Effizient trainieren

Natürlich wissen Cross-Skater, dass sie die Sportart praktizieren, die in der Summe die wahrscheinlich höchste Trainingseffizienz aller Sportarten aufweist. In der Praxis muss das aber nicht immer bedeuten, dass man sein notwendiges oder beabsichtigtes Trainingspensum auch in möglichst geringer Zeit absolviert, was ja das Kriterium für hohe Trainingseffizienz wäre.

Im Alltag kann man auch wünschenswerte Bewegung haben, die aus sportlicher Sicht auch als Training berücksichtigt werden kann und sollte. Wer eine körperlich anstrengenden Beruf ausübt hat, aus gutem Grund nach Feierabend, oft keine Lust mehr zu zusätzlicher körperlicher Belastung in Form von Sport. Oft ist das auch gar nicht nötig, wenn man regelrechten Ausdauersport oder quasi Intervall-Training von Berufs wegen ausübt. Profisportler und alle, die sich dafür halten nehmen wir einmal aus dieser Betrachtung heraus, sie tun bereits genug für ihre maximale körperliche Leistungsfähigkeit und nachweislich schon zu viel für ihre körperliche und manchmal geistige Gesundheit.

Schwer- und Schwerstarbeiter brauchen eigentlich keinen Sport und sollten vielleicht noch ein Ausgleichstraining in ihrer Freizeit oder im Betriebssport betreiben, welche die, womöglich einseitigen, Belastungen ihres Berufs ausgleicht. So bleiben sie wegen und trotz ihres anstrengenden Jobs gesund. Niedrig belastete Berufstätige brauchen aber unbedingt zusätzliche Bewegung in Form von Sport oder körperlicher Aktivität. In beiden Fällen muss das gar nicht unbedingt Cross-Skating sein, kann es soft auch gar nicht, weil Cross-Skating nur eine geringe Alltagstauglichkeit hat, egal wie super es auch als reiner Sport sein mag. Wer das Glück hat, gut mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren zu können, schlägt gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Man treibt mehr Sport, man schont das Portemonnaie und die Umwelt und man spart Zeit. Ja, tatsächlich, rechnen Sie es selbst nach:

Ein Beispiel: Zum Bahnhof gibt es einen attraktiveren Fußweg, den man statt des kürzesten Weges nimmt (Annahme: täglich 2 km Fußweg). Zusätzlich nimmt man keine Aufzüge mehr und absolviert so jeden Tag zusätzliche 20 Stockwerke über Treppenhäuser. In der Mittagspause steht ein zügiger Spaziergang über 25 Minuten auf dem Programm. So legt man jeden Tag bereits rund 7.000 Schritte zurück. Treppenstufen sollte man als drei Schritte zählen. Als gesundes Maß ist bereits seit 40 Jahren die Rede von 10.000 Schritten, die man täglich gehen sollte, um gesund zu bleiben. Das ist noch kein Sport im eigentlichen Sinne, aber durch den Energieverbrauch und die moderate Bewegung immerhin eine gute Grundlage zur Gesundheitsvorsorge. Und wer es bei beispielsweise 7.000 Schritten belässt, kann sich mit dann leicht mit zusätzlichen 30 bis 40 Minuten Sport an jedem zweiten Tag richtig fit halten. Wanderer, die oft mehr als 30.000 Schritte pro Wanderung zurücklegen, werden einerseits etwas lächeln über nur 10.000 Schritte am Tag, dies aber als immerhin gute Basis für ein Bewegungsprogramm anerkennen. Schrittzähler sind heute günstig zu erwerben, oft gibt es auch Apps für das Smartphone zum Schritte zählen.

Noch ein Beispiel: 30 km Arbeitsweg hin und zurück wären 30 Minuten mit dem Auto (60 km/h) oder 75 Minuten (24 km/h) mit dem Fahrrad. In den 45 Minuten „verlorener“ Zeit, durch das Radfahren, absolvieren Sie aber 30 km Wegstrecke, das entspricht einem Zeitvorteil, den sie sonst noch mit einem Trainingstempo von 40 km/h in der gleichen Zeit erreichen können. Und wer kann schon mit 40 km/h trainieren, das schaffen kaum Radprofis und schon gar nicht täglich.
Wer über die Anschaffung ein E-Bikes zum Pendeln nachdenkt, sollte sich nicht davon abschrecken lassen, dass manche behaupten E-Bikes seien unsportlich. Man kann sich auf dem E-Bike genauso anstrengen, wie mit dem Sportrad, man muss es aber nicht und kann so entspannter ankommen. Die Kalkulation der Fahrzeit wird außerdem wesentlich zuverlässiger, weil man mit E-Bikes trotzdem ein sehr genau vorhersehbares Tempo fahren kann, falls einmal die Tagesform nicht stimmt oder starker Gegenwind herrscht. Wer ein schnelles E-Bike (auch S-Pedelec oder HS-E-Bike) nimmt, kann sogar einen Schnitt von rund 35 km/h einkalkulieren und würde die angenommenen 30 km in knapp 52 Minuten absolvieren, woraus sich ein virtueller Trainingsschnitt von 84 km/h ergeben würde, den man als Radfahrer im reinen Training fahren müsste, um den Zeitvorteil das Autos auszugleichen. Zugegeben, dieser Schnitt beeindruckt, ist aber nicht anstrengender als der virtuelle 40er-Schnitt mit dem unmotorisierten Fahrrad. Auch ein Mini-Scooter kann kurze Wege, sportlich und zeitsparend überbrücken. Allerdings schienen nur muskelkraftbetriebene Mini-Scooter oder Tretroller wirklich sinnvoll zu sein, denn man muss ja nicht auch noch jede letztmögliche Aktivität „elektrifizieren“.
Hier eine ungefähre Orientierung, welches Zweirad für welche Pendler-Strecken (hier: einfache Strecke) sinnvoll ist (technischer Stand von 2019):

• Mini-Scooter: bis 3 km
• Fahrrad: 1 bis 20 km
• normales E-Bike (25 km/h): 4 bis 25 km
• schnelles E-Bike (45 km/h): 8 bis 35 km

Sportler können mit diesen kleinen oder größeren zusätzlichen Portionen an Bewegung, ihr Trainingspensum natürlich weiter erhöhen. Bemerkenswert ist dabei, dass mehr Bewegung mit wirklich wenig zusätzlichem Zeitaufwand in den Alltag eingebaut werden kann. Die Ausrede „keine Zeit für Sport“- die häufigste übrigens – zählt dann kaum noch. Interessant ist auch, dass der Cross-Skating Sport mit dieser Art der Bewegung gar nicht konkurriert und sogar kaum konkurrenzfähig ist, denn die Cross-Skates haben ja nur eine eingeschränkte Alltagstauglichkeit, man legt sie in der Regel nur an, wenn man gezielt trainieren möchte. Somit wäre, in diesem Fall, die geringere Trainingseffizienz des zu Fußgehens oder des Radfahrens, deutlich weniger bedeutend. Cross-Skater, die bedauern, nur am Wochenende mit ihren geliebten Cross-Skates aktiv werden können, können mit diesen kleinen Tricks die Werktage auch viel besser überbrücken.

Errechnen Sie doch einmal, welchen Zeitaufwand Sie für Ihre bevorzugten Sportarten aufwenden. Wenn man beispielsweise für dreimal 45 Minuten Training im Fitnessstudio, mit der Anfahrtszeit, insgesamt fast vier Stunden Zeit aufwendet, dann leuchtet ein, dass man schon mit etwas mehr Alltagsbewegung und vielleicht zweimal 30 Minuten Cross-Skating mit weniger Zeitaufwand mehr erreichen kann.

Wer die Effizienz seiner Aktivitäten annähernd in einen Koeffizienten umrechenen möchte, der ausdrückt, wie viel man am Tag sportlich geleistet hat, kann dies mit folgender Formel tun:

Effizienzfaktor x (Stunden Zeitaufwand + Richtzeit – Zeitgewinn)

Der Effizienzfaktor wird für Cross-Skating mit 1,0 angenommen; Laufen hat etwa 0,85; Training auf dem Cross-Trainer 0,75 bis 0,8; Schwimmen und Radfahren 0,55; Nordic-Walking 0,45; Wandern 0,4.
Der Zeitaufwand ist die reine Zeit in sportlicher Aktivität. Die Richtzeit ist die Gesamtzeit die zum Ausüben der Sportart benötigt wird, mit Anfahrt-Zeiten oder dem Anlegen der Ausrüstung. Der Zeitgewinn kann abgezogen werden, wenn durch die Aktivität an anderer Stelle ein Zeitgewinn erreicht werden kann, zum Beispiel durch eingesparte Trainingszeit, weil man mit dem Rad zur Arbeit fährt.

Beispiel 1: 1,0 x (60 Minuten Cross-Skating + 10 Minuten – 0) = 0,86
Beispiel 2: 0,4 x (30 Minuten zu Fuß gehen + 2 Minuten – 30 Minuten, da ohne Zeitverlust in der Mittagspause) = 0,39 das bedeutet fast ohne zusätzlichen Zeitaufwand schon ein halbes Cross-Skating Training.
Beispiel 3: 0,5 (70 Minuten Radfahren + 10 Minuten – 44 Minuten) = 0,83, also in nur 26 zusätzlichen Minuten fast ein ganzes Cross-Skating Training absolviert. Das gleicht die schlechtere reine Trainingseffizienz des Radtrainings fast aus!

Resumee: Cross-Skating bleibt, als reine Sportart betrachtet, unschlagbar. Durch Nutzung von Zeitfenstern im Alltag, die man als Cross-Skater kaum nutzen kann, gibt es aber viele Möglichkeiten mit den Cross-Skating fast gleichzuziehen und optimale Trainingsergänzungen zu schaffen. Im Rahmen eines Gesamttrainingskonzepts sollten Sie diese Möglichkeiten immer mit berücksichtigen.