nur für Profis

  Mentales Training also geistiges, gedankliches oder psychisches Training ist nicht erst seit Boris Becker ein Thema im Sport. Während in den asiatischen Kampfkünsten schon seit je her darauf großen Wert gelegt wird, ist aber vielen bereits die Übertreibung der mentalen Komponente bei Körperertüchtigung deutlich bewusst. Sinnsprüche, wie „nur der Geist entscheidet“ sind schlichter Unsinn, denn wir sind körperliche Wesen, der Körper muss also immer „mitmachen“. Konzentriertes Handeln und das geistige Durchgehen bevorstehender Handlungsabläufe kann zwar keine Wunder bewirken, aber es kann die bevorstehenden Bewegungsaufgaben exakter, fehlerfreier und ökonomischer stattfinden lassen. Es gibt verschiedene Formen auf die hier nur andeutungsweise eingegangen werden kann, denn wer sich intensiver damit befassen möchte, sollte die mentalen Techniken mit einem ausgebildeten Mentaltrainer einüben. Trotzdem kann fast jedes mentale Training, nach Einweisung, auch in Eigenregie durchführen, denn so lange man keine Wunder erwartet, kann nicht viel dabei schief gehen. Es gibt viele Formen des Mentaltrainings, die kaum alle aufgezählt werden können. Deswegen sollen hier nur einige erwähnt werden.

Fokussieren oder Konzentrieren

Oder in Kurzform, „erst denken, dann handeln“. Bei komplizierten Bewegungsabläufen wie Turnen oder schwierigen Tanzschritten, geht es gar nicht anders und ist auch dann noch schwer genug. Auch bereits bekannte Bewegungsabläufe werden sicherer, wenn sie vorher im Geiste durchgegangen werden. Fast jeder kennt die Bilder von Rennrodlern, die vor dem Start, wenn sie sogar unterstützt von sichtbaren Gesten, die Abfahrt hauptsächlich geistig durchgehen. Cross-Skating ist keine extrem komplizierte Sportart, gilt aber technisch als mittel anspruchsvoll und Probleme am Anfang sind häufig mentaler Natur. Das was ich vor habe sollte ich als in Ablauf und Reihenfolge im Kopf durchgehen. Deswegen ist es wichtig die Bewegungsbeschreibung oder das was der Trainer gesagt hat, gut verstanden zu haben. Die Trefferquote dessen, was man danach tut wird auf durch gezielte Fokussierung und konzentriertes Durchführen deutlich verbessert und damit auch die Wirkung der Übungseinheit.

Visualisieren

Das kann das bereits erwähnte geistige Durchgehen eins komplizierten Bewegungsablaufes sein. Eine positive Wirkung auf die Durchführung hat das Visualisieren aber auch auf einfachere Bewegungsabläufe. Dabei sollte man sich die bevorstehenden Bewegungen so detailliert wie möglich vorstellen und sie im Geiste versuchen mit allen Sinnen wahrzunehmen. Das sollte man mehrere Minuten lang tun damit die motorischen Zentren des Gehirn auch genügend Zeit haben „anzuspringen“.

„Höhere“ Techniken

Hier sollte man sich mit einem Mental-Coach unterhalten oder auch mit einem Trainer, der praktische Erfahrungen mit mentalem Training hat. Das Repertoire der Mental-Cechniken ist sehr groß, schweift aber in manchen Gebieten leicht in unseriös esoterische Regionen ab. Ganz pragmatisch und nachweisbar sind jedoch die Techniken des Autogenen Trainings untersucht worden, die eine unmittelbare Beeinflussung körperlicher Parameter durch Vorstellungsübungen hervorrufen können. Die meisten Techniken der Fakire beruhen übrigens auf den gleichen Mechanismen, wenn auch anders begründet. Gut eingeübt können höhere Mental-Techniken, wie das Autogene Training, zur Verbesserung von Regenerationsprozessen und damit der Beschleunigung von Trainingswirkungen eingesetzt werden. Auch schmerzstillende Wirkungen durch höhere mentale Techniken sind bekannt, man darf aber, wie gesagt, nur unterstützende Wirkungen, nie aber Wunder von diesen Techniken erwarten.

Wirkungen des Fokussierens und des Visualisierens

Es ist nicht so, dass sich das alles nur im Kopf, quasi in der Software abspielt, auch Bewegungsabläufe sind körperlich manifestiert und zwar im Bewegungszentrum des Gehirns. Jeder kennt den Effekt, wenn man nach einigen Minuten der Bewegung, diese erheblich leichter und genauer durchführen kann – die entsprechenden Gehirnregionen wurden dann bereits aktiviert und ebenso „aufgewärmt“ wie die Muskeln. Eine Verbesserung der Durchblutung und Steigerung an Gehirnströmen in dieser Gehirnregion ist auch bei rein mentalem Training messbar. Deswegen kann man nach vorheriger Konzentration auf die Bewegungsaufgabe nicht nur „eingebildet“ sondern auch tatsächlich auf einem besseren Level einsteigen. Diesen Vorteil sollte man besonders für sich nutzen, wenn man noch Anfänger ist oder nach einer Pause wieder einsteigt oder nur für ein kurzes Training Zeit hat und es sich nicht leisten möchte, die ersten Minuten mit „Herumwackeln“ auf den Cross-Skates Zeit zu verschwenden. Wichtig ist es, das „mentale Aufwärmen“ einige Minuten lang durchzuführen, damit die Durchblutung des Gehirns noch nachhaltiger stattfindet. Mit etwas Übung kann das vor dem Training schon beim Warten an der Bushaltestelle, im Verkehrsstau oder beim Anlegen der Cross-Skates geschehen, ansonsten ist aber die Wirkung besser, wenn man sich voll darauf konzentrieren kann.

Sogar bei völlig Ungeschulten konnten durch gezielt angewendetes Visualisieren des Trainings leistungs- und kraftsteigernde Wirkungen nachgewiesen werden. Im Vergleich zu Kontrollgruppen die jeweils ein Koordinationstraining, ein Krafttraining und gar kein Training durchgeführt haben, konnte bei der Gruppe, die zusätzlich das Training visualisierte eine Koordinationsverbesserung oder Kraftsteigerung um rund 6 % nachgewiesen werden. Interessant ist, dass das auch bei der Gruppe der Fall war, die kein körperliches Training durchgeführt hatte (gegenüber einer völlig passiven Vergleichsgruppe die weder körperlich noch mental trainierte). Besser ist aber die Kombination mit Sport, denn zwei Gruppen konnten ihre körperliche Leistung immerhin um 15 bzw. 21 % verbessern, wovon die erste Gruppe nur körperlich trainierte und die größte Wirkung von einer körperlich trainierenden Gruppe mit zusätzlichem Mentaltraining erzielt wurde.

Fokussieren auf das Wichtige

Es kommt auch erstaunlich genau darauf an, was man mental tut. Wer etwas Neues lernt sollte, wie ein Neuling neugierig alle Sinne für Neues öffnen. Wer ein hartes Training durchhalten will, sollte sich nicht ablenken lassen und sich motivieren es bis zum Trainingsziel durchzuziehen. Und vor allem: Wer cross-skaten will, soll cross-skaten! Das meine ist so, wie es hier steht. Auch Sportler mit Skierfahrung oder mit Inliner-Kenntnissen sollten nie versuchen auf Cross-Skates Ski zu laufen oder zu Inlinern. Das öffnet die falschen Wahrnehmungskanäle und die falschen „Schubladen“ im Gehirn. Somit nähert man sich der eigenständigen Sportart Cross-Skating nur verzögert an, weil dieser Sport sehr viele Alleinstellungsmerkmale aufweist. Auch das falsche Vokabular öffnet, wie schon in früheren Artikeln erwähnt, die falschen Wahrnehmungskanäle im Gehirn für das Lernen oder Abrufen einer Sportart. Hier also auch die speziellen Begriffe des Cross-Skatings verwenden und keine Ersatzbegriffe aus anderen Sportarten. Das Gehirn arbeitet ja fast immer mit bildlichen Vorstellungen, was Gegenstände, aber auch Handlungen, wie Bewegungen betrifft. Man darf nie zu (denk)faul sein neue Schubladen mit speziellen Erfahrungen im Gehirn anzulegen, damit man, ja nach Sportart, später auch immer die richtigen öffnet.

Der Faktor Spaß

Oft erwähnt, aber nicht immer produktiv eingesetzt wird der Faktor Spaß beim Training und beim Üben. Spaß motiviert in beiden Fällen zum Weitermachen und hinterlässt beim Üben ein Positiverlebnis, dass Bewegungsabläufe besser einprägt. Aber auch Training ist wirksamer mit Spaß, weil es damit entspannter abläuft und man dadurch nachweislich beweglicher, ausdauernder und schmerzfreier unterwegs ist. Auch die Regeneration ist nach einem spaßigen Training besser. Allerdings muss das schon während der Aktion bewusst wahrgenommen werden und nicht erst nachher plakativ, z.B. durch einen Trainer, verkündet werden, dass alle Spaß hatten. Das ist zu pauschal und wird dann auch nicht mehr „rückwirkend“ gefühlt. Die Floskel „wir machen das nur aus Spaß“ kann sogar defokussierend wirken, wenn man die Sache nicht mehr konzentriert genug angeht und die Aussage von „wir machen nur Spaß“ ist ja oft die, dass man etwas nicht ernst genug nimmt. Auch wenn es widersprüchlich klingt, auch Trainings-Spaß sollte man erst nehmen und sich bewusst machen, was genau Spaß macht (auch, ob es Spaß macht) und wie es auf Körper und Geist wirkt. Dann hat der Spaß sogar noch weitere ungeahnte Wirkungen. Systematisch mit Spaß zu arbeiten klingt nach „Spielverderber“, aber wer alles, das er nicht richtig hin bekommen hat, mit dem Siegel „war nur Spaß“ versieht, wird weniger Fortschritte machen oder sogar bald über seine falsch verstandene halbherzige Motivation stolpern.

Fazit: Es lohnt sich also das Gehirn durch mentales Training auf den Sport vorzubereiten. Eine Steigerung der Trainingswirkung um rund 40 % ist sogar durch kaum eine andere Trainingsmethode erreichbar!