Bergtraining für Cross-Skater, Teil 2

  Fortsetzung von „Bergtraining für Cross-Skater, Teil 1„

Die Gefahren beim bergab fahren sind ja offensichtlich. Unfälle durch Stürze sind uns allen bewusst, besonders, da bergauf kaum jemand folgenschwer stürzen dürfte, bergab aber umso mehr. Warum jetzt plötzlich bergab fahren das Thema ist? Das ist es nur ganz kurz, denn wer hoch kommt kommt, muss auch runter, daran sollte man immer denken. Bei Touren oder Wettkämpfen im profiliertem Gelände mit häufigerem Wechsel zwischen bergauf und bergab, denkt man in seiner Vorausplanung vielleicht sogar häufiger und genauer darüber nach, wie man den nächsten Berg hinter kommen soll. Beim Bergtraining oder sogar bei Bergrennen ist die Konzentration ja zunächst vor allem auf den Anstieg gelegt. Doch auch hier gilt die simple Grundregel: Nie so schnell bergauf fahren, dass man nicht auf wieder sicher hinunter kommt! Beim kontinuierlichen Fahren (Tour oder profilierte Langstrecke) würde man dann natürlich keinen Berg „voll“ hochfahren, damit man sich durch wacklige Knie bergab nicht selbst gefährdet. Sollte bei einem Bergrennen keine Möglichkeit bestehen auf andere Weise als auf den eigenen Beinen (alternativ z.B. per Sessellift) abzufahren, muss man sich ausreichend ausruhen oder sogar in der Abfahrt Pausen einlegen. Auch beim Berg-Intervalltraining müssen in diesem Fall ausreichende Pause eingelegt werden oder die Abfahrt sollte sehr sicher gestaltet werden, beispielsweise auf einem anderen Weg, der erheblich flacher verläuft.

Was spielt bei der Leistung am Berg eine Rolle?

Natürlich die Leistungsfähigkeit! In Verbindung mit geringem Körpergewicht ergibt sich bei gleicher Leistung ein höheres Tempo, man spricht dabei vom Kraft-Last-Verhältnis, das bei alle Sportarten bergauf eine große Rolle spielt. Optimal ist ist natürlich Leistungserhöhung und gleichzeitige Gewichtsreduzierung.

Doch ein weiterer oft kaum berücksichtigter Faktor beim Bergfahren ist die starke Körpererhitzung, die fast zwangsläufig auftritt. Der Windchill-Effekt sorgt erst ab etwa 3 bis 4 Metern pro Sekunde Windgeschwindigkeit für nennenswerte Kühlung – das sind ca. 12 km/h und dieses Tempo ist bergauf nur selten möglich. Also ist auch eine gewisse Hitzeresistenz notwendig, damit ein längerer Anstieg auch problemlos zu Ende gefahren werden kann. Ein bis zum Ende immer noch ansteigender und mitunter sehr hoher Puls ist meistens ein Indiz für eine zunehmende Körperüberhitzung. Normalerweise bleibt der Puls an steilen Bergen irgendwann konstant und kommt über einen bestimmten relativ konstanten Wert kaum noch hinaus. Dies ist durch die hohe  Muskelspannung am Berg zu erklären, die den Blutdruck in den Blutgefäßen erhöht, so dass das Herz mit dem Aufbau des entsprechenden Gegendrucks voll ausgelastet ist und nicht mehr seine Schlagfrequenz weiter erhöhen kann, wie das bei einem Stil mit schnelleren und kraftärmeren Bewegungen (z.B in der Ebene) möglich wäre.

Hier soll nochmals hervorgehoben werden, dass Bergtraining vor allem für Fortgeschrittene sinnvoll ist und für Cross-Skater, die ein gewisses Mindestpensum in jedem Jahr absolvieren. Die speziellen Eigenschaften zu trainieren erfordert auch spezielles Training und ist daher für wenigstens fortgeschrittene Cross-Skater sinnvoll, da sie auch mehr Zeit für das Training aufwenden (können/wollen). Einsteiger sollten vor allem mit sauberer Technik und gutem Grundlagenausdauertraining versuchen, so gut wie möglich die Berge hoch zu kommen, quasi „mit angezogener Handbremse“, dann klappt es auch.

Wer mindestens rund 1200 bis 1600 km im Jahr cross-skatet, sollte sich aber spezielle Bergtrainingseinheiten gönnen. Spezielles Bergtraining sollte in einer Saison erst nach mindestens 600 bis 800 km absolviertem Grundlagentraining (Technik und reine Ausdauer) begonnen werden. Für ambitionietre Cross-Skater, beispielsweise alle, die ausgesprochene Berg-Veranstaltungen anstreben, ist Bergtraining sogar Pfichtprogramm, aber es macht auch Spaß. Solche Veranstaltungen wären beispielsweise in dieser Saison das Bergrennen am Kalkofen in der Schwäbischen Alb, die Deutschen Bergmeisterschaften im Odenwald oder solche kleinen Highlights, wie ein Bezwingungsversuch des „Mt. Everest der Cross-Skater“ im Osten von Frankfurt am Main.

Grundlagenausdauer
Die Grundlagenausdauer wird in niedrigen Pulsbereichen trainiert, meist mit Pulswerten zwischen 110 und 150. Mindestens 600 km Grundlagenausdauertraining plus die folgenden Einheiten sind notwendig bevor man ein systematisches Bergtraining sinnvoll beginnen sollte.

Hier haben wir etwas gekürtz! Den gesamten Artikel können Sie im Halbjahresband (1/2013) des Magazins lesen. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Kraftausdauer, Aerobe (a) und anaerobe (b) Kapazitäten speziell für die Berge trainieren können und welche Rolle dads Körpergewicht spielt, erfahrenSie es dort.

 

Weiter geht es im 3. Teil Bergtraining für Cross-Skater mit den Techniken und Rhythmus / Stocktechnik