14-Stunden-Fasten

Fasten ist in aller Munde, sofern diese nahrungsarme Ernährungsweise, sich dieser Floskel bedienen darf. Natürlich nimmt man ab, wenn man weniger oder nichts ist, deswegen „funktioniert“ Fasten immer und auch die Vertreter von „FdH“ (Friss die Hälfe) haben ohne Zweifel Recht mit ihrer einfachen Idee. Weniger zu sich zu nehmen scheint nur die logische Antwort zu sein von dem oft praktizierten zu viel an Nahrung. Und der Mensch verträgt es, denn dafür ist sein Körper gemacht.

Zu viele Vergleiche mit Naturvölkern enden regelmäßig bei der Feststellung, dass diese nur eine Lebenserwartung von durchschnittlich 45 Jahren besitzen und damit darf man deren Lebensweise aus gutem Grund in Frage stellen. Naturvölker zeigen uns aber am deutlichsten wie sehr der Mensch den größten Teil seiner Entwicklungsgeschichte gelebt hat. Folgerichtig muss er sich an diese Lebensweise angepasst haben und nicht ausgerechnet in der letzten Minute auf dem Ziffernblatt der menschlichen Evolutions-Uhr an unsere bekannte moderne Lebensweise. Nicht umsonst kennen wir dafür die so genannten Zivilisationskrankheiten.

Symptomatisch für unsere Überflussgesellschaft ist leider das Übergewicht und die damit verbundenen Erkrankungen. Auf der einen Seite der Welt verhungern die Menschen, während sich ein Teil der anderen zu Tode frisst. Den Weg dorthin wollen die meisten von uns natürlich vermeiden und tun einiges dafür. Dabei werden auf dem Weg dorthin häufig das Tun und das Konsumieren deutlich überbewertet. Die Lösung liegt oft im simplen Unterlassen. Denn, was man nicht alles Essen oder zusätzlich konsumieren soll, um abzunehmen, das ist doch kurios, nicht wahr?

Fünf Mahlzeiten am Tag sind inzwischen anerkannter Unsinn, außer man will oder muss zunehmen oder man betriebt Hochleistungssport. Diese kleinen „Häppchen“ zwischendurch wirken Appetit anregend und machen es dann nur schwerer mit dem Essen wieder aufzuhören. Das Gegenteil davon ist Fasten, doch das fällt nicht jedem leicht. Auch wenn trotzdem viele begeistert davon berichten, ist doch keine dauerhafte Ernährungsweise, denn Fasten ist das Gegenteil von Essen. Es gibt eine handlichere Weise des Fastens als das 14-Stunden-Fasten, es ist so handlich, alltagstauglich und komfortabel, dass es zur dauerhaften Ernährung geeignet ist. 14-Stunden-Fasten ist etwas ganz normales und natürliches und mancher wird kritisieren, dass es gar kein richtiges Fasten sei. Dem möchte ich zwar nicht widersprechen, aber umgekehrt behauptet auch niemand, dass erst eine Mahlzeit ab einer bestimmten Größe, Dauer oder einem Mindestgehalt an Energie als Essen bezeichnet werden darf. Und doch hat jedes Essen eine Wirkung, ebenso wie Nicht-Essen.

Warum sich manche aber vor einem Fasten mit Natriumsulfat (auch Glaubersalz genannt) vergiften und einen osmotischen Durchfall herbeiführen, ist ernährungsphysiologisch und medizinisch unbegründet. Zu versuche sich mit Hilfe eines schwachgiftigen Schwefelsalzes von Giftstoffen zu befreien, erscheint etwas absurd. Und es gibt auch nichts im Körper, das es zu „entschlacken“ gibt, denn Schlacke gibt es nur im Hochofen und der hat keine hochentwickelten Ausscheidungsorgane, wie der Mensch. Wenn Leber und Nieren nicht mehr in der Lage sind den Körper zu entgiften, sollte man ganz besonders von zusätzlicher Zufuhr von Giften absehen. Bei Darmerkrankungen, für Kinder oder in der Schwangerschaft ist die Zufuhr dieses Salzes ohnehin zu vermeiden. Bei Durchfall verliert der Körper auch wertvolle Mineralstoffe und Wasser und die ungewohnte Darmentleerung führt zu einem verfälschten Körpergewicht, das nach dem Fasten oft um wieder um rund zwei Kilogramm ansteigt. Das 14-Stunden-Fasten kennt so etwas nicht, man kann jederzeit sofort damit beginnen und es auf Dauer tun, weil es den Körpern nicht durch Mangelzustände aus dem Gleichgewicht bringt. Deswegen fühlt sich das 14-Stunden-Fasten auch so unspektakulär „normal“ an.

Der Mensch ist in der Lagen Energiereserven für schlechtere Zeiten anzulegen. 10 Kilogramm Körperfett enthalten die Energie, die ein mittelgroßer Erwachsener bei leichter körperlicher Arbeit in etwa 30 Tagen verbraucht. Ohne Energiezufuhr wohlgemerkt, das ist hart, aber möglich, die Konstitution des Menschen ist dafür ausgelegt. Durchhalten wird man das aber kaum, vielleicht in Notfällen, aber gewisse Mangelerscheinungen sind dabei bereits wahrscheinlich. Reserven werden also angelegt, damit sie auch wieder genutzt werden. Fettreserven sollten nicht zu lange angelegt bleiben, der natürlich Rhythmus des Menschen war früher maximal einer jährlichen Schwankung unterzogen, weil in bestimmten Jahreszeiten unterschiedlich viel Nahrung zur Verfügung stand. Längere Lagerung und Konservierung von Lebensmittelvorräten war für frühen Menschen fast unmöglich. Deswegen musste der Körper als Energiespeicher herhalten. Ab- und Zunehmen war also für den Menschen schon immer normal, allerdings niemals Zunehmen im Übermaß. Für das ständig Ab- und Ab war und jedoch eine sehr aktive Fettstoffwechsel notwendig. Es ist der gleiche Stoffwechsel, den Ausdauer-Sportler automatisch trainieren, wenn sie eine Energiemenge zwischen etwa 400 und 1500 kcal (= ca. 1700 bis 6.300 kJ) beim Sport verbrauchen. Der schnellere tägliche Verbrauch größerer Energiemenge ist also auch förderlich für das Training des Fettstoffwechsels. Auch die frühen Jäger und Sammler, die oft morgen loszogen, um erst am Abend den Lohn ihrer Bemühungen zu sich zu nehmen, haben viele verbraucht und danach viel gegessen. Das dann oft aber nur einmal am Tag. Da genügt nicht nur theoretisch auch in der Praxis können Experimentierfreudige schnell die Erfahrung machen, dass sogar das ausreicht und man nach einer Eingewöhnungszeit gar keinen wirklichen Hunger in der Zwischenzeit verspürt.

Egal, ob man sein Training des Fettstoffwechsels nur mit Sport, also zusätzlichem Energieverbrauch, unterstützt oder nicht, nach rund 12 Stunden ohne Essen hat jeder so viel Energie verbraucht, dass zwangsläufig der Fettstoffwechsel Energie durch Fettabbau zu Verfügung stellt. Ist der Fettstoffwechsel einmal in Schwung, wird der Blutzuckerspielgel über lange Zeit konstant gehalten oder sinkt nur langsam ab. In manchen Fällen Steigt er sogar leicht an, nämlich wenn eine Sportler mit hoch aktivem Fettstoffwechsel von Training kommt, weniger Energie verbraucht, aber sein angeregter Fettstoffwechsel einfach noch weitere Energie „nachschiebt“ bis auch er sich wieder beruhigt. Dann kann ein eben noch leichtes Hungergefühl auf den letzten Kilometern des Trainings in ein praktisch völlig hungerfreies Gefühl umschlagen, wenn die Belastung und damit der Energie verbrauch weg fällt. Oft hält man dann noch eine oder zwei Stunden problemlos ohne Essen durch und verbrennt dabei sogar noch weiter etwas Fett.

Aber auch Nicht-Sportler können durch 14-Stunden-Fasten ihren Fettstoffwechsel erheblich trainieren. Das Ziel ist dabei ist am Abend so früh zu essen, dass bis zur ersten Essensaufnahme (Trinken ist erlaubt, vorzugsweise energiearm und alkoholfrei) am nächsten Tag 12 bis 16 Stunden vergehen. 12 Stunden sind das Minimum, jede Stunde danach vergrößert den „Fat-Burner-Effekt“. 14 Stunden sind oft noch praktikabel, mehr als 16 Stunden häufig nicht mehr ohne sozial aufzufallen, doch das genügt dann auch. Rund 14 Stunden Essenspause sind praktisch noch gut anwendbar und das sogar dauerhaft. Es ist so einfach, früh abendessen und spät frühstücken oder brunchen. Abnehmen über Nacht, was viele als Wunder anpreisen, ist tatsächlich möglich.

• Viel Trinken! Mindestens 2 Liter am Tag, vorzugsweise immer 0,25 bis 0,5 Liter vor dem Essen. Bei Schweißverlusten (Sport oder Hitze) dementsprechend mehr.
• Langsam Essen! Die Beobachtung, dass man von der gleichen Essensmenge satter wird,wenn man sie langsam einnimmt, hat sicher schon jeder gemacht. Jetzt wurde dies in einer Studie mit 60.000 untersuchten Diabetikern bestätigt
• Vermeiden Sie aus diesem Grund möglichst auch Getränke mit hohem Energiegehalt und ebenso breiförmige Energiebomben, wie Sahne- oder Süßspeisen, aber auch Diätdrinks und Eiweißdrinks. So führt man am schnellsten Energie zu sich und das bevor sich eine Sättigung bemerkbar macht. Unzufriedene Konsumenten von Abnehm-Drinks haben sich in ihrem Heißhunger (hmmm – Leckerlis zum Trinken!) schon mit solchen Drink regelrecht zugeschüttet und dabei zugenommen!
• Zwei Mahlzeiten genügen! Eine dritte lässt sich beim 14-Stunden-Fasten auch kaum einschieben und wir auch kaum vermisst. Ein kleine dritte Zwischenmahlzeit wäre aber erlaubt, sofern sie nicht in der 12- bis 16-stündigen Fettverbrennungsphase liegt.
• Gewöhnen Sie sich ab von Mahlzeit zu Mahlzeit zu leben. Suchen sie sich Beschäftigungen die sich während der ausgelassenen sonstigen Essenszeiten ablenken und zufrieden stellen.
• Essen sie möglichst nichts mehr nach 19 Uhr, besser nicht nicht 18 Uhr.
• 14-Stunden-Fasten kann von Gesunden jeden Tag und dauerhaft durch geführt werden, aber schon bei ab zwei bis drei Tagen in der Woche, nach diesem einfachen Ernährungsprinzip machen sich spürbare positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel bemerkbar. Fettstoffwechseltraining ist Training, je regelmäßiger und häufiger man es macht, desto mehr kommt der Fettstoffwechsel in Form und desto mehr kann man sich über echten oder auch eingebildeten Hunger hinwegsetzen.

Mangelerscheinungen muss man auf Grund dieser Ernährungsform nicht befürchten, weil man die gleichen Mengen essen darf. Ohnehin gibt es auch keine generellen Verbote, das Prinzip funktioniert hauptsächlich durch das Einhalten der „Fastenzeit“ von 12 bis 16 Stunden. Auch wenn man sie einmal nicht einhalten kann, jeder einzelne dieser Fasten-Zyklen wirkt und man es ist ja leicht jederzeit wieder damit anzufangen. Je häufiger und regelmäßiger der Körper diese Zyklen durchläuft, desto selbstverständlicher wird sich das Bedürfnis einstellen auch etwas weniger zu Essen, was dann wahrscheinlich sogar viel exakter dem tatsächlichen Energiebedarf entspricht. Das 14-Stunden-Fasten ist keine Diät, man braucht dafür keine besonderen Produkte oder Lebensmittel, sie erfordert vor allem eine andere Einteilung der Essenszeiten und ist damit kostenlos.

Wer es ausprobieren möchte, dem wünsche ich dabei viel Erfolg!

Dieser Artikel wird auch das in Kürze erscheinende E-Book „14-Stunden-Fasten“ (ISBN: 978-3-7427-4901-7) eröffnen. Zusätzlich wird ein Kapitel zur Ernährungslehre und eines mit unterstützenden Bewegungsprogrammen enthalten sein.