Gut durch Herbst und Winter kommen, Teil 2

Cross-Skating im Winter geht oft recht gut, an vielen Orten Europas im Winter sogar besser als Skilanglauf – der Klimawandel macht’s möglich. Das Wetter ist aber trotzdem erheblich weniger einladend als im Sommer, dementsprechend sollte man sein Verhalten und seine Ausrüstung der Jahreszeit anpassen. Im Teil 1 (Artikel 426) sind wir schon auf einige Punkte eingegangen, heute noch mehr zum Thema. Leider stellen viele Cross-Skater im Winter fest, dass sie gerne Schutzbleche für ihre Cross-Skates hätten und stellen fest, dass es von den Cross-Skate-Herstellern keine gibt oder sie schlecht passen oder ungenügend schützen. Unsere Anregungen Schutzbleche für die jeweiligen Modelle anzubieten oder vorhandene praxistauglicher zu machen ist bei den Herstellern leider wirkungslos verpufft. Eine Anleitung zum Selbstbau von Schutzblechen hat uns freundlicherweise Martin Krohm zur Verfügung gestellt und wir möchten Sie unseren Lesern nicht vorenthalten.

Die Ausrüstung anpassen
Wer sonst mit eher glatten Reifen unterwegs ist, tut gut daran im Winter etwas stärker profiliertere oder wenigstens neue Reifen aufzuziehen. Es ist zwar noch lange nicht so, dass man damit als Cross-Skater in tiefem Schnee und auf Glatteis fahren kann, aber schon auf nassem Asphalt oder bei einsetzendem Bodenfrost verringert sich deutlich die Wahrscheinlichkeit zu rutschen. Den Luftdruck sollte man auf mittlere Werte absenken, bei schmalen 6- und 8-Zöllern (15/20 x 3cm-Reifen) auf rund 7 bar, bei breiten 8-Zöllern (20 x 5 cm-Reifen) auf rund 3,5 bar. Dann rollte es zwar etwas langsamer, aber man erhält ein klein wenig mehr Bodenhaftung. Wer Spritzschützer für die Räder besitzt, sollte sie spätestens jetzt montieren. Doch Vorsicht, bei eng anliegenden Schutzblechen bleiben beim Cross-Skating im Schlamm, die Räder mit engen Schutzblechen früher stehen. Der Dreck muss ja den Zwischenraum zwischen Reifen und Spritzschutz passieren können. Aber auch Neopren Schuhüberzieher haben sich bewährt und halten die Füße warm und trocken. Sie sind oft die letzte Alternative für Cross-Skates an denen man keine Spitzschützer anbringen kann. Eine Anleitung zum Selbstbau

Nicht so intensiv trainieren
Wir halten zwar keinen Winterschlaf, aber die Evolution bringt es mit sich, dass wir nicht ganz so viel Energie zur Verfügung haben, wie im Sommer. Der Stoffwechsel haushaltet mehr, will Fettreserven halten und nicht so leicht abgeben. Da wir aktuell, in den wohlhabenden Ländern, kaum den Hungertod fürchten müssen, sondern eher das Gegenteil, ist dieser Einrichtung für uns von Nachteil.Wir sollten nach wie vor zusätzlich Energie durch Sport verbrauchen, das hilft auch besonders gegen die Wintermüdigkeit, die leichter nachweisbar ist als die „Frühjahrsmüdigkeit“, die wiederum eigentlich nur ein leichtes Defizit an körperlicher Belastbarkeit ist und daher von konsequenten Sportler nicht wahrgenommen wird. Um fit zu bleiben genügt aber ein reines Grundlagenausdauer-Training. Man kann durchaus intensivere Abschnitte einstreuen, davon aber weniger als in der wärmeren Jahreszeit, denn mancher muss ich auch noch von einer anstrengenden Wettkampfsaison erholen und die etwas verminderte Energieflussrate des Körpers würde dazu führen, dass wir unseren Stoffwechsel, zum Beispiel durch ein hartes Intervall-Training oder sehr wettkampfähnliche Trainingseinheiten, vergewaltigen würden. Wir würden erheblich früher ins Übertraining geraten.

Spaß machen im Winter besonders Genuss-Ausfahrten, aber wenn die Zeit da ist, auch Technik-Training. Auch das Immunsystem wird durch den Klimareiz und die gemäßigte Intensität gestärkt. Sehr lange Einheiten werden oft durch das Wetter begrenzt, selten wir man länger als 2 Stunden aushalten. Aber ein 2-Stunden-Training, vielleicht alle 3 bis 4 Wochen ins Training eingestreut ist schon eine gute Grundlage.

Angemessen kleiden
Die Kleidung so zu wählen, dass es einem etwas kühl vorkommt, sobald man ins Freie kommt. Sobald man aufgewärmt ist, sollte es angenehm werden, wenn nicht ist man zu dünn angezogen. Eine mitgeführte Windjacke oder Windweste kann dann Schlimmeres verhindern. Auf alle Fälle sollte man zu starkes Schwitzen vermeiden, was dann wegen der durchnässten Kleidung unangenehm bis ungesund werden kann. Auch das spricht für ein gemäßigtes Tempo, dass man dann sicherer durchfahren kann und keine pausen zu machen braucht. Schon ein 30-sekündiger Stopp bringt das einigermaßen konstante Mikroklima in der Kleidung aus dem Gleichgewicht, das man sich vorher über mehrere Minuten aufgebaut hat. Wer kann, sollte also durchskaten, keine zu profilierten Strecken auswählen (starker Fahrtwind in den Abfahrten ohne Wärmeproduktion) und auch während der Fahrt trinken. Nach dem Training sollte man verschwitzte Kleidung sofort ablegen und bei längerer Heimfahrt austauschen. Am Besten ist es danach schnellstmöglich zu Dusche oder baden.

Trinken bleibt auch im Winter wichtig, auch wenn man weniger Durst verspürt. In der Tat kann der Schweißverlust unter 0,3 Litern pro Stunde liegen, aber regelmäßiges Trinken ist auch zur Anfeuchtung der Schleimhäute sinnvoll, weil diese im Winter oft anfälliger für Erkrankungen sind. Natürlich genügt dann oft eher ein Schluck, wenn man im Sommer drei nehmen würde. Gerade wegen dieser geringen Mengen darf man aber nicht vergessen sie regelmäßig zu sich zu nehmen, am Besten alle 20 Minuten.

Ernährung anpassen
Die Festtage hauen natürlich traditionell richtig rein in die Energiebilanz, aber man sollte das eher als Motivation oder Herausforderung verstehen. Wer sich auch in den Festtagen regelmäßig bewegt dürfte keinen deutlichen Gewichtszuwachs zu beklagen haben, mancher ist sogar angespornt, trotzt des Schlemmens in dieser Zeit abzunehmen. Wer nach dieser Zeit noch ein paar Kilos auf seiner Abschussliste hat, sollte es konsequent aber nicht übermotiviert angehen. Wichtig ist viel frische Kost mit hoher Dichte an Nährstoffen zu essen und das Vermeiden der bekannten Kalorienbomben. Sind diese nach den Festtagen erst einmal alle verputzt droht von ihnen keine akute Gefahr mehr und man kann mit sportlicher fettarmer Kost sein Abnehm-Projekt beginnen. Wie immer raten wir von jeglichen (!) Diäten und Ernährungs-Ideologien ab. Diäten sind kurzfristig, ein angemessenes Gewicht zu halten ist eine lebenslange Aufgabe, die mit solchen „Sprint-Einlagen“ oft nur gestört, aber nicht langfristig erreicht werden kann.

Ruhe, Schlaf und Erholungsmaßnahmen
Im Winter steigt das Schlafbedürfnis etwas an. Dem sollte man durchaus etwas nachgeben, aber nicht zu sehr und keinesfalls zum Winterschläfer werden. Auch andere Erholungsmaßnahmen, wie ruhige Freizeitphasen ohne Sport oder passive Erholungsmaßnahmen, wie beispielsweise Sauna kann und sollte man ohne schlechtes Gewissen einplanen. Ein Glühwein mag ja gut für die Stimmung sein, aber auch hier gilt es Maß zu halten, der Mensch ist ja nicht in der Lage in bestimmten Jahreszeit mehr davon zu verkraften, nur weil das Angebot zunimmt. Man sollte auch nicht unbedingt den Schlaf mit Alkohol einleiten. Die negativen Auswirkungen von Alkohol brauchen hier nicht näher erläutert werden.
Wer andere Entspannungstechniken, wie Meditation, Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelentspannung oder dergleichen anwenden kann, findet womöglich an langen Abenden mehr Zeit sie zu praktizieren und ist damit auch gut beraten.
Auch physikalische Anwendungen, wie Kneipp-Bäder, Wechselduschen oder die beleibte Massage tun im Winter besonders gut.

Lichtzufuhr
Besonders wichtig wird es ab Mitte November sich entweder auch tagsüber, vielleicht in der Mittagspause, dem natürlichen Tageslicht auszusetzen oder in der Wohnung und am Arbeitsplatz bewusst für etwas stärkere Lichtzufuhr zu sorgen. Vitamin D Mangel durch weniger UV-Licht auf der Haut, ist im Zeitalter der Vitaminpillen auch im Winter, kein wirkliches Problem mehr. Davon abgesehen genügen 10 Minuten Tageslicht auf Gesicht und Hände um genügend Vitamin D zu produzieren. Aber auch das Auge benötigt ein wenig „Erleuchtung“, um den Körper hormonell nicht zu auf Winterprogramm oder schlimmsenfalls „Winter-Tief“ umzustellen. Licht hilft nämlich in vielen Fällen von Winterdepression, man sollte diese Tatsache aber auch nicht zu sehr überbewerten.

Neues kennen lernen und Bekanntes pflegen
Im Winter ist es sinnvoll soziale und familiäre Kontakte zu verstärken, die man womöglich im Sommer vernachlässigt hat. Auch Sportaktivitäten mit sonst weniger sportlichen Bekannten, sind gut denkbar und können beiden Seiten Spaß und Nutzen bringen. Auch alte, eingerostete Hobbys zu pflegen, etwas Neues zu lernen und natürlich ein sportliches Ergänzungstraining bieten sich im Winter ganz besonders an. Auch der Kopf braucht seine Herausforderungen, so kann ein Konzert- oder Museumsbesuch durchaus auch anregend für die beginnende sportliche Saison sein.

Sich organisieren!
Das sollte man ohnehin tun, aber im Winter kommt man deutliche besser durch, wenn man als sich „eingeschworene Gemeinschaft“ zum Training motiviert in dem man sich bewusster verabredet. Es treibt einen eben nicht so leicht von selbst nach draußen, wie beim sommerlichen Temperaturen. Hier ein Beispiel: Die lockere Interessengemeinschaft Cross-Skater Rhein-Main geht dieses Problem mit ihrer Initiative aktiv an. Mit der Winter-Aktion „Nacht-Skating auf geeigneten Strecken“ soll dem winterlichen Schweinehund jegliche Kraft genommen werden. Die beteiligten Cross-Skater dieser Aktion treffen sich ab 5. Januar 2017 einmal im Monat an Werktagen abends, auf einer der nacht-tauglichen Strecken jeweils vor der „Haustür“ von einem der aktiven Cross-Skater. Bei diesem regionalen Treff werden die Gäste über Strecken geführt, die nachts gut zu skaten sind, also größtenteils gut beleuchtet, verkehrsarm und technisch einfach sind. Sie wollen sich dabei über den Winter motivieren und natürlich unter Gleichgesinnten Sport treiben. Der „Demostrations-Charakter“ der Sache ist der, dass sie damit auch zeigen, wie sehr Cross-Skating auch Wintersport ist und als Outdoor-Sport auch an Werktagen ausgeübt werden kann. Die Teilnahme ist kostenlos und unverbindlich. Interessenten wenden sich bitte an die Redaktion.

Schutzbleche für den Skitire selbst bauen
Cross-Skater Martin Krohm aus Braunschweig hat nach der folgenden Anleitung Schutzbleche für seine Skitires selbst gebaut. Sie dürften an ähnliche Cross-Skates, wie SRBs oder Skikes ebenso passen. Wer mehr zu Plastik neigt, kann als günstige Rohstoffquelle PVC-Eimer aus dem Baumarkt (1 €!) nutzen.

Schutzbleche für den Skitire…

2 Alublechstreifen (30 x 2 mm)
über das Rad biegen (ein bisschen nachbiegen)
Radius ca. 2 cm größer als Rad
mit übergezogenen alten Fahrradschlauch zur Schwingungsdämpfung, befestigt über 2 Schrauben durch die Löcher im Rahmen, (mit Gegenblech aus gleichem Material, Befestigung 2 Edelstahlschrauben, M5 Muttern, selbstsichernd, große U-Scheiben.
bin jetzt 2 x bei Regen gefahren und Bleche funktionieren super.
Gewicht pro Skater < 100g (hab ich nicht gewogen)
Kosten Alublech 30 x 2 mm (für Schutzbleche und Gegenflansche) bei Hornbach: 8 €
Kosten 4 M5-Edelstahlschrauben, Muttern, U-Scheiben ca. 3 €
Zeitaufwand: ca. 1 bis 2 Stunden
Werkzeug: Eisensäge, Bohrer 5,5 mm oder 6 mm, Entgrater, Feile, Schraubzwinge, zum Abkanten am Besten Schraubstock, die Aluschiene kann über (ausgebautem) Rad gebogen werden, am Besten 1 x rumbiegen soweit es geht, Enden z.B. mit Schraubzwinge zusammendrücken und dann erst -für Erhalt von 2 Blechen- mittig durchschneiden.

Die Bleche kann man auch ohne Fahrradschläuche montieren. Sie vibrieren dann allerdings sehr, was mich stören würde. Haltbarkeit? Mal sehen, Ermüdungsbrüche scheinen aber wegen der Dämpfung nicht sehr wahrscheinlich.

Viel Spaß beim sportlichen Überwintern!

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