Der Cross-Trainer als Trainingsalternative – Teil 2

Fortsetzung von Artikel 441.

Etwa zwei Jahre ist es nun her, dass wir den Cross-Trainer* hier als Indoor-Trainingsalternative vorgestellt haben. Jetzt liefern wir einen zweiten Teil mit konkreten Trainingsvorschlägen. Denn leider ist es schon wieder so weit: Lange Dunkelheit und weniger motivierendes Wetter erleichtern nun wieder die Gewichtszunahme und den Verlust der erworbenen Fitness. Dies kann man aber erheblich abmildern und mitunter sogar ganz aufhalten.

Den Cross-Trainer habe ich bereits als Ganzkörper-Trainingsgerät vorgestellt. Mir erscheint Cross-Training immer noch als eins der sinnvollsten und angenehmsten Indoor-Trainings. Die Bewegungen sind zwar längst nicht so feinmotorisch, komplex und variantenreich, wie beim Cross-Skating, aber in der Trainingswirkung immer noch sehr gut. In der Spitzenbelastung setzt einem das Raumklima grenzen, man kann auch mit der Hilfe von Windmaschinen nicht die Körperkühlung des Outdoor-Sports Cross-Skating erreichen. Doch darauf kann man auch für einige Wochen verzichten oder gezielte und kürzere Reize setzen, die für dies Winterzeit ihre Zwecke erfüllen.

Gute Cross-Trainer bekommt man ab etwa 600 €, sehr gute kosten zwischen 900 und 1500 Euro. Ein hoher Preis garantiert aber noch keine gute Qualität und man sollte sich von dem Kauf gut beraten lassen. Das Konzept des Cross-Trainers bietet aber eine wirklich gutes Herz-Kreislauf und Muskeltraining. In der Cross-Skating Szene alternativ dazu angebotene Skilanglauf-Simulatoren, können selbst in der Preisklasse bis 2000 Euro nicht an diese Trainingsqualität herankommen. Manche teuren Konstruktionen scheinen sogar äußert billig und stümperhaft konstruiert zu sein. Es ist zum fit bleiben auch gar nicht notwendig den Skilanglauf zu simulieren, was ja auch ohne Schnee nicht annähernd möglich ist.

Um eine gute Körperkühlung zu erreichen muss oft eine Weile bei Cross-Training experimentiert werden. Meistens lüftet man den Raum beim Training sehr gut und sorgt mit Ventilatoren für Luftbewegung. Sollte es nicht gelingen, den Körper ausreichend zu kühlen, muss das Training früher abgebrochen werden, als es mit ausreichender Kühlung nötig wäre. Häufig kommt dann keine genügend lange Trainingsbelastung zu Stande. Wenn einem schon nach rund 6 Minuten der Schweiß läuft, dann reicht die Kühlung nicht für ein längeres Training aus. Wer vor hat auch einmal 45, 60 oder mehr Minuten auf dem Cross-Trainer zu trainieren sollte als Anhaltspunkt etwa die 20 Minuten anpeilen, nach denen man sich zwar schon erwärmt fühlt, aber man nur mäßig schwitzen sollte. Dann hält man auch meist noch erheblich länger durch.

Sinnvoll ist es auf dem Cross-Trainer sehr leichte Sommer-Sportbekleidung zu benutzen, wie sie die Läufer tragen. Trotzdem sollte ein Schweiß aufsaugendes Tuch in Reichweite hängen, damit man überwiegend vermeiden kann, dass Schweiß auf auf den Cross-Trainer tropft. Durch starkes Lüften wird man die Raumtemperatur deutlich unter 20 °C absenken müssen, häufig sogar unter 10 °C. So kann man auch längere Trainingseinheiten überstehen, wenn auch nicht so lange, wie beim Cross-Skating.

Welche Trainingseinheiten sind sinnvoll?

Hauptsächlich Grundlagen-Ausdauertraining! Zwar sind auch mitunter sehr hohe Belastungen auf dem Cross-Trainer möglich, aber das erwähnte Klimaproblem lässt solche Leistungsspitzen nur über kürzere Zeit zu und wirklich auf Höchstleistung kann man oft gar nicht trainieren. Auch das ist eins der Hauptargumente ein Grundlagen-Ausdauertraining auf dem Cross-Trainer zu bevorzugen.

Eine gutes Kontrollmittel für die Belastungsintensität ist der Puls. Allerdings nur vergleichend mit eigenen Erfahrungswerten. Sehr pauschal kann man sagen, dass eine Belastung mit einem Pulswert zwischen 110 und 145 die Voraussetzung für ein Grundlagen-Ausdauertraining bei den meisten Sportlern erfüllt. Im Prinzip kann man auch bis 160 hoch gehen, erreicht dann aber selten noch ein klimatisches Gleichgewicht, weil man zwangsweise immer mehr überhitzt. Dann wären gar nicht die Energie liefernden Systeme der begrenzende Faktor im Training, wie sonst im Ausdauersport.

Subjektiv ist das Training auf dem Cross-Trainer anstrengender als beim Cross-Skating, man erreicht aber trotzdem nur maximal rund 80 % der Trainingseffizienz des Cross-Skating Trainings . Im Studio wird man auch diesem Wert nicht erreichen, denn kein Studiobetreiber wir einem den Gefallen tun und große Windmaschinen aufstellen und gleichzeitig die Raumtemperatur auf unter 14°C senken. Deswegen ist es besser einen Cross-Trainer zu Hause zu haben.

Grundlagenausdauer I
Diese Einheiten trainieren vor allem den Energiestoffwechsel und finden mit geringer Intensität bei ziemlich konstanter Belastung statt. Der Puls bleibt dabei mindestens 45 Minuten lang zwischen etwa 110 und 135 Pulsschlägen pro Minute. Man kann sogar versuchen zweistündige Spielfilme bei so einer „GA1-Einheit“ durchzuhalten. Viel länger erscheint es nicht sinnvoll zu sein.

Grundlagenausdauer II
Hier liegt die Belastung bereits höher, nämlich bei Pulswerten zwischen 130 und 150 Pulsschlägen. Die Mindestdauer sollte 30 Minuten betragen, die maximale Dauer etwa bei der eines normalen Spielfilms von 90 bis 100 Minuten Länge.

Training mit Kraftausdauer-Anteilen
Dabei wir der Arbeitswiderstand am Cross-Trainer, während eine Ausdauer-Einheit von 30 bis 75 Minuten Dauer, für 3 bis 8 mal 1 bis 5 Minuten erhöht und dazwischen etwas entspannter weiter gestrampelt. Maximal zwei dieser Einheiten pro Woche.

Tempoausdauer-Einheiten
Diese sollte man sich in vielen Fällen besser als Notlösung bei knapper Zeit aufheben, dann sie sind recht anstrengend. Man ist dabei sowohl schnell aber auch ausdauernd unterwegs, wenn auch nicht so ausdauernd, wie bei den GA-Einheiten. Man trainiert dabei 20 bis 40 Minuten relativ intensiv, oft mit Pulswerten zwischen 150 bis 165, sollte aber die ersten 6 bis 8 Minute trotzdem deutlich vorsichtiger beginnen, um den Körper aufzuwärmen. Der Cool-Down findet aus Zeit-Ersparnis-Gründen unter der Dusche statt. Nachschwitzen danach kann aber unangenehm werden.
Wer bewusst diese Einheiten zum Formaufbau ins Training integrieren möchte und auch genügend Zeit mitbringt, erwärmt sich deutlich länger, eher 10 Minuten in GAI, dann weitere 10 Minuten GAII, dann der Hauptteil Tempoausdauer für 15 bis 30 Minuten, dann 5 bis 10 Minuten Cool-Down bis in den unteren GA1-Bereich. So kann auch eine Stunde Training zusammen kommen. Maximal zwei dieser Einheiten pro Woche.

Diese Trainingseinheiten sollte genügen, um gesund und fit über den Winter zu kommen, denn praktisch ist ja, dass man jede Kaloriensünde wetterunabhängig sofort wieder abarbeiten kann. Den Anzeigen am Cross-Trainer, Watt, Tempo, Kalorien oder was auch immer, sollte man übrigens keine große Bedeutung bemessen.

* auch die Schreibweise Crosstrainer ist verbreitet