Laufen und Wandern als Alternativen für Cross-Skater

  Wir Aktiven wissen ja, dass es  bei üblem Wetter viel schwerer ist sich auf seine Cross-Skates zu schwingen als bei bestem Sommerwetter. Und wir wissen auch: Man kommt eben nicht überall durch, auf nassen Böden schränkt sich die Auswahl der Wege oft spürbar ein. Erheblich leichter kann die Motivation sein bei ungünstigem Wetter wenigstens zu Fuß ein kleines „Pflicht-Trainingsprogramm“ zu absolvieren. In Dunkelheit oder auf Böden , die für Cross-Skating schlechter geeignet sind, kann man oft noch ganz gut laufen. Zu diesen „Böden“ rechne ich auch abendliche Gehwege und Straßen in Wohngebieten oder nächtliche Industrie- und Gewebegebiete. Oft hat man dann dort erstaunlich viele Wege ganz für sich allein. So schafft man es meist relativ fit durch einen verregneten oder verschneiten Winter zu kommen.

Aber auch als Trainingsalternative zwischendurch, gehört das Laufen zu den gut geeigneten Ersatzsportarten für Cross-Skating. Nicht auf jeder Geschäftsreise oder in jedem Urlaub hat man seine Cross-Skates dabei, da passt Laufen oder sportliches Gehen/Wandern eigentlich immer. Besonders beim Laufen sollte man aber etwas darauf vorbereitet sein. Ganz grob kann man sagen, dass zum Einstieg in das Laufen, nach etwa 20 Laufeinheiten verteilt auf 3 Monate, sich schon nicht mehr allzu sehr schwertut oder sogar wehtut mit dem Laufen. Für Wiedereinsteiger ins Laufen läuft es schon nach rund rund 10 mal Laufen innerhalb 2 Monaten schon wieder „rund“. Eine Basis an Lauffertigkeiten kann man sich erhalten, wenn man nach dem Aufbau versucht wenigstens zweimal im Monat eine halbe Stunde zu laufen. Das genügt oft, um kaum oder gar keinen Muskelkater zu bekommen, wenn man dann spontan einmal wieder mehr läuft.

Auch nicht zu unterschätzen ist der praktische Nutzen, wenn man gut zu Fuß ist. Oft ergeben sich im Alltag oder auch Urlaub Gelegenheiten bei denen diese Fähigkeit gefragt ist, man denke nur an eine Einladung zu einem Ballspiel oder einer Mannschaftssportart mit hohem Laufanteil. Oder an der wichtigen Nutzen in Notsituationen, es könnte durchaus sein, dass man einmal zu Fuß Hilfe holen muss oder sogar flüchten – denkbar ist alles.

Wie anfangen?
Wer nicht vom Laufsport kommt oder von der Konstitution her kein Läufertyp ist, wird sich etwas schwerer tun, sollte diese Sportalternative aber nicht grundsätzlich ablehnen, sofern keine orthopädischen Gründe dagegen sprechen. Dazu rechne ich auch das zügige Wandern/Walken, weil die gleichen Belastungen und Trainingseffekte auftreten, nur etwas weniger stark ausgeprägt.
Natürlich gilt auch dabei die pauschale Regel „vorsichtig anfangen“. Auch wer früher einmal gelaufen ist, wird nach längerer Pause kaum ohne Muskelkater wieder einsteigen können. Für Wanderer ist das Risiko für Muskelkater viel geringer. Es ist nicht „unsportlich“ zügig loszugehen, dann ein oder zwei Minuten zu laufen, dann wieder zu gehen und wieder zu laufen, immer im Wechsel. Nicht-Läufer können sich so langsam an das Laufen herantasten und schon nach 4 bis 8 mal Training auf diese Weise werden die Laufabschnitte automatisch länger. Aber auch Ex-Läufern ist von diese Methode nicht abzuraten, denn sie erwarten oft schnell wieder ihr altes Tempo laufen zu können. Zur Beruhigung sei gesagt: Auch ambitionierte Läufer könnten (tun sie aber nicht, weil es ihnen „peinlich“ ist) ihr höheres Lauftempo alle 5 Minuten für 30 bis 60 Sekunden durch sehr zügiges Gehen unterbrechen, ohne den Trainingseffekt nachweislich zu verschlechtern. Manche Freizeitsportler bleiben sogar bewusst bei einem 50 zu 50 Mix aus Laufen und Gehen und streben gar keine längeren Laufstrecken an. Dies kann durchaus vernünftiger und sinnvoller sein, als zu viel läuferischen Ehrgeiz zu entwickeln.

Welche Intensität und Dauer
Am Besten nimmt man die Pulswerte als Orientierung, die man sonst beim Cross-Skating erreicht und versucht diese um mindestens 5 bis 10 Pulsschläge pro Minute zu unterschreiten. Zur Belastungsdauer findet man hier einen kleinen Hinweis, wie viel länger man trainieren sollte, um eine ähnliche Trainingwirkung wie beim Cross-Skating zu erreichen.

Pauschal kann man sagen, dass man mit diesem Ziel 15 bis 20 % länger laufen oder doppelt so lange zügig wandern sollte, als man sonst cross-skatet. Bei der erwähnten 50:50-Methode ist man rund 60 % länger unterwegs. Gerade im Winter strebt man aber selten eine gleich hohe Fitness wie im Sommer an, man ist oft froh einen gewissen Grundlevel halten zu können. Sofern man im Winter eine Stunde auf Cross-Skates pro Woche trainieren kann, tun es durchaus als Ergänzung zwei Laufeinheiten von 30 Minuten Länge oder zwei wirklich flotte Abend-Spaziergänge von 50 bis 60 Minuten Dauer, um die Form einigermaßen abzusichern. Oft sind es ja nur 8 bis 10 Wochen im Jahr in denen man sein Winterprogramm etwas mehr durchbeißen muss, das ist noch überschaubar.

Wie laufen?
Zunächst einmal rate ich immer zu einer recht starken Armarbeit und zwar neben dem Körper und mit den Ellenbogen weit nach hinten. Es existieren seit den 90er Jahren inflationär viele Stil-Anweisungen im Internet, welche die Läufer so laufen lassen, als wollten sie sich ins Gesicht boxen. Ich rate dazu „Lokomotive zu fahren“. Das ist effizienter, rückenschonender und verbessert die allgemeine Haltung.

Dann gibt es auch noch die Mär von „natürlichen Laufen“, die man schnellstens vergessen sollte, sofern man selbst in Schuhen läuft. Aber tun wir das nicht alle? Nach den wenigen Afrikanern zu schauen, die den natürlichen Barfußlaufstil beherrschen, ist für uns sinnlos und das bringt uns auch kein Supertrainer mit ein paar warmen Worten bei. Die Natürlichkeit ist auch hier nur ein Marketinginstrument, das die Richtigkeit einer Behauptung unterstreichen soll (denn „natürlich“ ist immer gut und über jeden Zweifel erhaben, das wissen wir doch alle).

Auch als natürlich wird Freizeitläufern auch oft der Vorderfußlaufstil „verkauft“. Der Mensch ist aber deutlich mehr Sohlenläufer als viele andere Tiere. Wir haben ein Fersenbein am Fuß, das zur ausdauernden Stoßdämpfung leichter bis mittlerer Stöße geeignet und auch vorgesehen ist. Wir Menschen sind eindeutig keine Zehenläufer, so wie Rehe oder Strauße. Nur bei starker Vorlage berührt bei uns die Ferse nicht mehr den Boden, das wäre an sehr starken Anstiegen der Fall oder kurz beim starken Beschleunigen und ebenso kurz bei sehr hohem Tempo (ab 25 bis 30 km/h). Wer einmal Weltklasse-Läufer beobachtet, wird auch bei 800-m-Läufern und sogar bei 400-m-Läufern nach der Beschleunigungsphase einige Fersenläufer beobachten können. Die wenigen „Vorzeige-Marathonläufer“, die auch lange Strecken auf dem Vorderfuß laufen können, wiegen zwischen knapp 40 kg (Läuferinnen) und knapp 60 kg („athletische“ Marathonläufer). Warum dann oft nur auf diese vorderfußlaufende Minderheit, unter den Spitzenläufen verwiesen wird und die vielen schnellen Fersenläufer nicht erwähnt werden, ist mir ein Rätsel.

Für normale Läufer bedeutet das aber, besser mit der Ferse weich aussetzen, mit minimal gebeugtem Knie und starker Armarbeit, denn auch der Massenausgleich einer guten Armarbeit dämpft den Aufprall des Fußes. Cross-Skater haben durch ihre starke Fußheber-Muskulatur im Schienbein gute Voraussetzungen für eine optimale, durch Muskeln gedämpfte, Laufbewegung.

Wer dann erst einmal ins Laufen reingekommen ist, kann dann jederzeit eine „schiefgegangene“ oder ausgefallene Cross-Skating Einheit durch Laufen ersetzen.

Später befassen wir uns im Artikel 430 nochmals mit dem Thema „Laufen als Alternative für Cross-Skater“