Einfach Cross-Skating trainieren – Folge 2

Weiter geht es mit unserer zweiten Folge mit einfachen Trainingshinweisen für Einsteiger und Aktive, die es sich nicht unnötig kompliziert machen wollen. Den ersten Teil (Artikel 102) sollte man aber gelesen haben, bevor man hier ein wenig tiefer ins Thema einsteigt. So tief nun auch wieder nicht, denn wir wollen es ja unbedingt einfach halten.

Was beim Training für den Trainingserfolg zählt sind vor allem:

• Energieverbrauch – ihn kann man durch kürzeres, intensiveres Training erzielen oder durch längeres Training mit weniger Intensität.
• Herzkreislauf-Training und das Training des Blutgefäßsystems – hier gilt es, einen bestimmten Mindestreiz zu setzen, sich aber auch nicht zu überfordern. Die sinnvolle Dauer und Intensität wurde schon im ersten Teil erläutert.
• Muskeltraining – eine gewisse Menge an trainierter Muskelmasse ist notwendig um überhaupt sinnvolle Trainingsreize, auch im Ausdauersport, zu erzielen.
• Koordinative Schulung – gut für das gesamte Zusammenspiel des Körpers und auch des Gehirns.
• Spaß, Ausgleich, Erholung, Motivation, Naturerlebnis, Erfolg – die Psyche will auch etwas vom Sport haben und profitiert davon auch ungemein. Außerdem wird Stress abgebaut und Regulationsmechanismen stellen den Körper auf „normal“ ein (Blutzuckerspiegel, Blutdruck usw.).

Dies kann man mit fast allen ausdauernden sportlichen Aktivitäten erreichen – mit mehr oder weniger Zeitaufwand. Wer das Glück hat sehr regelmäßig, vielleicht dreimal in der Woche eine knappe Stunde, auf Cross-Skates unterwegs sein zu können, braucht sich über Trainingsplanung keine allzu großen Gedanken zu machen, aber Wetter und andere Umstände verhindern oft, dass es so läuft wie geplant. Schon schlechtes Wetter kann einem einen Strich durch die Rechnung machen, besonders in der kalten Jahreszeit. Manchmal kann man auf andere Sportarten ausweichen, was allein vom allgemeinen Trainingsaspekt keine Rolle spielt, wenn man nicht gerade ein spezialisierter Leistungssportler ist. Um fit zu bleiben ist der sportliche „Seitensprung“ in andere Sportarten erlaubt, ja sogar erwünscht um Sport auch einmal anders zu erleben.

Aufbauend auf den Grundlagen des ersten Teils möchte ich hier einfach ein paar Eckwerte in Form von Zahlen wiedergeben. Als Referenz dient natürlich der Cross-Skatung Sport, aber ich möchte auch sieben weitere Ausdauersportarten als Alternativen erwähnen. Es geht um die persönliche Dosis Sport und nicht um den Leistungsvergleich untereinander. Es genügt also eine Uhr, mit der man seine aktiven Sportminuten jede Woche addiert. Die Intensität wird hier nur grob in hochintensiv, mittelintensiv und geringintensiv unterschieden ohne zu genauere Vorgaben zu machen. „Hochintensiv“ sollte natürlich noch mit eine gewissen Wohlgefühl durchgehalten werden können und „geringintensiv“ sollte sich trotzdem noch nach sportlicher Belastung anfühlen, wenn auch etwas leichter.

Minutenzählen genügt beinahe schon

Hier die Belastungsminuten pro Woche, die als Minimum notwendig sind, um seine Fitness zu erhalten oder einen Mindestlevel zu erreichen.

S p o r t a r t   |  hochintensiv  |  mittelintensiv  |  geringintensiv  || in Minuten Cross-Skating („CSM“ pro Minute = Minutenfaktor)

Cross-Skating  |  75  |  90 |  110  ||  1,0  (1,2 | 1,0 | 0,8)
Ski-Langlauf, klassisch | 80  |  100  |  120  || 1,1   (1,1 | 0,9 | 0,8 )
Laufen  |  90  |  105 |  125  || 1,15   (1,0 | 0,85  |  0,72)
Inlineskating  |  90  |  110  | 135  ||  1,2  ( 1,0 | 0,82 | 0,67 )
Schwimmen  |  100  |  125  |  150  ||  1,4  (0,9 | 0,72 | 0,6)
Radfahren |  100  |  125  |  150  ||  1,4 (0,9 | 0,72 | 0,6)
Nordic Walking  |  130  |  155  |  190 || 1,75  (0,7 | 0,58 | 0,47)
Wandern  |  145  |  180  | 215 || 2,0  (0,62 | 0,5 | 0,42 )

Die vierte Zahl in jeder Zeile (fett und kursiv geschrieben) kann als Effizienzfaktor des Trainings betrachtet werden. Wer also die Trainingswirkung von 50 Minuten Cross-Skating ersetzen möchte, müsste denn zum Beispiel 70 Minuten Schwimmen oder 120 Minuten Wandern. In Klammern ist ein direkter Vergleichswert, wie eine Minute jeder Sportart im Vergleich zum Cross-Skating „bewertet“ werden kann. So müsste man nur seine sportlichen Minuten, egal in welcher Sportart, zählen mit dem entsprechenden Faktor multiplizieren und über eine Woche addieren. Wer dann immer auf mindestens 90 „Cross-Skating-Minuten“ (CSM) pro Woche kommt, erfüllt bereits sein unteres Limit.

Dieses Minimum von 90 CSM sollte man ohne triftigen Grund, wie Erkrankung oder schwere Verletzung, nicht unterschreiten. Wenn es die Umstände und die Jahrezeit zulassen ist es aber anzustreben mindestens zweimal bis viermal so viel zu trainieren. Mehr als fünfmal so viel bringt zwar möglicherweise noch mehr messbare sportliche Leistung, aber keinen weiteren gesundheitlichen Gewinn.

Beispiel:
1 x 45 Minuten mittelintensiv Schwimmen = 45 x 0,72 = 32
+ 2 x 30 Min. Cross-Skating einmal (1 x hoch-, 1 x geringintensiv) = 30 x 1,2 + 30 x 0,8 = 60
+ 1 x 25 Minuten mittelintensiv Radfahren = 25 x 0,72 = 18
+ 50 Minuten gemäßigt Wandern  50 x 0,42 = 21 = Wochensumme 131

Damit wurde das Minimum um fast 50 % überschritten, was aber durchaus erstrebenswert ist. Auch Alltagsbelastungen, wie eine nicht zu kurze Einkaufsfahrt mit dem Fahrrad dürfen hinzugezählt werden. Sie sollten aber je nach Intensitätsstufe wenigstens 5, 7 oder 10 Minuten dauern, damit man sie hinzurechnen darf.  Geplantes Training sollte nach wie vor mindestens 20 Minuten dauern, aber dieser kleine Bonus für kleine sportliche Alltagstätigkeiten sei erlaubt. Als Orientierung für eine solide Leistungsgrundlage und recht zuverlässigen Schutz gegen Zivilisationserkrankungen sind 150 bis 200 „CSM“ als Jahresdurchschnitt eine sinnvolle „persönliche Dosis“. Und das alles ohne Kilometer zählen, Leistungvergleiche oder Pulsmesser. Doch damit beschäftigen wir uns, für alle die es genau wissen wollen, in den Artikeln die das Training noch interessanter, aber nicht unbedingt einfacher machen.