Abnehmen mit Cross-Skating – Teil 4

Fortsetzung von Abnehmen mit Cross-Skating – Teil 3

Wer nach dem Training zu sehr starkem Hunger neigt, muss diesen entweder noch eine Weile ertragen oder gezielt rund 20 Trainingseinheiten sehr gebremst trainieren und den Puls dabei unter etwa 140 Schlägen pro Minute halten. Dann ist der Hunger nach jedem Training schon spürbar geringer. Man trainiert nämlich mit regelmäßigem Ausdauersport den Fettabbau, der es ermöglicht während und nach (!) dem Training Fett abzubauen ohne gleich unter starkem Hunger zu leiden. Der trainierte Körper ist dann beim Sport schneller in der Lage durch vermehrte Energiegewinnung aus Körperfetten den Blutzuckerspiel stabiler zu halten, was den Hunger deutlich eindämmt. Unterwegs beim Training sehr fetthaltige Nahrung zu sich zu nehmen, bringt dagegen nichts und belastet nur die Verdauung, was einen eher müde macht, als anzutreiben. Der Trick liegt also darin, dass die körpereigenen Fettreserven angegriffen werden.

Gut Trainierte haben daher bei der Wahl der Trainingsmethoden immer die größere Auswahl: Sie können dann beim kurzen Training einmal richtig Stoff geben und verbrennen auch danach etliche Kalorien nachverbrennen oder sie trainieren etwa ein bis zwei Stunden etwas langsamer und dann in der Gesamtsumme recht viel Fett weg, weil sie natürlich schon so fit sind ein langes Training gut zu überstehen. Hochtrainierte sind sogar in der Lage bei relativ niedrigem Blutzuckerspiegel noch hohe Ausdauerleistungen zu erbringen, ohne sich dabei schlecht zu fühlen oder sich übermenschlich überwinden zu müssen. Untrainierte müssten dann oft schon wegen eines „Hungerastes“ (Leistungseinbruch durch Blutzuckerabfall) abbrechen. Bei den Trainierten dagegen hält sogar ein leichter Blutzuckerabfall die „Flamme“ des Fettstoffwechsels in Gang. Diese brennt dann auf ökonomischer Sparflamme und mit der entsprechenden Sensibilität des Sportlers, auch nahezu störungsfrei. Störungen unterwegs können sein: Zu wenig Trinken, das Falsche trinken (zu süß), zu fettes Essen, zu zuckerhaltiges Essen, zu viel Essen, zu lange Pausen, zu starke Belastungsspitzen (durch ungleichmäßige Belastung), Stress (z.B. ein Beinaheunfall), Drogen und Wirkstoffe, die auf die Durchblutung wirken (Nikotin, Aufwärmsalben, Asthmamittel usw.).

Diese Störungen kann man mit entsprechendem Wissen und Erfahrung natürlich fast immer vermeiden. Als generellen Tipp sollte man sich vor allem merken, dass bei zu wenig Trinken, dem Trainierten, wie auch Untrainierten, die Voraussetzungen für ein effektives Stoffwechseltraining verschlechtert werden. Bei sehr langem Training über etwa 100 Minuten kann die Wirkung auf die Fettverbrennung sogar etwas verbessert werden, wenn man geringe Mengen stärkehaltiger Nahrungsmittel unterwegs zu sich nimmt. Erstaunlich: Essen als Abnehmhilfe! Das wären beispielsweise nicht zu süße Müsliriegel, Bananen oder Vollkornbrotstücke. So sind viele Sportler in der Lage ein zweistündiges Training wesentlich angenehmer und intensiver durchzuführen, wenn sie alle 30 bis 40 Minuten so ein Lebensmittel in der recht sparsamen Dosierung von gerade einmal 30 bis 60 kCal (= 125 bis 250 kJ) zu sich nehmen (gerade einmal ein Bissen). Die zugeführte Energie wird dann durch die höhere Intensität locker wieder verbraucht und der Nachbrenneffekt danach ist stärker.

Beispiel: In 100 Minuten Cross-Skating mit 11 km/h verbraucht unser Sportler 920 kCal (= 3840 kJoule), davon 736 kCal aus Fett (= 80%). In der nachfolgenden Erholungsphase verbrennt der Sportler ca. 100 weitere kCal nach. In 50 Minuten Cross-Skating mit 14 km/h verbraucht unser Sportler 630 kCal (= 2630 kJ), davon 378 kCal aus Fett (= „nur“ 60 %). Danach verbrennt er  noch etwa 90 Kalorien aus Fett nach. Das ist zwar in der Summe weniger, aber pro Trainingsstunde mehr und daher „effizienter“. Wer aber noch mehr abnehmen möchte, sollte natürlich in der Summe viel verbrauchen, da lohnt es sich schon zu diesem Zweck länger zu trainieren, sobald es die sportliche Form und die Zeit zulassen. Die richtige Mischung aus langen, ruhigen mit kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten ist daher häufig sehr sinnvoll.

Cross-Skaten ist daher für allem für Trainierte eine ideale Sportart zum Abnehmen, aber nicht ganz pauschal für Jedermann, von dem man womöglich gar noch nichts über seine körperliche Verfassung weiß. Wer also diesen Sport pauschal als die „ideale Sportart zum Abnehmen für Jeden“ bezeichnet, lehnt sich viel zu weit aus dem Fenster. Nach systematischem Formaufbau ist sie es aber, nach unseren Erfahrungen, durchaus.

Die Frage, „Wie trainieren?“, kann daher so beantwortet werden: Man sollte so trainieren, dass man seinen Körper langfristig möglichst viel bewegt. Die Intensität sollte dabei so gewählt werden, dass diese einem selbst mit möglichst viel Spaß macht und beschwerdefrei möglich ist. Dabei immer an das nächste Training denken. Sinnvoll ist es daher auch die Belastungsintensitäten und Dauer zu variieren um dies herauszufinden und möglichst viel Erfahrung zu sammeln, wie der eigene Körper das Training umsetzt. Es wird hier also keine Pauschalformel für’s Abnehmen geben und auch keine Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Trainingseinheiten, die zu diesem Ziel führen sollen. Der Cross-Skating Sport ist auch in dieser Hinsicht anders als andere Sportarten und vor allen sehr vielseitig. Machen wir und diese Vielseitigkeit also zu Nutze!

Nur vom Stoffwechsel her betrachtet, wäre es wünschenswert sich jeden Tag rund eine Stunde intensiv körperlich zu betätigen um alles so zu trainieren, dass es in der von der Natur vorgesehenen Weise funktioniert. Man geht davon aus, dass auf diese Weise 50 bis 95 % aller Zivilisationkrankheiten gar nicht erst auftreten würden. Die Breite der Einschätzung hängt von der Art der Definition von Zivilisationskrankheiten ab und auch welcher „Glaubenslehre“ man anhängt. Gehen wir aber einmal von rund 75 % aus. So viel erreichen keine Medikamente oder passive Maßnahmen! Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes und Bluthochdruck, rechnet man zu diesen Zivilisationskrankheiten. Eine Stunde, womöglich immer gleichen Trainings, wären für viele aber sicher langweilig, man kann das aber durchaus variieren, so dass man sich innerhalb folgender Rahmenbedingungen bewegt:

• 3 bis 8 mal Training pro Woche (auch zweimal am Tag ist in Ordnung), möglichst nicht mehr als 2 trainingsfreie Tage hintereinander.
• Die Dauer sollte zwischen 20 und 100 Minuten liegen. Darunter ist die Trainingswirkung zu kurz, darüber nimmt der Wirkungsgrad des Training wieder ab. Der beste „Wirkungsgrad“ des Training wird in Einheiten zwischen 30 und 45 Minuten erreicht. Gegen 15 Minuten Spazierengehen oder eine entspannte 3-Stunden-Cross-Skating Tour ist aber natürlich nichts einzuwenden.
• Als grobe Richtlinie sollte in jeder Woche ein Training etwas länger sein als die anderen Einheiten (z.B. 30, 40 und 70 Minuten) und eine Einheit etwas schneller als die anderen. Dann vorzugsweise eine der kürzeren bis mittellangen Einheiten. Wen es nicht so sehr zum „Tempobolzen“ treibt, kann auch ein oder zwei Hügel etwas schneller nehmen oder während eines normalen Trainings 3 mal für 3 bis 6 Minuten das Tempo leicht erhöhen. Es geht bei diesen Varianten darum auch etwas betonter die Ausdauer, wie auch eine höhere Belastbarkeit zu trainieren. Auch gerade wer gern schnell trainiert sollte aber auch einmal etwas vom „Gas“ zu gehen und etwas ruhigere Einheiten einplanen.

Abnehmprojekte fallen oft unter die Sensationsberichterstattung!
Manchmal liest man von ehrgeizigen Projekten wie „120 kg-Mann läuft Marathon nach 3 Monaten“. Meine ehrlich Meinung dazu: Das funktioniert vielleicht in den erwähnten Fällen, aber in 98 % aller Fälle eben nicht und gesund ist es auch nicht, selbst wenn der Marathon „gelingt“. Diese Motivation und der Ehrgeiz der betreuenden Ärzte und Trainer (die ihre Wunderkräfte damit Kund tun wollen) ist völlig unverantwortlich und widerspricht eigentlich dem Berufsethos. Denn weder Trainer noch Ärzte dürfen ihren Betreuten schaden, sie tun es aber langfristig mit solchem Vorgehen. Und wenn die Person im Einzelfall auch zufällig gesund und fit bleiben mag, so wird zumindest der falsche der Vorbildcharakter bei anderen Schaden anrichten, die dies nachahmen wollen. So also nicht! Denn ebenso wie Wunderpillen, kann auch Bewegung schaden, besonders wenn sie so falsch dosiert wird.

Man sollte sich nur auf Trainingsprojekte einlassen, von denen man (und vielleicht zusätzlich noch neutrale Berater) sicher ist, dass man sie „ewig“ fortführen kann und nicht vielleicht schon nach dem Erreichen eines hohen Trainingsziels, wie die Ziellinie beim Marathon, oder nach einer Überforderung, der Biss zum Weitermachen vor die Hunde geht. Wo möchte man also in einem, zwei oder zehn Jahren sein? In Jahresfrist satte 10 oder 12 Kilo abzunehmen ist auf gesunde Weise durchaus möglich und auch danach leicht zu halten, aber für viele eben noch schwerer vorstellbar, als Sensationsmeldungen. Warum eigentlich? Arbeiten Sie doch einmal mit der sehr realistischen Vorstellung jeden Tag durchschnittlich 27 Gramm leichter zu werden (so wenig?) – das sind dann 10 kg in einem Jahr und das ist viel!

Noch mehr zum Thema in Abnehmen mit Cross-Skating – Teil 5