Training nach Puls – Legende & Wahrheit, Teil 1

Pulsmessgeräte gehören zu den sinnvollsten Erfindungen des letzten Jahrzehnte in Freizeitsport. Viel konnte man aus deren Anwendung lernen, vieles aber auch nicht und neben der zweifellos sinnvollen Funktion, dass ein Pulsmessgerät die Trainingsbelastung objektiviert, gibt es auch viele Fehlinterpretationen, denn nicht alles, was messbar ist, muss zu einem logischen Ergebnis führen. Trotzdem wird viel überinterpretiert und auch viel pauschalisiert und das, obwohl man mit  Pulsmessgeräten sogar sehr genaue Messungen durchführen kann. Die Frage ist immer: Was kann man damit anfangen?

Was wie ein Märchen beginnt, scheint im Cross-Skating Sport zumindest zum Teil Wirklichkeit zu werden. Es handelt sich dabei nicht um eine schöne Legende, sondern um eine nüchterne Desillusionierung, dass man aus anderen Sportarten oder festen Pulsformeln strikte Erkenntnisse auf unsere Sportart ableiten kann. Das wird nämlich immer wieder gemacht, weil noch zu wenige Ergebnisse aus dem Cross-Skating Sport selbst vorliegen, die an einer größeren und damit ausreichenden Anzahl von Cross-Skatern durchgeführt wurden. Doch keine Angst, nach der Demontage der Legenden folgen hier schon noch Tipps aus der Praxis die auf empirischen (aus der Praxis gewonnenen) Ergebnissen beruhen.

Zunächst etwas trockene Theorie, an der – richtig verstanden – auch gar nichts auszusetzen ist. Man kann recht schematisch in mehrere Pulsbereiche unterscheiden in denen bestimmte Trainingswirkungen überwiegen, weshalb dann auch diese Pulsbereiche im systematischen Training gezielt eingeplant werden. Doch die Übergänge zwischen diesen Bereichen sind fließend und die Bereiche liegen bei jedem Menschen und dann nochmals bei jeder Belastungsart, Sportart und auch abhängig von der Tagesform nie bei immer gleichen Pulswerten. Das Schema der Pulsbereiche ist also recht starr, aber als Vorstellungsmodell und diese theoretische Trainingsgrundlage sind durchaus zu gebrauchen.

1. Regenerativer Bereich: Pulsbereich unterhalb der Trainingsreizschwelle, oft bei Pulswerten zwischen 100 und 125. Die Trainingsreizschwelle liegt bei den meisten Menschen zwischen einem Pulswert zwischen 105 und 120 und ist so definiert, dass erste Trainingswirkungen einsetzen, wenn diese überschritten wird. In der Praxis würde das aber für viele bedeuten: Spazierengehen bringt noch nichts, gemäßigtes Bergaufgehen oder Bergwandern aber schon eine messbare Trainingswirkung. Hier wird gut erkennbar, was ich mit schematisch ausdrücken wollte, denn ein klares Entweder-oder gibt es nur selten.
2. Grundlagenausdauer Bereich 1 (GA1): Energiestoffwechseltraining, vor allem Fettstoffwechsel (Fettabbau), oft in Pulsbereichen zwischen 110 und 155. Mit dem GA1-Traning oder (im Wellness/Fitnessbereich) Fettabbautraining sind wahrscheinlich die meisten Missverständnisse der „Pulsmystik“ verbunden. Entweder wird es pauschal als „Grundlagentraining“ bezeichnet, was völlig unpräzise ist, denn es gibt viele „Grundlagen“ für eine Sportart, oder es wird steif und fest behauptet, es sei der einzige Trainingsbereich in dem Fett abgebaut wird oder auch am meisten Fett abgebaut wird. Häufig werden in diesem Zusammenhang auch noch allgemeingültige Pulszahlen genannt (statt sie individuell zu bestimmen) oder anderes Halbwissen verbreitet. Gesundheitssportler werden also oft mit pauschalem Humbug irritiert und leistungsorientierte Hobbysportler reiten oft zu sehr auf ihrem „GA1-Training“ herum, wenn sie womöglich zu „faul“ sind ein kurzes, knackiges Intensivtraining einzuplanen, das für die Leistungsentwicklung eben so wichtig sein kann. Je nach Trainingsphase und Trainingsziel, soll das GA1-Training zwischen 40 und 80 % der Trainingsumfänge ausmachen. Das ist zwar des größte Teil, aber es stimmt nicht, dass dies das „gute“ Training ist und alles andere ist tendenziell eher schlecht. Mit GA1-Training macht man nichts verkehrt, was im reinen Gesundheitssport willkommen ist, aber wer mehr will, muss auch mehr tun und es vor allem auch teilweise anders tun. Das bedeutet nicht automatisch, dass  das andere Training ungesund ist.
3. Grundlagenausdauer Bereich 2 (GA2): Intensiver Energiestoffwechsel im Mischbereich Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie intensiveres Herz-Kreislauftraining, oft in Pulsbereichen zwischen 135 und 170. Dieses Training wird kaum als anstrengender als das GA1-Training empfunden und ist die Belastung, die man gefühlsmäßig fast automatisch beim Ausdauertraining wählt, eben ein angenehmes mittleres Trainingstempo. Es soll je nach Trainingsphase und Trainingsziel rund 25 bis 40 % der Trainingsumfänge ausmachen. In der Praxis bewegen sich aber viele Sportler zu viel in diesem Bereich, was dazu führt, dass sie keine Zeit, Lust oder Energie mehr haben die anderen Trainingreize unterhalb und oberhalb dieses Trainingsbereiches zu setzen. Die Selbstbestätigung scheint daher zu kommen, dass man in diesem Trainingsbereich das meiste Training in der Woche innerhalb eines begrenzten Zeitrahmens absolvieren kann. Doch dieses „Kilometersammeln“ allein bringt nicht die wirksamste Leistungsentwicklung. Mehr bringt eine angemessene Verteilung des Trainings auch auf die anderen Trainingsbereiche.
4. Wettkampspezifsiche Ausdauer (WSA): Oberer Grenzbereich der Ausdauer in dem man sich bei längeren Wettkämpfen bewegt, der Puls liegt dabei oft zwischen 160 und 180. Bei dieser Belastung werden zum größten Teil Kohlenhydrate verbrannt und der Fettstoffwechsel sogar teilweise blockiert. Nur hochtrainierte Ausdauersportler können in diesem Bereich noch einen nennenswerten Teile ihrer Energie aus Körperfetten gewinnen. Weniger Trainierte neigen dazu, nach einigen Minuten der Belastung in dieser Intensität zum Unterzuckern („Hungerast“ oder Hyopglycämie), weil der Blutzuckerspiegel zu schnell fällt und nicht durch einen angepassten Energiestoffwechsel versorgt wird – wenigstens über eine gewisse Zeit. Aber auch Profis geraten bei dieser hohen Belastung mitunter an ihre Grenzen und fahren sich dann manchmal „schwarz“ (das hat nichts mit dem Missbauch öffentlicher Verkehrsmittel zu tun, gemeint ist, das einem schwarz vor Augen wird). Dieser Trainingsbereich ist vor allem für ambitionierte Sportler wichtig, weil er die Leistungsgrenzen (die „Tempohärte“) nach oben verschiebt. Reine Gesundheitssportler brauchen nicht planmäßig oberhalb des GA2-Bereichs zu trainieren, aber ganz uninteressant ist es auch für sie nicht. Leistungorientierte wollen und müssen in diese Bereiche vordringen und absolvieren je nach Trainingsphase und Trainingsziel zwischen 5 und 20 % ihres Training in diesem Bereich. Gesundheitsportler sollten diesen Bereich, nach mehreren Monaten das Aufbautrainings, doch hin und wieder „antesten“ – nicht zu lange und nicht zu erschöpfend, aber auch bei Personen die gar nicht unbedingt auf schnell stehen, verschiebt sich durch gelegentliche Tempovorstöße die Leistungsgrenze so, dass sich alles was langsamer ist, sich bald angenehmer und entspannter anfühlt.
5. Entwicklungbereich (EB): Training der Belastbarkeit im Bereich der Anaeroben Schwelle (AnS), für Kurz- und Mittelzeitausdauer relevant, Puls oft zwischen 165 und 200. Das EB-Training ist notwendig bei Leistungssportlern, aber nicht unbedingt bei jedem nur gemäßigt leistungsorientierten Hobbysportler, der auch etwas „schmerzärmer“ im WSA-Bereich trainieren kann, indem er ihn nur vorsichtig etwas „ankratzt“ ohne ihn bis zur Ausbelastung auszukosten, wie das Profis oft tun müssen. Durch das Training in diesem Bereich wird das Training im anaeroben Übergangsbereich (oberhalb der AnS, Energiegewinnung ohne Sauerstoff, durch Milchsäurebildung) trainiert. Je nach Trainingsphase und Trainingsziel werden zwischen 0 und 8 % des Trainings in diesem Bereich absolviert. Das Training im EB macht einen so richtig fertig und ist oft Grund für Übertrainingssymptome.

Wer nicht allzu viel von aufgetüftelten Trainingsmethoden hält, braucht ab hier nicht unbedingt weiterzulesen, denn das eben erklärte Schema erfüllt seinen Zweck der Groborientierung im Training für mehr als 80 % aller Sportler. Damit kann man durchaus leben und mit „unbelastetem“ Kopf  die Landschaft genießen.
Die oben erwähnten Trainingsbereiche sollen für Sportler möglichst exakt ermittelt werden um ein effizientes Training planen zu können. Vom Gesundheitssportler sollte der 5. Bereich völlig gemieden werden. Wie man an der recht breit gestreuten Angabe der Pulswerte sehen kann, gibt es eine große persönliche Streuung bei den Sportlern. Die exakte Einteilung in diese Bereiche ist jedoch ein generelles Problem.

Für den Cross-Skater angenehm und für den (noch) Nicht-Cross-Skater kaum zu glauben ist, dass man sich in unserem Sport viel weniger schematisch an solchen Modellen zu orientieren braucht als in anderen Sportarten. Bewiesen ist zwar noch nichts, aber es kristallisiert sich immer mehr heraus, dass für uns zumindest diese Legende immer mehr zur Wahrheit wird.

Zur Fortsetzung dieses Artikels: Training nach Puls – Legende & Wahrheit, Teil 2