Atemtechnik beim Cross-Skating, Teil 2

Fortsetzung von Teil 1.

Der Vorteil beim Cross-Skating ist der, dass wir völlig frei atmen können. Der Bewegungsrhythmus kann an den Atemrhythmus gekoppelt sein, muss es aber nicht. Manchmal kann ein Koppeln sogar ein zu schnelles Atmen provozieren. Daher sind Übungen, bei denen die Atmung gezielt entkoppelt wird, sehr sinnvoll. Auch das Austesten, wie viel Atmung tatsächlich notwendig ist, gehört zu den sehr sinnvollen Übungen.

Die folgenden Übungen können unterwegs bei niedriger bis mittlerer Belastung durchgeführt werden. Nur sehr leistungsorientierte Cross-Skater experimentieren damit auch bei hoher Belastung. Man kann sich nur eine Übung vornehmen oder auch mehrere hintereinander. Die Nummern der Übungen stellen keine Reihenfolge dar, sofern man sie erst einmal kennen gelernt hat.

1.) Entspanntes Ausatmen und „Abkoppeln“: Beim normalen Fahren auf tiefes Ausatmen achten. Meist sinkt dadurch die Atemfrequenz etwas ab. Den Bewegungsfrequenz dabei nicht verändern. Mancher wird feststellen, dass er vorher vielleicht auf jeden zweiten Skating-Schritt ausgeatmet hat und dies danach auf etwa dreieinhalb Beineinsätze tut. Zwangsläufig wird man den Atemrhythmus vom Bewegungsrhythmus abkoppeln müssen. Wir nehmen hier die Beineinsätze zur Orientierung des Atemrhythmus, damit auch die Gesamt-Stilarten mit Doppelstock und Wechselstockeinsatz vergleichbar bleiben. Wichtig ist das „Entkoppeln“ vor allem für jene, die ihre Ausatmung fest an den Doppelstockschub gekoppelt haben und dann womöglich auch noch die Atmung nur auf eine bestimmte Stockschubseite bevorzugen. Das Entkoppeln entstresst in der Regel enorm, weil man dabei lernt, dass man weder die Atmung an die Bewegung, noch umgekehrt, anpassen muss.

2.) Mit verschiedenen Atemrhythmen experimentieren: Bei ruhigem Tempo den Atemrhythmus wieder an den Beinrhythmus koppeln. Zunächst mit einem Atemzyklus pro 2 oder 3 Beineinsätzen beginnen und so einige hundert Meter weit fahren. Dann den Rhythmus „um eins erhöhen“, also den Atemzyklus so dehnen, dass er nach einem weiteren Skating-Schritt beendet wird, beispielsweise 4. Wenn man auch in diesem Rhythmus gut eingefahren ist, um noch eins im Atem-Rhythmus erhöhen, so lange bis es mit der Luft eng wird. Dann wieder um einen Schritt im Rhythmus hinunter gehen und einschätzen, ob dies noch ausreichen wird. Viele können bei ruhigem Tempo bequem einen 5er oder 6er Atemrhythmus fahren. Wenn sich ein 4er-Rhythmus grundsätzlich schon sehr eng anfühlt, ist das etwas bedenklich.

3.) Hypoxievarianten: Hypoxie bedeutet eigentlich Unterversorgung mit Sauerstoff. In dieser Übungsreihe ist es aber weniger drastisch, als es sich anhört, hier werden keine Übungen unter extremer Atemnot oder bis zum blauen Anlaufen der Sportler gemacht. Mit den eigenen Erfahrungen aus den beiden vorherigen Übungen kann man nämlich bereits sehr gut „spielen“.
Oft hat man ja schon erfahren, dass tiefes Ausatmen die Atmung entspannt und den Luftbedarf subjektiv verringert. Wie unser optimaler, bei ruhigem Tempo noch ausreichender, Atemrhythmus ist, wissen wir dann auch schon in etwa. Er kann natürlich auch gewissen Tagesformschwankungen unterliegen.

Jetzt geht es los, am Besten mit einer, Sportuhr, GPS-Uhr mit Entfernungsmesser oder auf einer Strecke auf der regelmäßig Querwege kommen.

a) Atempyramiden: Man beginnt am Besten mit einer 3er-Atmung und erhöht den Rhythmus etwa jede Minute, alle 200 bis 250 Meter oder an jedem Querweg, sofern sie regelmäßig auftauchen. Im nächsten Abschnitt erhöht man auf einen 4er-Rhythmus, dann immer eins höher bis es wieder eng wird. Dann wird aber nicht abgebrochen, sondern man arbeitet sich wieder herunter, beispielsweise von 7 auf 6 auf 5 usw.. Man kan eine dieser Atempyramiden durchführen oder auch mehrere hintereinander. Oft stellt man fest, dass ein Atemrhythmus der beim „Aufstieg“ auf die Pyramide noch etwas knapp war, sich schon beim „Abstieg“ schon deutlich besser anfühlt.

b) Hypoxie-Langstrecken: Man fährt ein normales gleichmäßiges Langstreckentraining in einem erhöhten Atemrhythmus, der zwar noch fahrbar ist, aber auch nicht zu komfortabel sein darf. Wenn schon nicht über eine ganz Trainingseinheit, sollte man zumindest aber eine Strecke von gut einem Kilometer auf diese Weise zurücklegen. Tempovorstöße wird man dann natürlich vermeiden, weil man sich selbst spürbar limitiert. Man lernt aber gut mit der Situation umzugehen und außerdem eine sehr genaue Krafteinteilung, weil man jede Tempoverschärfung sofort spürt.

c) Belastungserhöhung: Begonnen wird in einem ruhigen, aber komfortablen, Atemrhythmus oder auch eine Stufe darüber, also nicht mehr ganz so komfortabel. Dann erhöht man langsam das Tempo ohne den Atemrhythmus zu verändern. Man wird gezwungen, den höheren Sauerstoffbedarf durch tiefere Atmung zu decken. Vor allen sollte dies durch erheblich tieferes Ausatmen geschehen, da man dort häufig die größeren Reserven hat und dies entspannender ist. Bei dieser Übung werden sowohl die Atmungsorgane gedehnt, als auch die Atemmuskulatur gekräftigt. Aber auch die Erkenntnis, dass neben einer Atemrhythmusveränderung die Atemtiefe mehr Luftversorgung bringt, prägt sich an Hand dieser praktischen Übung gut ein.

Viele werden schon nach dem ersten Atemtraining eine gewisse „Befreiung“ in ihrer Atmung feststellen können. Man bleibt aber nicht nur in der Atmung lockerer, der ganze Körper bleibt entspannter und erhält allein dadurch einen kleinen Ausdauer-Bonus. Ambitionierte können diesen Vorteil natürlich auch zur Nutzung weiterer Leistungspotenziale einsetzen und so im Grenzbereich länger „locker“ bleiben.

Manche sagen dem Hypoxie-Training im Tiefland ähnliche Effekte nach, wie dem Höhentraining. Was die körperlichen Anpassungen betrifft, stimmt das nicht, aber die psychischen zum Teil schon. Beim Hitzetraining müsste man durch die dünnere Luft ähnliche Effekte erzielen (heiße Luft ist dünner), was aber auch nur zu einem ganz geringen Teil stimmt. Lungenkranke und Asthmatiker werden Atemtraining besonders zu schätzen wissen und auch Raucher werden sehr genau wissen, warum es mit dem Atmen noch nicht so optimal läuft. Wer häufiger einen Lungenfunktionstest beim Arzt macht, kann sich meistens schon über verbesserte Werte nach einem regelmäßigen Cross-Skating Training freuen. In Kombination mit gezieltem Atemtraining auf Cross-Skates wird womöglich sogar dem Arzt auffallen, dass sich Beachtliches getan hat. Man darf dann sein „Geheimnis“ ruhig verraten.

In jedem Fall verschafft man sich durch gezieltes Atemtraining Reserven, die man immer gut gebrauchen kann. Es gibt beim Cross-Skating keinen „richtigen“ oder „falschen“ Atemrhythmus. Wichtig ist, dass man ihn variieren kann und diese Möglichkeit kennen lernt um weitere Potenziale zu nutzen oder sich einfach nur besser zu fühlen. Schon deswegen lohnt es sich die Möglichkeiten eines gezielten Atem-Traininigs zu nutzen.