Gesund und fit durch den Winter kommen

Es ist oft nicht leicht im Winter so umfangreich und so regelmäßig zu trainieren wie in den anderen Jahreszeiten. Außer vielleicht im Wintersporturlaub machen einem häufig das Wetter oder die Feiertage einen dicken Strich durch die Rechnung. Das dringende Bedürfnis sich auf den Cross-Skates, Skikes oder Powerslide Nordic Skates zu bewegen ist zwar da, wenn auch nicht so stark, aber an der Umsetzung in die Praxis hapert es oft. Am Wochenende und auf schneefreien Böden gelingt das Training meist noch ganz gut, auf gefrorenem Naturboden sogar noch besser als im Schlamm. Aber während der Woche, an den Werktagen wird es hart und mitunter etwas deprimierend. Auch wenn es zunächst nicht sehr verlockend klingt, aber einmal sollte man auch etwa in der Mitte der Woche eine Trainingseinheit zu Stande bringen, notfalls mit Hilfsmitteln und eiserner Überwindung. Helle Stirnlampen mit einer Helligkeit von mindestens 50, besser 100 Lumen ermöglichen auch ein sicheres Training bei sonst völliger Dunkelheit. Ein Rücklicht sollte auch stets benutzt werden. Wer das einige Mal durchgezogen hat hat, findet meistens sogar einen gewissen Spaß daran.

Wichtig ist natürlich auch angemessene Kleidung, eine Erkältung durch Auskühlung sollte man tunlichst vermeiden. Dabei hilft aber auch eine gewisse Dosis Tageslicht und ausreichend Schlaf, um das Immunsystem zu unterstützen und der verbreiteten Winterdepression vorzubeugen. Infekte können jeden erwischen, sogar den fittesten unter uns. Dabei sollte man bedenken, dass es nicht allein das kalte Klima ist, durch das man sich erkältet, es schwächt lediglich die Abwehr. Das passiert, wenn z.B. Schleimhäute oder Atemwege zu stark und zu lange abkühlen. Die eigentliche Gefahr sich zu erkälten lauert an „Erreger-Tummelplätzen” wie in Bussen, in Schulen oder in anderen engen Räumen mit vielen Menschen. Viele haben sogar die Erfahrung gemacht, sich schon einmal ziemlich stark unterkühlt zu haben ohne danach eine negative Auswirkung auf die Gesundheit verspürt zu haben, denn ohne passenden Erreger zum falschen Zeitpunkt passiert eben ganz einfach nichts. Riskant ist das natürlich immer. Deswegen sollte man auch eine gewisse Abhärtung betreiben, also regelmäßig leicht und kurz (!) frieren, damit so ein wenig Kälte nicht innerhalb von Minuten das Immunsystem schwächt. Eine bewährte Methode dafür ist das bekannte Wechselduschen.

Was auf jeden Fall nachgewiesener Unsinn ist, das sind „Wunder-Joghurts”, die einem angeblich zu gesunder Verdauung und gleichzeitig zu Supermans Immunsystem verhelfen sollen. Gegen Stress, Ärger, Schlafmangel oder Depressionen sollte auch das Bestmögliche unternommen werden, den dies sind die reinsten Killer für das Immunsystem. Antidepressiv wirkt auch Licht und zwar Licht im Auge (Helligkeit allgemein) und etwas Licht auf der Haut. Dafür reicht es nicht, bis nach Mitternacht vor der Flimmerkiste zu sitzen, sondern es sollte schon Tageslicht sein. Wer keinen passenden Arbeitsrhythmus während der Woche hat, sollte wenigstens versuchen in der Mittagspause täglich 10 Minuten im Freien zu verbringen, auch wenn der Himmel bedeckt sein sollte.

Wer es schafft, ein gewisses Mindestpensum an Training aufrecht zu erhalten, bekommt auch keine größeren Probleme mit dem „Winterspeck” oder wird ihn um so schneller wieder los. Eine sinnvolle Mindestdosis an Bewegung wären drei mal 30 oder auch zwei mal 45 Minuten einer intensiveren Ausdauersportart, wie Skilanglauf, Cross-Skating, Skiken oder Nordic Cross. In anderen Ausdauersportarten sollte, wegen des geringeren Energieverbrauchs, je nach Sportart eine 25 bis 100 % längere Belastungsdauer eingeplant werden. 25 % längeres Training empfiehlt sich zum Beispiel beim schnellen Dauerlaufen, etwa die doppelte Trainingsdauer beim intensiven Wandern. Wer es sogar schafft vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, auch kürzere Trainingseinheiten zählen dabei natürlich, hat schon so gut wie gewonnen gegen das Winterloch und den inneren Schweinehund und wird ohne Probleme fit in den Frühling starten. Hilfreich können dabei sportliche Ziele für die kommende Saison sein, sei es eine Bestzeit über eine bestimmte Strecke, die Teilnahme an einer besonders langen Tour oder „nur” ein touristisch interessantes Ziel, das aber langfristig und konsequent vorbereitet werden sollte. Wer als persönliches Ziel vielleicht einen Pass überqueren oder einen größeren See umrunden möchte, wird mehr davon haben, wenn es sportlich so leicht fällt, dass man noch die Landschaft genießen kann.

Auf keinen Fall sollte man sich zum Abbau des Winterspecks zu Sensationsdiäten verleiten lassen. Man hat über etliche Tage hinweg zugenommen, dann sollte man sich auch die Zeit nehmen über ebenso viele Tage wieder abzunehmen. Und dabei ist heute fast jeder selbst „Ernährungsfachmann/frau” genug um recht genau zu wissen, woher die Gewichtszunahme gekommen ist. Die einfache Erkenntnis „durch höhere Kalorienaufnahme als -verbrauch” kann man selbst recht einfach ins Gegenteil umkehren. Und wer sich fünf bis acht Wochen Zeit nimmt, um mit viel Bewegung rund zwei Kilo abzunehmen, wird mit ausreichend Bewegung  viel eher Freude als Hunger empfinden. Je mehr die Fitness wieder zunimmt, desto geringer ist das Hungergefühl ausgeprägt und man kann, wenn es darauf ankommt, auch immer mehr Kalorien pro Stunde verbrauchen. Sobald man das spürt, ist es kein Thema mehr sich selbst weiter zu motivieren.

Wintertipps in Kurzform:

• Mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche trainieren, insgesamt mindestens 90 Minuten Cross-Skating oder 2 bis 4 Stunden andere Ausdauersportarten durchführen -auch in den „harten“ Wochen mit schlechtem Wetter, vielen Feiertagen oder viel Dunkelheit.
• Häufiger helle Umgebung im Freien aufsuchen, auch bei schlechterem Wetter
• Viel Trinken, besonders vor dem Essen
• Kalorienbomben reduzieren oder in verkleinerter Form nach dem Training zu sich nehmen
• Zwischendurch seine Skating-Fitness, beim Skiskating-Urlaub auf die Probe stellen
• Auf sportliche Ziele für die kommende Saison hinplanen

Eine guten Rutsch ins nächste Jahr und viel Erfolg in der kommenden Sportsaison!