10 Tage Cross-Skating – ein Nachtrag

Auf den letzten Artikel gab es interessante Anregungen und  Fragen, die ich gern zeitnah beantworten würde.

Was ist in Trainingslagern bei der Ernährung zu beachten, was hast du unterwegs zu dir genommen?

Das Problem bei Trainierten – und jeder der ein richtiges Trainingslager beginnt, muss vorher dafür trainieren – ist der vorbildlich laufende Fettstoffwechsel, der immer für einen so hohen Blutzuckerspiegel sorgt. Dann kann man immer Energie mobilisieren und spürt auch während und nach Belastungen nur wenig Hunger. Heißhunger oder Energieverlust kommen praktisch nicht vor. Das ist der Traum eines jeden, der abnehmen möchte, aber das Problem das Ausdauersportler in einem Trainingslager: Man muss bewusst mehr essen und zwar keinen Ernährungs-Müll. Entgehen allen aktuellen Ernährungs-Moden, ist es besonders wichtig den Anteil an komplexen Kohlenhydraten in der Energiebilanz zu erhöhen. Mein Energiebedarf stieg in dieser Zeit von rund 3500 kcal auf etwa 4500 kcal am Tag, was noch leicht zu bewältigen ist. Wer irgendwelchen Low-Carb-Ernährungsregeln folgt, wird erstens kein optimales Resultat erzielen, wenn die Belastung überhaupt zu bewältigen ist und sogar Schaden nehmen, ja, Schaden nehmen. Motivation und geistige Kapazitäten gehen nämlich drastisch zurück, wenn nicht ein Minimum an dieser „bösen“ Kohlenhydrate zugeführt wird, sprich: man verblödet dann schleichend. Bei längerem oder wiederholtem Kohlenhydrat-Entzug geht sogar Gehirnsubstanz zu Grunde und es werden die Grundlagen für degenerative Gehirnerkrankungen gelegt. Vielleicht kommt daher der Eindruck, dass sich schon so mancher Sportler blöd trainiert hat, er hat es vielleicht wirklich (Kopfbälle und Boxen sind jedoch die größeren Gehirnvernichter). Da die Koordinationsarbeit beim Cross-Skating ebenfalls vermehrt Kohlenhydraten verbraucht, sollte man zusätzliche 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate jeden Tag einplanen.

Unterwegs habe ich daher bei allen Belastungen über 80 Minuten ein Getränk mit Maltodextrin-Anteil (lösliche Mais-Stärke) mitgeführt. Die wenigen Kohlenhydrat-Kalorien haben kaum 5 % meines Energiebedarf unterwegs gedeckt, aber spürbar die Ausdauer verbessert. Koordination, Konzentration und auch de Energie, die aus dem Fettstoffechsen praktisch unbegrenzt zur Verfügung steht, waren besser. So kann man entweder intensiver oder länger trainieren oder die nächste Trainingseinheit erholter angehen. Ja, man erholt sich schneller und schlechter Trainierte bekommen so weniger Muskelkater. Ich habe diesen Effekt aber offenbar unbewusst genutzt, ein wenig zu intensiv zu trainieren, aber das ist nur mein ersten subjektive Eindruck nach Ende dieses Trainingslagers. Man kann auch unterwegs Energieriegel oder kostengünstige „Hotelschnitten“ (Vollkornbrot) essen, was aber mehr aufhält. Energie zu trinken, geht problemlos während der Fahrt.

Hast du in den 10 Tagen an Gewicht verloren?
Ja, gewogene 0,4 kg, aber das ist im Bereich der Messtoleranz und nicht bedenklich. Mein Körperfettanteil ist aber von 8,5 auf 8,0 % gesunken, das war eindeutig. Ich liege jetzt bei 185 cm Körpergröße bei 73,x kg, was für einen Ganzkörper-Ausdauersportler ziemlich günstig ist.

Welches Material hast du verwendet?
Meine aktuellen Trainings-Skates, einmal einen auf 7-Zoll-Reifen umgebauten SRB XRS02, aber sonst meinen leicht getunten XRS06 mit Rillenreifen. Einen Platten hatte ich, aber das hatte ich nach der bisherigen Pannenstatistik auch wieder einmal erwartet. Die Stöcke waren Sonderanfertigungen, 188 cm mit Leki-Griffen. Die Griffe waren nicht so optimal, die Handschlaufen zu hart für Viel-Fahrer, das muss ich beim nächsten mal ändern. Mein „Kofferraum“ war eine Reki-Hüfttasche oder eine Powerslide Hip-Bag, da war immer ein Ersatzrad, etwas Werkzeug und das Handy dabei. Auch ein Foto, aber ich war oft so „weggetreten“, dass ich froh war einfach glücklich weiter rollen zu können und mir die schönen Eindrücke einfach nur zu merken. Die Kleidung war „leicht“, da die Luft-Tempetatur immer zwischen 24 und 34 Grad lag. Unter dem Helm trage ich jetzt, auch bei Hitze, ein Bandana, ein Tipp von „Gery More“ (Danke!).

Gab es Pannen, technische oder in der Durchführung?
Ja,die erwähnte Reifenpanne. In der Durchführung hatte ich eine Super-Motivation durch meine Umgebung, also Trainingspartner für die ruhigen Ausdauer-Einheiten oder eine Mitfahrgelegenheit bei einen Ein-Weg-Strecke. Dar Wetter war natürlich der Hammer. Obwohl ich spürbar nicht viel geschwitzt hatte, war aber die Getränkeversorgung oft grenzwertig, was ich oft es nach dem Training durch Nachwiegen feststellen konnte. Ich hatte manchmal 1,1 Liter Schweißverluste pro Stunde, ohne dass der Schweiß gelaufen ist. Da muss ich künftig mehr Kapazitäten einplanen.

Hast du deinen Puls überwacht? Wenn ja, wie, wenn nein, warum nicht?
Gelegentlich, ja, aber dann auch wieder resigniert. Mal war der Puls ganz locker und leicht in recht hohen Bereichen und dann hing es zäh im Keller unter 130 trotz mittelhoher Belastungen, die eigentlich 145 oder 150 auf der „Uhr“ hätten anzeigen müssen. Also aus das Ding und dadurch mehr Konzentration freibekommen. Es ist auch sehr befreiend, „technisch nackisch“ unterwegs zu sein und sich ganz auf seinen Körper und sein Gefühl zu verlassen.

Hast du auch deine Technik in dieser Zeit kontrolliert?

Ja, ich hatte in der Zeit Basis-Kurse und Personaltrainings, wo ich als Trainer natürlich alle Übungen mit gemacht habe, was mir auch nach 50.000 km Erfahrung immer noch sehr gut tut. Dann habe ich auch häufiger sehr konzentrierte Abschnitte in die meisten Trainings-Einheiten eingeplant, in denen ich primär „technisch“ gefahren bin. Das würde ich aber erst Fortgeschrittenen empfehlen. Anfangs muss man Üben und Trainieren bestmöglich trennen. Und dann gab es noch die anspruchsvolle Kraftausdauer-Einheit, die eigentlich nur technisch zu überstehen war. Das ist dann der fast unmöglich Anspruch, an der Belastungsgrenze noch eine einwandfreie Technik zu fahren.

Wurdest du in irgend einer Weise betreut?

Ja, meine Trainingspartner waren eine tolle Motivation (Danke!) und meine Frau tat alles um mich zu unterstützen. Man braucht für so ein überschaubares Vorhaben noch keine wirklich Dichte Betreuung durch andere, aber mich hat es zum einen oder anderen Mehr-Kilometer motiviert und den Spaß deutlich erhöht. Man muss allerdings mehr planen, was das Zeitmanagement und das Material betrifft, zum Material gehört auch die viele Kleidung, die man täglich durchschwitzt und am nächsten Tag wieder in ausreichender Menge zur Verfügung stehen muss.

Wie bereitet man sich auf ein solches Trainingslager vor und was würdest du Anfängern raten?

Ich selbst hatte ja seit Winter an drei 9-Tages Trainingslagern teilgenommen. Das Erste auf reine Ausdauer, das Zweite mit ergänzender Kraftausdauer, das Dritte auf Intensität und Tempo und in diesem war das alles enthalten. also auch die hohen Qualitäten bei gleichzeitig recht hohem Gesamtumfang. Ich habe gemerkt, dass das so auch „gepasst“ hat, ich hätte auf keins der vorhergehenden Trainingslager verzichten wollen. Natürlich hatte ich außerdem ein ziemlich kontinuierliches Training mit 5 bis 6 Cross-Skating Einheiten pro Woche, was oft zwischen 6 und 8 Stunden Training waren. Ziemlich nur deswegen, weil mich der Infektions-Teufel in diesem Jahr schon zweimal heimgesucht hatte, dann man natürlich pausieren. Im Winter stand dann auch noch Training auf dem Cross-Trainer im Keller auf dem Programm, wenn das Wetter nicht mitspielte. Eine Schwimm-, Lauf, oder Rad-Einheit kommt auch immer wieder einmal vor, als alter Triathlet packt es einen eben noch manchmal.

Für Anfänger ist am Anfang Kontinuität viel wichtiger als jeder Trainingsplan. An ein Trainingslager brauch man dann noch gar nicht zu denken, damit kann man erste etwas anfangen, wenn man ohnehin schon regelmäßiges Training durchführt und auf eine erlangte stabile Form noch einen besonderen Trainingsreiz draufsetzen möchte. Man kann zwar – und da scheint Cross-Skating eine Ausnahme zu sein – schon mit einmal Training pro Woche eine respektable Form erreichen, aber so richtig sinnvoll wird das Training ab zweimal die Woche. Wer drei bis viermal in der Woche trainieren kann, ideal wäre dann Training an jedem zweiten Tag, kann so schon eine richtig gute Form aufbauen. In den vier Wochen vor einem Trainingslager würde ich das dann auch als mindesten Trainingsumfang empfehlen.

Meine persönliche Bilanz: Was das Trainingslager gebracht hat, weiß ich noch nicht, aber es hat eine Menge Spaß gemacht. Allerdings sabotiert der Spaß fast jede Trainingsplanung, weil man schnell übermotiviert wird. Na, besser als umgekehrt.

Da ich auch selbst nicht mehr der Jüngstes bin möchte ich auch noch generell anmerken, dass sich gerade ältere Sportler noch immer wesentlich sinnvoller an den Standardwerten für junge Menschen orientieren sollten. Es gibt nämlich kaum physiologische Gründe, warum ältere sportliche Menschen, mehr wiegen sollen, einen höheren Körperfettgehalt haben müssen, einen höheren Blutdruck, höhere Blutfettwerte und geringere Belatungspulswerte. Diverse Tabellen erwecken nämlich diesen Eindruck. Das sehe ich aber vor allem als Zugeständnis der Ärzte und Krankenkassen an die Bequemlichkeit der Patienten. Es sollen bereits eingetretenen Schäden berücksichtigt werden und der Bequemlichkeit vieler nicht-sportlicher Senioren ist auch schwer beizukommen, weshalb man solche „halbvernünftigen“ Zugeständnisse macht. Man könnte es auch als ein Art von Resignation bezeichnen. Sportliche Senioren können aber sehr ähnliche Werte aufweisen wie gesunde junge Menschen und selbst der Höchstpuls sinkt bei einem 65-jährigen Sportler gegenüber einem Jungen kaum um 10 bis 15 Schläge ab. Wer sich an diese Schon-Vorgaben der Krankenkassen hält, würde mit einem auf 110 oder 120 Pulsschläge limitierten Training wenig erreichen. Das rät man älteren Sport-Anfängern, aber keinen routinierten Altersklassen-Athleten.

Die Forderung nach einem unabhängigen Institut für Cross-Skating greife ich hiermit gerne auf. Ich habe wirklich die Schnauze voll, diversen Hochschulen auf dem Präsentierteller, die vielleicht interessanteste Sportart dieser Jahre, wiederholt und schön vorverdaut, anzubieten und diese arroganten Schnösel haben es noch nicht einmal nötig zu antworten. Wozu Universitäten in der Lage sind, hat ja schon vor Jahren ein „Kind“ einer Münchner Uni bewiesen als es beim „Abschreiben“ erwischt wurde und meine Texte einfach für ein Buch über Cross-Skating (den allgemeingültigen Begriff verwendete er gar nicht, sondern mehr den hippen nordischen) missbrauchte.

Zeit eine „Fachfakultät“ ins Leben zu rufen, dabei offen zu bleiben, aber sich auch nicht ausbremsen zu lassen. Was haben Hochschulen und leider muss man sagen, auch die Cross-Skate-Hersteller, mit dem Cross-Skating Sport zu tun? Offenbar nicht viel, nach dem inzwischen lange bekundeten Desinteresse!
Selbst ist der Mann und die Frau, schließlich betreiben wir den Sport selbst und wissen wovon wir reden. Wer mitmachen möchte bei diesem Dauer-Projekt, ist herzlich dazu eingeladen! Einfach unter den Stichwort „Cross-Skating Institut“ an die Redaktion wenden – welchen Namen das Kind erhält, stimmen wir dann noch ab.

(Nachtrag 2: Dieses Institut wurde, auch vielfachen Wunsch dann später „Cross-Skating Akademie“ genannt)