Cross-Skating richtig trainieren – Folge 1: Der Einstieg

Zum Üben sollte man immer sehr konzentriert sein, sich Zeit lassen und nicht zu lange oder erschöpfend üben. Hier gilt das Motto, so häufig wie möglich und nur so lange wie nötig, was oft schon wenige Minuten sein können. Jedenfalls ist zu langes Üben manchmal kontraproduktiv.

Bei einem Anfängerkurs steht natürlich das Üben im Vordergrund, auch wenn es anstrengend ist. Auch, wer anfangen möchte ernsthaft zu trainieren und noch neu ist in der Sportart Cross-Skating, sollte sich zunächst noch einige Stunde reines Üben selbst verordnen, damit es später keine unerfreulichen Überaschungen gibt. Und auch nach ersten Fortschritten und mit dem starken Drang endlich mehr Kilometer zu fahren, sollten die ersten Kilometer immer besonders technikorientiert gefahren werden oder das Aufwärmen grundsätzlich aus technischen Übungen bestehen. Wer so einsteigt, wir langfristig bessere Erfolge erzeilen und sogar schneller werden als jemand, der gleich verbissen anfängt Kilometer zu sammlen. Doch nun zum Training, das Üben wird in einem späteren Artikeln nochmals erwähnt.

Trainingspläne für Cross-Skating

Ich stelle hier neun Universal-Trainingspläne vor, mit denen man gut 90 % seines Trainings abdecken kann, sogar, wenn man schon zu den Fortgeschrittenen zählt. Das ist deswegen möglich, weil diese Pläne eine optimal wirksame Trainingsdauer aufweisen und nur dann länger zu dauern brauchen, wenn es wirklich notwendig ist. Optimal bedeutet, dass die beste Trainingswirkung auf der Grundlage von Messungen ermittelt wurde [Vaughn 1990]. Diese wurde für Ausdauertraining bei rund 35 Minuten Dauer gemessen, was sogar Fachleute verblüfft hat. Dies ist aber empirisch belegt worden und bleibt keine reine Theorie. Daraus kann man schließen, dass auch ein zeitsparendes ein sehr wirksames Training sein kann. Wer viel Zeit hat, darf natürlich mehr trainieren, was dann aber etwas weniger effizient ist. Das bedeutet 70 Minuten bringen zwar mehr als 35 Minuten, aber nicht doppelt so viel. Es kann sogar so weit führen, das 120 Minuten weniger bringen (können) als 100 Minuten, wenn man am Ende des Trainings schon so ausgepowert war, dass die Regenerationsphase dadurch so stark verlängert wird, dass das folgende Training nur mit zu geringer Traininigsintensität durchgeführt werden kann oder sogar ausfallen muss.

Warum trainieren dann Profis nicht nur 35 Minuten am Tag? Bei rund 35 Minuten intensiver Ausdauerbelastung kann eine maximale Trainingswirkung pro Zeiteinheit erreicht werden, bei längerem Training sinkt die Trainingseffizienz, wie schon eben ausgefüht. Das bedeutet, wer doppelt so lange trainiert, erreicht niemals die doppelte Traninigswirkung, sondern etwas weniger bis mitunter erheblich weniger. Trotzdem trainieren Profis mehrere Stunden am Tag, weil auch die vielen weniger effizienten Trainingsstunden eine Wirkung haben, die sie als Vorteile gegenüber der Konkurrenz nutzen möchten. Profis haben auch den ganzen Tag Zeit zum Training, wir Hobbysportler nur selten. Genau genommen ist die Trainingwirkung pro Zeiteinheit bei einer Dauer zwischen 20 und 45 Minuten am höchsten, es hängt natürlich auch von der Intensität der Belastung ab. Für 20 Minuten intensives Training muss man sich aber gut aufwärmen und länger als 45 Minuten kann man intensive Ausdauerbelastungen kaum technisch sauber (und damit auf Dauer verletzungsarm) durchhalten. Somit ergeben sich in etwa jene 35 Minuten als optimale Trainingeinheit – dann aber eben einschließlich Aufwärmen, was natürlich vernünftiger ist. In der folgenden Aufzählung werden diese Einheiten kurz „40er“ genannt, für eine Belatungsdauer von 35 bis 45 Minuten. Damit man sich noch etwas entspannter aufwärmt, habe ich eben einfach bis zu 10 Minuten auf diese kurzen Trainingsvarianten draufgelegt.
Diese Pläne ersetzen eigentlich auch alle bisher von mir veröffentlichten älteren Trainingspläne. Diese hier sind einfacher anzuwenden und effizienter oder einfach besser. Die Trainingslehre um diesen Sport entwickelt sich eben noch.

40er (35 bis 45 Minuten Dauer):
a) Konstant hohes Tempo.

Das bedeutet zwar nicht gleich von Anfang an schnell loszuskaten, aber nach 10 Minuten ruhigem Einfahren recht zügig an die Belastungsgrenze zu gehen, die sich zwar angestrengt anfühlen sollte, aber vom Gefühl her voraussichtlich über viele Minuten gehalten werden kann. Man hält das Tempo (die Belastung) dann 20 bis 30 Minuten konstant durch. Wer einmal keine Lust hat sich so anzutrieben, kann auch mittelere Belastung wählen; manchmal hat man einfach keine Zeit für ein längeres Training, aber auch keinen Trieb sich zu sehr zu scheuchen. 5 Minuten vor Ende des Trainings geht man wieder auf „mittleres Normaltempo“ herunter.

b) Steigerung.

Wie bei a) 10, besser 15 Minuten ruhig einfahren. Dann über 15 bis 20 Minuten kontinuiertlich (sehr vorsichtig) schneller werden, so dass man auf den letzten ein bis zwei Minuten eine Belastung erreicht, die man nicht mehr lange durchhalten würde (gefühlt höchstens einige Minuten lang durchzuhalten). Die letzten 5 Minuten entspannt ausrollen.

c) Kurzintervalle.

Einrollen wie unter b), dann 6 x 2 Minuten erhöhtes Tempo fahren, dazwischen 1 Minute sehr ruhig aktiv erholen durch langsames Weiterfahren. Die Tempowahl in den Tempoabschnitten ist frei gestellt, zu sehr „herumgammeln“ wird sicher kaum jemand während solcher Intervalle und selbst etwas zu schnell begonnene Kurzintervalle reguliert man fast automatisch von selbst wieder auf das richtige Tempo. Am Ende wieder rund 5 Minuten ausrollen.

60er (55 bis 70 Minuten Dauer):
a) Reines Audauertraining.

Nichts leichter als das: Nach rund 10 Minuten sehr ruhigem Beginn geht man auf ein niederiges bis mittleres Tempo und fährt dies konstant rund eine Stunde lang einfach durch. Dabei Belastungsspitzen vermeiden, z.B. Steigungen verhalten fahren.

b) Kraftausdauer-Training.

Grundsätzlich lange einfahren. Dann speziell kraftaufwändige Abschnitte von 1 bis 8 Minuten Dauer wählen, in denen bevorzugt einzelne Muskelgruppen höher belastet werden. Man kann beispielsweise reine Beinarbeit (Skatingschritt) trainieren oder nur Doppelstockschub. Am Besten geht das, wenn die Widerstände ohnehin höher sind, d. h. im Gelände, bei Gegenwind oder an einer leichten Steigung. Man kann auch mit niedrigerem Reifendruck fahren (Achtung, das halten nicht alle Reifen aus!). Interessant ist es auch über 12 bis 20 Minuten Dauer im Minutentakt zwischen Doppelstockschub und Skatingschritt zu wechseln. Wenn mann es nicht zu intensiv macht, darf auch die gesamte Muskulatur mit mehr Kraft belastet werden, z.B. an einer stärkeren Steigung über 3 x 5 Minuten, dabei etwas zurückhalten und auf sehr ruhige und langsame („kraftvolle“) Bewegungsausführung achten (eben Kraftausdauer!). Die kraftintensiven Belastungsabschnitte sollten bei so einer Trainingseinheit, zuzüglich aktiven Pausen, zwischen 15 und 30 Minuten betragen, der Rest ist Ein- und Ausrollen sowie die Erholung zwischendurch.

c) Intervalltraining.

15 Minuten einrollen, dann auf einer bekannten Strecke 4 x 1000, 1500 oder 2000 m „Tempo machen“, dazwischen 2:00, 2:30 oder 3:00 Minuten aktiv erholen, indem man ruhig weiterrollt. Am Ende natürlich ausrollen. Dabei lernt man nicht nur „Tempo zu machen“, sonden auch dies einzschätzen / einzuteilen und sogar die Technik des schnellen Fahrens.

90er (80 bis 100 Minuten Dauer):
a) Reines Audauertraining.

Eine absolut Stress abbauende Genussvariante. Nach rund 15 oder auch 30 Minuten sehr ruhigem Beginn geht man auf minimal höheres Tempo, das aber immer noch niedrig ist, und fährt dies konstant bis zum Trainingsende durch. Dabei Belastungsspitzen vermeiden, z.B. Steigungen verhalten fahren. Unbedingt etwas zu trinken mitnehmen! Gerade im Cross-Skating Sport darf die Belastung dabei auch einmal sehr niedrig sein, sogar ein Puls zwischen 105 und 125 Schlägen bring noch etwas und fühlt sich wirklich nur an wie Spazierengehen.

b) Fahrtspiel-Training.

Das Spiel mit dem Tempo ist sehr beliebt und abwechslungsreich. Wie immer, verhalten einrollen, dann ganz verschiedene Belastungsarten „mischen“: einen 30 Sekunden-Spurt bis zum nächsten Baum, an jeder Wegkreuzung das Tempo verändern, Temposteigerungen, Bergspurts, Tempomachen mit Rückenwind (!) usw. Dazwischen aber die ruhigen Abschnitte zur Erholung nicht vergessen und natürlich etwas zu trinken mitnehmen.

c) Audauertraining mit Endsteigerung.

Eigentlich auch ein Ausdauertraining. Man fährt eine Ausdauereinheit zu drei Vierteln durch, steigert aber auf dem letzen Viertel (rund 20 Minuten) das Tempo um 15 bis 30 % (je nach Lust und Laune) gegenüber dem vorherigen Dauertempo. Dabei lernt man recht entspannt und konzentriert seine Reserven zu mobilisieren. Achtung, nicht zu schnell das Tempo erhöhen! Es soll kein Endspurt auf Leben und Tod werden.
Bemerkenswert: Es ist erwiesen, dass die Trainingseffizienz nach 100 Minuten Belastung deutlich absinkt. Manches 90-Minuten-Training kann daher für die Ausdauer mehr bringen als ein 120-Minuten-Training!

Das waren die Zutaten, hier die Rezepte…
Natürlich sind die persönlichen zeitlichen Möglichkeiten immer ein limitierender Faktor. Es kommt auch darauf an, in welcher Trainingsphase man sich gerade befindet.
Reines Ausdauertraining ist über mehrere Wochen allen zu empfehlen, die im Training einfach nur abschalten möchten oder zum Saisonbeginn ihre Form von fast null wieder aufbauen möchten. Dann sollte man für 5 bis 8 Wochen nur Ausdauereinheiten bevorzugen, die „a)“-Einheiten also.
Danach wäre es ideal, wenn eine Trainingswoche verschieden lange Einheiten aus dieser Auswahl enthalten würde. Auch wenn man nur zweimal pro Woche trainieren kann, sollte dann trotzdem immer eine Ausdauereinheit dabei sein. Auch sollte eine intensivere oder wenigstens mittelintensive Einheit dabei sein.
Engagiertere Cross-Skater, die mindestens 4 oder 5 mal in der Woche trainieren, können durchaus auch zwei intensivere Einheiten pro Woche trainieren (Intervalle, Kraftausdauer, konstant hohes Tempo), die intensiven Einheiten sollten sich jedoch unterscheiden. Der Rest besteht dann aus Ausdauereinheiten oder mittelintensiven Einheiten wie Ausdauertraining mit Endsteigerung oder Fahrtspiel-Training.

Wie viel trainieren?
Zum Einstieg ins Training weniger, dann langsam steigern, und zwar Umfang, Häufigkeit und Intensität. In einzelnen Trainingswochen immer wieder einmal die Trainingsumfänge und die Intensität reduzieren. Das kann eine intensivere oder umfangreichere Woche im Wechsel mit einer weniger belastenden sein. Oder man steigert über zwei bis vier Wochen und legt dann eine „entspannende“ Woche mit deutlich weniger Training ein. Nahezu perfekt wäre Training an jedem zweiten Tag, weil bei Trainingspausen ab zwei Tagen Dauer schon wieder ein leichter Forumrückgang festzustellen ist. Wer häufiger trainiert, muss darauf achten, dass an aufeinander folgenden Trainigstagen keine intensiven Belastungen eingeplant werden. Also am Tag vor einem Intervalltrainingsstag nur leicht trainieren oder einen Ruhetag einplanen.

Einfach einmal ein paar Trainingspläne ausprobieren und in sich hineinhören, wie das Training im Körper ankommt. Mancher wird sich wundern, dass Training so abwechslungsreich und effektiv sein kann. Und das allein schon mit dieser sehr überschaubaren Anzahl an Trainingsvarianten. „Spezialisten“ wie Extrem-Langstreckler oder Biathleten benötigen zwar auch einige (wenige) Spezial-Trainingseinheiten, doch auch sie können sehr zeitsparend gut 90 % ihrer Form auf diese Weise erlangen. Andere Hobby-Cross-Skater brauchen sich keinen besonderen Zwang zu langen Strecken aufzuerlegen, denn sie können mit diesen wenigen Zutaten ihr gesamtes Training mehr als ausreichend gestalten. Länger als 90 Minuten zu fahren ist natürlich erlaubt, aber trainingsmethodisch betrachtet dann wirklich reiner „Spaß“

Weiter geht es später mit Folge 2 der Beitragsreihe

Viel Erfolg!
Frank Röder