Der Crosstrainer als Trainingsalternative

Crosstrainer, der Name macht schon neugierig, wie auch bei vielen anderen Cross-Sportarten. Hier hat das Training aber exakt so viel mit Crosstraining zu tun, wie der Namen sagt, nämlich cross als Überkreuz-Belastung oder das Training als Cross-Belastung in einer sonst ausgleichsbedürftigen Sportart. Mit Cross-Fahren, Motocross und ähnlich dreckigen Sportarten hat das saubere Training auf dem Crosstrainer wenig zu tun. Beworben wir sie aber, wie das Cross-Skating, auch mit vielseitiger Muskelbelastung, intensivem Ausdauertraining und orthopädisch wertvoller Bewegung. Klingt, wie eine cross-skating-ähnliche Sportart. Stimmt aber nur teilweise…

• Beim Training auf dem Cross-Trainer werden nahezu alle Muskeln eingesetzt, bei schlechten Geräten leider weniger, als bei guten.
• Die Herz-Kreislauf-Belastung kann recht hoch sein, ist aber gut dosierbar.
• Es treten keine Belastungsspitzen auf, wodurch orthopädische Probleme sehr unwahrscheinlich werden.
• Keine wesentlichen Umstellungsprobleme vom Crosstainer Training zum Cross-Skating. Man fühlt sich sofort belastbar und fit auf den Cross-Skates.

In der Praxis muss man aber bedenken, dass Indoor-Sportarten, besonders an stationären Geräten ein „körper-klimatisches“ Problem heraufbeschwören, denn kurz nach den Aufwärmen, geht man fast übergangslos in die Überhitzung über, wenn man nicht massiv dagegen vorgeht. Auf dem Bild ist eine kleine Windmaschine im Einsatz, die bei offenen Fenster schon über 5 °C Außentemperatur oft auf voller Stufe laufen muss. Ein normaler Raumventilator würde nicht ausreichen. Die Herz-Kreislauf-Belastung wird ohne zusätzlich Kühlung zunehmend zum Verarbeiten der Überhitzung erbracht, was zu einem steten Leistungsrückgang mit starkem Schwitzen und gefühltem Ausdauer-Einbruch führt. So wäre Ausdauertraining jenseits der 30-Minuten-Marke ein wirklich schwerer Job.

Wie bei jedem Gerätetraining wird die Koordination zur im Rahmen der vom Gerät vorgegebenen Bewegung geschult, also nur die wenigen Minuten bis es rund läuft, ab dann sind die Bewegungen beim Gerätetraining nicht sehr anspruchsvoll. Weil diese Bewegungen auch kaum aktiv stabilisiert werden müssen, kommt man regelmäßig mit wackligen Beinen und weiche Knien vom Crosstrainer. Auch die Armbewegung kann nur durch Umgreifen am Griff leicht variiert werden, bleibt aber eine simple Vor-und-Zurückbewegung. Wichtig bei der Geräteauswahl sind folgende Punkte:

• Gute Standfestigkeit des Gerätes ist obligatorisch, gute Geräte wiegen oft über 70 kg (das abgebildete wiegt etwa 85 kg).
• Die Gerätekosten liegen zwischen etwa 600 € und 1400 € – das ist der Bereich eines ausgewogenen Preis-Leistungsverhältnisses.
• Mittlere bis große Systemschwungmasse ist sinnvoll, es gilt zwar nicht automatisch, je mehr umso besser, aber zu wenig hat eindeutig Nachteile.
• Eine ellipsenförmige Beinbewegung sollte möglich sein (deswegen auch oft Ellipsentrainer genannt), die eine Hubhöhe passend zur Körpergröße haben sollte
• So genannte Schrittlängenverstellungen taugen leider oft nicht viel, weil sie mehr Instabilität ins Gerät bringen oder sich verstellen. Besser das Gerät passend und stabil kaufen.
• Angaben über Leistung und Energieverbrauch an den Geräten sollte man nicht überbewerten. Mehrere Widerstandsstufen sollten aber unbedingt gewählt werden können.
• Man sollte einen Platz haben, wo das Gerät immer trainingsbereit stehen kann, damit man auch spontan ein kurzes Training machen kann.

Und wie ist das Training?
Ja, man trainiert viele Muskeln, aber nicht so ausgewogen und anspruchsvoll wie beim Cross-Skating, das wird jeder Cross-Skater schnell feststellen. Subjektiv fühlt sich das stationäre Crosstraining anstrengender an und es ist auch langweiliger, deswegen sollte man sich Unterhaltungselektronik oder einen Buchständer vor dem Trainer aufstellen. Ich schätze das Training nur knapp 80 % so effizient ein, wie Cross-Training, womit aber schon ein guter Trainingseffekt erzielt werden kann. So genannte Ski-Simulatoren schneiden oft viel schlechter ab als ein guter Crosstrainier für den man mit rund 1000 € sogar nur etwa die Hälfte bis ein Drittel investieren muss. Die Belastung auf dem Crosstrainer kann etwa wie eine Mischung aus Treppensteigen, klassischem Skilanglauf und Nordic-Walking beschreiben. Mit Laufbandtraining oder dem Cross-Skating hat es nur einige Berührungspunkte. Besonders die Belastung der Bauchmuskeln ist viel geringer, weil man nur „Knüppel“ hin-und-her schwenkt und keinen weiten und satten Zug am Becken vorbei durchführen kann. Auf höheren Belastungsstufen wird aber auch die Belastung der sekundären Muskelgruppen etwas größer, weil man sich gegen seine eigenen eingesetzten Kräfte mehr stabilisieren muss. Ganz ohne Bauchmuskeltraining ist das Training dann nicht, aber trotzdem weit weg von der intensiven und komplexen Wirkung des Cross-Skatings auf die gesamte Rumpfmuskulatur.

Den Vergleich habe ich deswegen so streng und kritisch geführt, weil ich Cross-Skatern natürlich ein Trainingsgerät vorstellen möchte, welches das Cross-Skating adäquat simuliert. Nun, es gibt die erwähnten Skilanglauf-Trainer, die aber oft nur eine bestimmte Belastung ganz gut, den Rest aber eher schlecht bis gar nicht simulierten. Und gerade die Skating-Bewegung ist sehr schwer zu simulieren. Hier schneidet aber der Crosstrainer sogar noch ganz gut ab, weil er nicht zu viel verspricht, dafür aber recht viel bietet. Gut gefällt mir auch, dass die meisten Geräte sehr leise und erschütterungsarm laufen, also auch für Etagenwohnungen geeignet sind. Und wer eine Spielfilmlänge durchhält, muss die Lautstärke des Films nur wenige Stufen erhöhen.

Mein Fazit: Im objektivierten Vergleich kann das Training auf dem Crosstrainer recht gut mit dem Cross-Skating mithalten. Es gibt sicher weitere Beurteilungskriterien, die hier vergessen wurden und eine persönliche Beurteilung beeinflussen können. Als eingeschworener Cross-Skater verzichtet man ja auch nicht allzu gern auf seine Sportart, muss dann aber zugeben: Dieses Training hat was! Durch die winterlichen Umstände ergibt es sich aber, dass sich Crosstrainer und Cross-Skating in dieser Jahreszeit sehr gut ergänzen können. Ein guter Crosstrainer ist dann auf alle Fälle eine gute Empfehlung, der eine vielseitige Belastung simulieren kann. Damit kann man seine Ausdauer-Grundlage gut bis sehr gut durch den Winter retten. Und manchmal kann es auch angenehm oder sinnvoll sein, wenn man sich beim Training einmal eine Stunde mit einer Pflicht- oder Spaß-Lektüre beschäftigt oder einen unterhaltsamen oder lehrreichen Film anschaut. Beim Cross-Skating sind diese Arten von Begleit-Aktivitäten ja nicht möglich. Wir werden in angemessenem Zeitabstand von unseren weiteren Erfahrungen mit dem Training am Crosstrainer berichten.

Viel Spaß im Winter beim Cross-was-auch-immer!