Junk-Miles – warum man sie vielleicht doch braucht

Ein strukturiertes Training besteht immer aus ganz bestimmten Trainingsinhalten, die ganz bestimmte Ziele verfolgen. Manche Einheiten tun das sehr gezielt, andere weniger und manche auch gar nicht. Trainer sprechen bei solchen Inhalten auch von leeren Trainingskilometern oder auch  von „Junk-Miles“. Das sind Kilometer, die man zum Erreichen des Trainingszieles nicht wirklich braucht. Wenn das Ziel ein reines Leistungsziel ist, stimmt das auch oft, denn dann wird zu viel und zu wenig akzentuiert trainiert, auch wenn man am Tag X die Zeit Y erreichen möchte. Manchen Trainingskilometer kann und sollte man dann besser weglassen, um dafür erholter die eine oder andere andere Trainingseinheit gezielter angehen zu können.

Aus der Erfahrung vieler hundert Ausdauer-Sportler, für die ich Trainingspläne erstellt habe, kann ich bestätigen, dass man bei vielen engagierten Sportlern erhebliche Teile ihrer bisherigen Trainingspläne kürzen kann ohne Leistungseinbußen befürchten zu müssen. Die begeisterten Sportler räumen ihren Hobby einen erheblichen Anteil ihrer Freizeit ein, so dass sie oft gar kein Problem haben genügend Zeit für ihr Training aufzubringen. Mit den Trainingsjahren wächst bei ihnen sogar oft das Bedürfnis noch mehr zu trainieren, um noch besser zu werden und im gleichen Umfang auch noch das Gefühl trotzdem noch nicht genug zu trainieren.

Der Unterschied zum Gelegenheitssportler oder zum Gesundheitssportler mit knappem Zeitbudget, ist aber tatsächlich der, dass diese Sportler oft sogar mehr machen sollten, weil es ihnen auch wirklich mehr bringt und die ambitionierten „Hobby-Profis“ auf alle Fälle ausreichend viel und manchmal sogar zu viel trainieren. Dagegen wird einem Gelegenheitssportler, der zweimal in der Woche trainiert, meistens eine dritte Trainingseinheit sehr gut tun. Das Training ist so selten, dass noch jedes Training etwas bringt, auch wenn es nicht bis zur letzten Stellschraube ausgetüftelt ist. Wer aber schon täglich trainiert und sich kaum traut einmal einen „faulen Tag“, also einen Ruhetag, einzulegen, wird sich wundern,wenn er diesen wirklich einmal einlegen muss, zum Beispiel, weil schlechtes Wetter eine Trainingseinheit vereitelt hat. Am Tag danach geht es oft viel leichter und dynamischer beim Training zur Sache, was auf eine bessere Erholung hindeutet.

Wer sein tägliches Training immer etwas ausgelutscht absolviert, gewöhnt sich an das Gefühl entspannt, schmerzfrei und zufrieden immer mehr Trainingskilometer abzuspulen. Der Körper hilft sogar dabei, das besser ertragen, durch eine höhere Serotonin-Ausschüttung, die den Sportler entspannt und durch Beta-Endorphine sogar regelrecht glücklich machen und Schmerzen verringern. Das alles macht auch viel Training gut erträglich und kann sogar zu sucht-ähnlichen Wirkungen führen.

Es fällt dann schwer und immer schwerer zu pausieren. Ein Trainingstag fühlt sich dann besser an als ein Ruhetag, an dem man nervös und etwas unzufrieden wird, da auch weniger Stresshormone abgebaut werden und allein die Rechnung, dass man die Zeit auch für Training hätte nutzen können, macht zusätzlich die Psyche nervös. Die körperlichen Reserven bauen sich an solchen Tagen aber über den normalen Level auf. So kann am nächsten und manchmal noch am übernächsten Tag intensiver trainiert werden. Das setzt einen Trainingsreiz, der sonst nicht hätte gesetzt werden können und sollte im Hinblick auf eine gezielte Leistungsverbesserung bewusst ins Training eingestreut werden. Viel hilft also nicht viel, wenn man schon sehr viel macht.

Wenn aber das Hauptziel des Trainings der Spaß, der Ausgleich oder das Verbrennen von Energie, zum Einhalten des Körpergewichts, ist, dann erfüllen auch die Junk-Miles einen Zweck. Würde man an bestimmten Tagen, wenn man einfach nur in die Natur raus möchte oder am Vortag zu viel gegessen hat, einfach einen Ruhetag einlegen, wie es ein akzentuierter Trainingsplan womöglich vorgeben würde, dann hätte man ein anderes Problem, nämlich keinen Abbau von Stress oder Fettpölsterchen. Wer keine Bestzeiten anstrebt und nicht an Wettkämpfen teilnimmt, muss auch niemals auf den Tag genau in Bestform sein und kann fast so viel trainieren, wie es Spaß macht. Natürlich sollte man sich auch vom Spaß nicht übermotivieren lassen und zu viel trainieren oder bei Verletzungen auf keinen Fall den Spaß zu kurz kommen lassen und die Verletzung mit unvernünftigem Training womöglich verschlimmern. Das wäre dann schon als Sucht-Verhalten zu bewerten. Für reine Spaß-Sportler, die in der glücklichen Situation sind auch viel Zeit für ihr sportliches Hobby abzweigen zu können, gilt als Obergrenze des Training tatsächlich nur die Vernunft. Auf eine gewisse Bestform zu verzichten, aber dafür ein paar Stunden mehr Sport in der Woche zu machen, ist in diesem Fall erlaubt, da das Ziel ein anderes ist. Vor Junk-Miles müssen sich diese Sportlern nicht in acht nehmen.

Der hart trainierende Leistungssportler ist ohnehin viel in Bewegung, ein eher weniger trainierender Otto-Normal-Sportler sollte aber niemals eine Ausrede haben, nicht zu trainieren, wenn man es eigentlich kann oder möchte. Der bekennende Leistungsfreak sollte sich aber vom „viel hilft viel“ verabschieden, denn Viel-Trainierer schaffen sich zwar eine gute Ausdauer-Grundlage, diese in ein hohes Wettkampftempo umzusetzen erfordert aber auch Trainingseinheiten, die man fast völlig erholt beginnen muss, um höhere Trainingsreize zu setzen. Hier ist die Trainingsplanung im Cross-Skating ein wenig anders als vielen anderen Sportarten, oft unproblematisch einfach, aber in Detail doch sehr anspruchsvoll. In der Fachliteratur kann man noch mehr darüber erfahren.

Viele Cross-Skater haben aber gar nicht genügend Zeit um so viel zu trainieren, wie sie möchten oder sollten. Dann zählt nicht nur jeder Trainingskilometer, sondern jede zusätzliche körperliche Aktivität, die zur alltäglichen Bewegung hinzu kommt. Sei es, dass man eine Haltestelle früher aus der Straßenbahn aussteigt, um vielleicht 600 Meter, statt 200 Meter nach Hause zu gehen oder man nimmt in der Mittagspause einen Weg in die Kantine, der ein paar Etagen an Treppenstufen enthält. Hier zählt alles, was zusätzliche Energie verbraucht oder anstrengt. Ein Leistungssportler wüsste gar nicht, was er dafür ins Trainingsbuch schreiben sollte, weil das ja kein Training ist. Aber Junk-Miles sind es ganz bestimmt nicht, sondern, in diesem Fall, das Gegenteil davon. Hier zählt jede Minute zusätzliche Bewegung und es bringt auch etwas. Die Junk-Miles der Leistungssportler sind dagegen in vielen Fällen überflüssig, wenn nicht sogar kontraproduktiv für das sportliche Ziel oder die Gesundheit. Wir reden hier auf der einen Seite von Sportlern die regelmäßig eher zu wenig als zu viel machen und auf der anderen Seite von potenziellen Zuviel-Trainierern, also einer genau gegenteiligen Charakteristik des sportlichen Aktivitätsgrades.

Für Sportler und Bewegungsbedürftige, die sich eindeutig mehr bewegen sollten, könnte auch das Konzept des „Fitness-Barometers“ eine praktische Hilfe sein, das im gleichnamigen Buch vorgestellt wird (ISBN 978-3-7502-1477-4). Dabei können auch Alltagsaktivitäten auf das persönliche Fitnesskonzept angerechnet werden. Eine Idee, die bisher sicher noch zu wenig Beachtung gefunden hat. Wenn man wenig trainiert und womöglich  zu wenig trainiert, dann zählt, wie schon erwähnt, jede zusätzliche Belastung die anstrengt oder Energie verbraucht.

Deswegen gilt für die meisten Cross-Skater natürlich ganz besonders der beliebte Insider-Spruch: Geht raus und skatet!