Hitzetraining: Anpassung ans Unvermeidliche

Jetzt schient er doch langsam zu kommen, der Frühling. Nach einem langen Winter zieht nun doch der Frühling nach Mitteleuropa ein und von der Temperatur her, gab es in manchen Regionen sogar schon der einen oder anderen „Sommertag“. Manchem macht der plötzliche Temperaturanstieg dann ganz schön zu schaffen, so sehr, dass man geneigt ist, sich zu schonen, sobald man zu sehr unter den erhöhten Außentemperaturen leidet. Schon bei Temperaturen knapp über Zimmertemperatur ist bei solchen Personen scheinbar kaum noch an Outdoor-Sport zu denken. Jeder ist unterschiedlich empfindlich, aber auch die Unempfindlicheren unter uns müssen sich dem wärmeren Wetter anpassen (Hitze-Akklimatisation) um damit gut klar zu kommen. Aber auch jeder kann sich anpassen. Doch wer eine bestimmte Belastung bewusst vermeidet, kann sie auch nicht trainieren. Man muss sich zur Hitzeakklimatisation also gezielt in der Hitze belasten um eine Anpassung zu erreichen. In fast völliger Ruhe findet keine Hitze-Akklimatisation statt und sogar hartgesottene Saunagänger sind unter körperlicher Belastung kaum hitzeresistenter als Sauna-Abstinenzler.

Auch wenn es manchem Absurd oder gefährlich erscheint ist „Hitzetraining“ sehr sinnvoll um das heiße Wetter letztenendes doch erheblich besser zu verkraften und auch weniger gesundheitliche Folgen fürchten zu müssen.

In der Ergonomie wurde bereits viele darüber geforscht, wie Hitze-Akklimatisation stattfindet und beschleunigt werden kann. Leider wurden viele Ergebnisse von Untersuchungen, die unter höherer sportlicher Belastung durchgeführt wurden, veröffentlicht. Manchmal wurden sogar falsche Schlüsse daraus gezogen. So heißt es oft, dass eine Anpassung erst bei einer deutlichen Erhöhung der Körperkerntemperatur auf 39 bis 40 °C stattfinde. Vermutlich wurde diese Aussage, wie eine der „hohe“ Eisengehalt von Spinat, einfach zu oft abgeschrieben. Ja, Spinat enthält eine gewisse Menge Eisen. Und ja, bei erhöhter Körpertemperatur findet eine Klimaanpassung statt. Sie findet auch statt, das ist richtig, aber dies ist sehr belastend und die körperliche Leistung sinkt ab knapp 39 °C Körpertemperatur bereits deutlich ab. Die Anpassung findet aber auch schon statt, wenn man sich zwar der Hitze aussetzt, aber dem Körper noch die Chance gibt die Körpertemperatur konstant zu halten oder nur wenig zu erhöhen. Dies ergibt zwei Methoden der Hitze-Akklimatisation für Ausdauersportler, die ich weiter unten erläutere.

Folgende Grundsätze sollte man aber beachten:

• Vor dem Hitzetraining sollte man sich nicht in kühlen Räumen aufhalten, damit der Körper auch auf etwas höhere Temperaturen schon etwas entspannter reagiert und keinen zu plötzlichen Temperaturwechsel verkraften muss.
• Hitzeanpassungstraining sollte immer mit einem Pulsmesser erfolgen. Dabei soll der Puls nicht mehr als 10 Schläge höher ansteigen als sonst unter gleicher Belastung.
• Trinken ist jetzt noch wichtiger. Die Sonneneinstrahlung und Luftfeuchtigkeit spielen zwar auch eine Rolle, aber ab ca. 25 °C sollte man auf gar keinen Fall länger als 45 Minuten trainieren ohne unterwegs zu trinken. Ab 29 °C ist das Limit 30 Minuten. Ab Besten beginnt man schon ab 15 Minuten Belastung mit dem Trinken und versucht dann spätestens etwa alle 10 Minuten „zur Flasche“ zu greifen. Somit gehört die Trinkflasche bei höheren Temperaturen obligatorisch zur Trainingsausrüstung. Auch vor dem Training sollte man einen drittel bis halben Liter trinken.
• Klimatisierte Räume vermeiden oder die Einstellung auf eine sehr geringe Stufe stellen.

Man spricht von einer Dauer von 5 bis 7 Tagen für eine ausreichende Hitze-Akklimatisation. Diese kann aber, unter guten Voraussetzungen, nach einer ersten gezielten Hitzetrainingseinheit schon zu rund 75 % und nach einer zweiten schon zu rund 90 % abgeschlossen sein. So kann man diesen Vorgang erstaunlich forcieren. Beginnen sollte man mit diesem Training aber schon bevor die 30 Grad-Marke erreicht wird und auch zu Anfang nicht unter extremer Sonneneinstrahlung. Schatten oder Halbschatten sind besser geeignet.

Wie trainiere ich meine Hitzeresistenz?

a) Lange Einheit – die schonende Methode. Diese erfordert Disziplin, ist aber besser bekömmlich als in der Literatur behauptet wird. Die Pulskontrolle ist der Trick. Das Training erfordert eine Dauer von mindestens 60 Minuten, sollte aber 75 Minuten nicht überschreiten. Dabei hält man sich strikt an eine Pulsobergrenze die bewusst sehr niedrig angesetzt wird, nämlich auf 120 Schläge pro Minute. Nur ausgesprochene Hochpulser dürfen ihr Limit auf 130 ansetzen, aber halten sich auch daran strikt. Somit kann man sich nicht überfordern, ist aber gleichzeitig der Hitze ausgesetzt. Hohes Tempo ist dabei nicht zu erwarten, man sollte es sich regelrecht aus dem Kopf schlagen und man muss sogar am Ende oft langsamer werden um das Pulslimit einzuhalten.

b) Kurze Einheit – die belastende Methode. Diese erfordert Biss, Erfahrung und eine gewissen Trainingszustand. Außerdem sollte man schon mehrmals eine Hitzeanpassung im Training erfolgreich durchlaufen haben. Dieses Training dauert 30 bis maximal 50 Minuten und man nimmt dabei eine Überhitzung des Körpers in Kauf. In der ersten Hälfte des Trainings muss man sich trotzdem etwas zurückhalten, keinesfalls auf das Tempo drücken. Schon nach 10 bis 15 Minuten beginnt ein gewisser Hitzestau, man produziert mehr Wärme als man abgegeben kann, man überhitzt immer mehr. Auf Dauer würde man diese Belastungsintensität bei dieser Hitze nicht aushalten, aber in diesem Fall belastet man sich so, dass man noch sicher, aber deutlich erhitzt sein Training beenden kann. Der Puls wird dabei immer mehr ansteigen und liegt am Ende nahe der Pulses an der anaeroben Schwelle. Ob man diese unter diesen Temperaturen auch tatsächlich erreicht, ist schwer zu sagen und auch unwichtig, zumindest kennt man diese Belastungshöhe aus Erfahrung und weiß, dass man sie noch gut verkraftet. Em Ende des Trainings werden oft die Extremitäten etwas kribbeln. Das ist ein Hinweis darauf, dass der Blutdruck schon etwas zu schwach ist um eine ausreichende Durchblutung zu gewährleisten. Deswegen ist das baldige Ende des Training dann wichtig, damit es in der weiteren Folge nicht zum Hitzekollaps kommt. Nach dem Training noch einige Minute locker in der Hitze oder im Schatten bewegen. Nicht gleich ins Kalte gehen oder hinsetzen. Und wie gesagt: Diese Methode ist für Trainierte, die schon Erfahrung mit der Hitze-Akklimatisation haben. Aber auch für sie kommt aber auch die erste Methode in Frage, die zweite Methode ist ein Weg um Zeit zu sparen, zum Beispiel, wenn das Wetter plötzlich wärmer wird und man sich vorsorglich für ein baldiges wichtigeres sportliches Vorhaben vorbereiten möchte (Tour oder Wettkampf…).

Warnsymptome, die man unterwegs oder nach dem Hitzetraining beachten sollte:

• rasender Puls, der sich nicht mehr beruhigt
• Schwindel oder „weiche Knie“
• Atemnot oder Einengungsgefühl
• Kopfschmerzen

Nachschwitzen nach einem Hitzetraining ist allerdings normal und kann auch noch nach dem Duschen etwas anhalten.

Was passiert im Körper durch die Hitzeakklimatisaton unter Belastung?

• Die Durchblutung reagiert angepasster auf Hitze, so dass Wärme besser und schneller abgegeben werden kann. Da mehr Blut in die Hautoberfläche transportiert wird, fehlt dies ein wenig der Muskulatur und den Organen, was zu den bekannten Kreislaufproblemen bei Hitze führen kann. Aber auch das lernt der hitzeangepasste Körper besser zu handhaben.
• Das Schwitzen findet auch angepasster statt. Man schwitzt etwas schneller, aber dann oft nicht mehr übermäßig, denn Schweiß der läuft, ist „verschwendeter“ Schweiß. Das funktioniert leider nicht bei jedem gleich gut.
• Die Mineralstoffverluste durch Schwitzen sind bei Hitzetrainierten geringer als bei unangepassten Personen. Der Körper geht ökonomischer mit seinen Ressourcen um, indem er weniger salzigen Schweiß produziert.
• Die Pulsanstieg ist bei Hitzesakklimatisierten geringer, weil das Herz-Kreislaufsystem noch leistungsfähiger ist. Im Herbst, wenn es kühler wird, kann man diese stille Reserve in Form eines messbaren Leistungsanstieges feststellen, wenn dann wieder erste Wettkämpfe oder Leistungstests bei Idealtemperaturen stattfinden.

So, und jetzt raus in die Hitze …, aber bitte nur mit Trinkflasche, Pulsmesser und Verstand!